🥑 Makro-Rechner
Geben Sie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Aktivität und Ziel ein. Ihr Kalorienziel wird nach einer ausgewogenen, kohlenhydratarmen oder eiweißreichen Verteilung in Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett aufgeteilt.
Kurz gesagt: Makros sind Ihr Kalorienziel, aufgeteilt in Eiweiß und Kohlenhydrate (4 kcal/g) sowie Fett (9 kcal/g). Ein mäßig aktiver 30-jähriger Mann mit 175 cm und 70 kg, der sein Gewicht mit 2.556 kcal hält, braucht bei einer ausgewogenen 30/40/30-Verteilung 192 g Eiweiß, 256 g Kohlenhydrate und 85 g Fett.
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Ergebnis
Tagesziel
2.556 kcal
Erhaltungsbedarf: 2.556 kcal/Tag
- Eiweiß
- 192 g
- Kohlenhydrate
- 256 g
- Fett
- 85 g
| Makronährstoff | Anteil | Gramm | Kalorien |
|---|---|---|---|
| Eiweiß | 30 % | 192 g | 767 kcal |
| Kohlenhydrate | 40 % | 256 g | 1.022 kcal |
| Fett | 30 % | 85 g | 767 kcal |
So werden Ihre Makros berechnet
Zuerst ermittelt der Rechner Ihren Erhaltungsbedarf (Gesamtumsatz, TDEE) mit der Mifflin-St-Jeor-Formel und einem Aktivitätsfaktor. Dann passt er ihn an Ihr Ziel an und teilt die Kalorien nach der gewählten Ernährungsform auf.
Gramm = Kalorienziel × Anteil in % ÷ kcal pro Gramm (Eiweiß 4, Kohlenhydrate 4, Fett 9)
Beispiel
Ein 30-jähriger Mann, 175 cm und 70 kg, mäßig aktiv: Grundumsatz = 1.648,75 kcal, Gesamtumsatz = 1.648,75 × 1,55 ≈ 2.556 kcal. Bei einer ausgewogenen 30/40/30-Verteilung:
- Eiweiß: 2.556 × 30 % ÷ 4 = 192 g
- Kohlenhydrate: 2.556 × 40 % ÷ 4 = 256 g
- Fett: 2.556 × 30 % ÷ 9 = 85 g
Ernährungsformen im Vergleich
| Form | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett | Geeignet für |
|---|---|---|---|---|
| Ausgewogen | 30 % | 40 % | 30 % | Die meisten Menschen, allgemeine Gesundheit |
| Kohlenhydratarm | 35 % | 25 % | 40 % | Appetitkontrolle, Vorliebe für weniger Kohlenhydrate |
| Eiweißreich | 40 % | 35 % | 25 % | Fettabbau bei Krafttraining, Muskelerhalt |
Tipps, um Ihre Makros zu treffen
- Bauen Sie jede Mahlzeit um eine Eiweißquelle herum auf und ergänzen Sie dann Kohlenhydrate und Fette.
- Wiegen Sie Ihr Essen ein bis zwei Wochen lang ab, um ein Gefühl für Portionsgrößen zu bekommen.
- Wählen Sie ballaststoffreiche Kohlenhydrate und überwiegend ungesättigte Fette.
- Überprüfen Sie die Werte alle paar Wochen anhand Ihres Gewichtsverlaufs und Ihres Energielevels.
Warum Eiweiß an erster Stelle steht
Eiweiß sättigt, schützt die Muskulatur im Kaloriendefizit und unterstützt die Regeneration nach dem Training. Wenn Sie die Verteilung an Ihre Vorlieben anpassen, halten Sie das Eiweiß bei etwa 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht und verschieben Kalorien zwischen Kohlenhydraten und Fett. Fett sollte selten unter etwa 20 % der Kalorien fallen, da es die Hormonbildung und die Aufnahme von Vitaminen unterstützt.
Nur zur allgemeinen Information – kein ärztlicher Rat. Wenden Sie sich an medizinisches Fachpersonal.
Häufig gestellte Fragen
Was sind Makros?
Makronährstoffe sind die drei Nährstoffe, die Kalorien liefern: Eiweiß und Kohlenhydrate haben 4 kcal pro Gramm, Fett 9 kcal pro Gramm. Alkohol (7 kcal/g) wird manchmal als vierter gezählt.
Welche Makroverteilung ist zum Abnehmen am besten?
Entscheidend fürs Abnehmen ist vor allem die Kalorienmenge. Innerhalb davon hilft eine eiweißreichere Verteilung, Muskeln zu erhalten und den Hunger zu zügeln. Wählen Sie die Verteilung, die Sie durchhalten können.
Muss ich meine Makros genau treffen?
Nein. Wenn Sie an den meisten Tagen etwa 5–10 g um jedes Ziel liegen, reicht das völlig. Am wichtigsten sind Ihr Eiweiß- und Ihr Kalorienziel.
Wie werden meine Kalorien berechnet?
Ihr Grundumsatz wird mit der Mifflin-St-Jeor-Formel geschätzt und mit Ihrem Aktivitätsfaktor zum Erhaltungsbedarf multipliziert. Dann werden für den Fettabbau 500 kcal abgezogen oder für den Muskelaufbau 300 kcal addiert.
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