💧 Trinkmengen-Rechner
Acht Gläser sind nur eine Faustregel – Ihr Bedarf richtet sich nach Ihrer Körpergröße. Wir starten mit 35 ml pro kg und rechnen für jede Minute Sport sowie für heißes oder schwüles Wetter etwas dazu.
Kurz gesagt: Eine gängige Faustregel sind 35 ml Wasser pro kg Körpergewicht plus etwa 12 ml pro Minute Sport. Wer 70 kg wiegt und bei gemäßigtem Klima 30 Minuten am Tag Sport treibt, braucht rund 2,8 L (95 fl oz) am Tag.
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Ergebnis
Trinken Sie etwa
2,8 L/Tag
≈ 11,9 Becher (zu 8 fl oz) am Tag
| Körpergewicht | 2,45 L |
| Sport | 0,36 L |
| Heißes Klima | 0 L |
| Gesamt | 2,81 L |
- Liter
- 2,8 L
- US-Cups
- 11,9
- Flüssigunzen
- 95 oz
So wird der tägliche Wasserbedarf geschätzt
Der Wasserbedarf wächst mit der Körpergröße und steigt durch Schweißverluste bei Sport und Hitze. Dieser Rechner nutzt einen verbreiteten Grundwert nach Körpergewicht mit einfachen Zuschlägen.
Wasser (ml) = 35 × Gewicht (kg) + 12 × Sportminuten + 500 (heißes oder schwüles Klima)
1 Liter ≈ 33,8 US-fl oz ≈ 4,2 US-Cups (zu je 8 fl oz).
Rechenbeispiel
Ein Erwachsener mit 70 kg, der bei gemäßigtem Klima 30 Minuten am Tag Sport treibt: 35 × 70 = 2.450 ml, dazu 12 × 30 = 360 ml für den Sport, ergibt 2.810 ml ≈ 2,8 L – etwa 95 fl oz oder 11,9 Becher. Bei heißem Wetter kommen weitere 500 ml hinzu, also 3,3 L.
Referenzwerte
| Quelle | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| Nationale Akademien der Wissenschaften der USA (Gesamtwasser aus Essen und Trinken) | 2,7 L/Tag | 3,7 L/Tag |
| Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (Gesamtwasser) | 2,0 L/Tag | 2,5 L/Tag |
Diese Werte schließen das Wasser aus Lebensmitteln ein. Die Menge, die Sie trinken, liegt daher meist etwas darunter.
Tipps zum Trinken
- Beginnen Sie den Tag mit einem Glas Wasser und halten Sie eine wiederbefüllbare Flasche griffbereit.
- Trinken Sie in den zwei Stunden vor dem Training 400–600 ml und bei langen Einheiten zwischendurch kleine Schlucke.
- Trinken Sie mehr bei Krankheit mit Fieber, Erbrechen oder Durchfall sowie in der Stillzeit.
- Menschen mit Herz- oder Nierenerkrankungen müssen die Trinkmenge eventuell begrenzen – halten Sie sich an ärztlichen Rat.
Warum der Wasserbedarf unterschiedlich ist
Größere Körper speichern und verlieren mehr Wasser, und jede Stunde schweißtreibender Sport kann 0,5–1 Liter oder mehr kosten. Hitze, Luftfeuchtigkeit, Höhenlagen und trockene Heizungsluft erhöhen die Verluste weiter, kühles Wetter und eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse senken dagegen die Menge, die Sie trinken müssen.
Nur zur allgemeinen Information – kein ärztlicher Rat. Wenden Sie sich an medizinisches Fachpersonal.
Häufig gestellte Fragen
Reichen 8 Gläser am Tag?
Acht Gläser zu je 8 fl oz (etwa 1,9 L) sind ein vernünftiges Minimum für kleinere, wenig aktive Erwachsene. Größere oder aktivere Menschen brauchen meist mehr. Eine Schätzung nach Körpergewicht ist individueller.
Zählen Kaffee und Tee mit?
Ja. Tee, Kaffee, Milch und andere Getränke zählen zur Flüssigkeitszufuhr, und rund 20 % des täglichen Wassers stammen meist aus Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Suppen.
Woran merke ich, dass ich genug trinke?
Hellgelber Urin und seltener Durst sind gute Zeichen. Dunkler Urin, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schwindel können auf Flüssigkeitsmangel hinweisen.
Kann man zu viel Wasser trinken?
Ja. Wer sehr große Mengen schnell trinkt, vor allem bei langen Ausdauerbelastungen, kann den Natriumgehalt im Blut gefährlich verdünnen (Hyponatriämie). Verteilen Sie das Trinken über den Tag und greifen Sie bei langen, schweißtreibenden Einheiten zu Elektrolyten.
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