🔥 Grundumsatz-Rechner
Drei veröffentlichte Formeln für den Grundumsatz nebeneinander – so sehen Sie die wahrscheinliche Spanne der Kalorien, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbraucht.
Kurz gesagt: Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor für Männer = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5. Ein 30-jähriger Mann mit 175 cm und 70 kg hat einen Grundumsatz von etwa 1.649 kcal pro Tag.
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Ergebnis
Ihr Grundumsatz (Mifflin-St Jeor)
1.649 kcal
Kalorien, die Ihr Körper pro Tag in völliger Ruhe verbraucht
| Mifflin-St Jeor | 1.649 kcal/Tag |
| Harris-Benedict (revidiert) | 1.696 kcal/Tag |
| Katch-McArdle | Körperfett in % angeben |
Täglicher Kalorienbedarf nach Aktivitätsniveau
| Aktivitätsniveau | Faktor | Kalorien / Tag |
|---|---|---|
| Sitzend (wenig oder kein Sport) | × 1,2 | 1.979 kcal |
| Leicht aktiv (Sport an 1–3 Tagen pro Woche) | × 1,375 | 2.267 kcal |
| Mäßig aktiv (Sport an 3–5 Tagen pro Woche) | × 1,55 | 2.556 kcal |
| Aktiv (Sport an 6–7 Tagen pro Woche) | × 1,725 | 2.845 kcal |
| Sehr aktiv (intensiver Sport oder körperliche Arbeit) | × 1,9 | 3.133 kcal |
So wird der Grundumsatz berechnet
Keine Formel misst den Stoffwechsel direkt – alle schätzen ihn aus Körpergröße, Alter und Geschlecht. Dieser Rechner zeigt drei bewährte Formeln nebeneinander, damit Sie die wahrscheinliche Spanne sehen.
Mifflin-St Jeor: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5 (Männer) bzw. − 161 (Frauen)
Harris-Benedict (revidiert): Männer 88,362 + 13,397G + 4,799L − 5,677A · Frauen 447,593 + 9,247G + 3,098L − 4,330A
Katch-McArdle: 370 + 21,6 × Magermasse (kg)
Dabei ist G das Gewicht in kg, L die Körpergröße in cm und A das Alter in Jahren.
Rechenbeispiel
Ein 30-jähriger Mann mit 175 cm und 70 kg: 700 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.649 kcal/Tag nach Mifflin-St Jeor. Die revidierte Harris-Benedict-Formel ergibt 1.696 kcal/Tag. Bei 15 % Körperfett beträgt seine Magermasse 59,5 kg, und Katch-McArdle ergibt 1.655 kcal/Tag.
Vom Grundumsatz zum täglichen Kalorienbedarf
Multiplizieren Sie den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor, um den Gesamtumsatz zu schätzen:
- 1,2 – sitzend, Büroarbeit mit wenig Sport
- 1,375 – leichter Sport an 1–3 Tagen pro Woche
- 1,55 – mäßiger Sport an 3–5 Tagen pro Woche
- 1,725 – intensiver Sport an 6–7 Tagen pro Woche
- 1,9 – sehr hartes Training oder körperliche Arbeit
Tipps zum Umgang mit dem Grundumsatz
- Betrachten Sie das Ergebnis als Ausgangsschätzung: Der individuelle Stoffwechsel kann um 10 % oder mehr abweichen.
- Essen Sie nicht über längere Zeit unter Ihrem Grundumsatz, ohne ärztliche Begleitung – sonst wird es schwer, genug Eiweiß und Nährstoffe aufzunehmen.
- Rechnen Sie nach jeweils 4–5 kg Gewichtsänderung neu, denn der Grundumsatz sinkt, wenn Sie leichter werden.
- Nutzen Sie Katch-McArdle nur, wenn Ihr Körperfettwert aus einer verlässlichen Methode stammt, etwa einer DEXA-Messung oder einer sorgfältigen Maßbandmessung.
Nur zur allgemeinen Information – kein ärztlicher Rat. Wenden Sie sich an medizinisches Fachpersonal.
Häufig gestellte Fragen
Was ist der Grundumsatz?
Der Grundumsatz ist die Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe zum Leben braucht – für Atmung, Kreislauf, Temperaturregelung und Zellerneuerung. Er macht meist 60–70 % der Kalorien aus, die Sie täglich verbrauchen.
Welche Formel für den Grundumsatz ist am genauesten?
Für die meisten Erwachsenen ist Mifflin-St Jeor die genaueste Schätzformel und wird von Fachgesellschaften für Ernährung empfohlen. Katch-McArdle kann bei schlanken, muskulösen Menschen besser passen, wenn der Körperfettanteil genau gemessen ist.
Was unterscheidet Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz ist der Verbrauch in Ruhe. Der Gesamtumsatz (TDEE) kommt durch Bewegung, Sport und Verdauung hinzu – er ist der Grundumsatz mal einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 und 1,9.
Kann ich meinen Grundumsatz steigern?
Muskelaufbau durch Krafttraining erhöht den Grundumsatz etwas, weil Muskelgewebe mehr Energie verbraucht als Fett. Sehr kalorienarme Diäten können ihn senken – vermeiden Sie daher extreme Defizite.
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