🏋️ One-Rep-Max-Rechner
Geben Sie ein Gewicht und die geschafften Wiederholungen ein – etwa 100 kg für 5 – und erhalten Sie Ihr geschätztes Maximalgewicht für eine Wiederholung, ohne es unter schwerer Last testen zu müssen.
Kurz gesagt: Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Wer 100 kg 5-mal bewegt, hat ein geschätztes 1RM von 116,7 kg (Epley), 112,5 kg (Brzycki) und 117,5 kg (Lombardi) – im Mittel 115,5 kg.
Noch keine Bewertungen · Aktualisiert am · Kostenlos · Ohne Anmeldung
Eingaben: One-Rep-Max-Rechner
Ergebnis
Geschätztes One-Rep-Max (1RM)
115,5 kg
Mittelwert aus drei Formeln für 100 kg × 5
| Epley | 116,7 kg |
| Brzycki | 112,5 kg |
| Lombardi | 117,5 kg |
| Mittelwert | 115,5 kg |
Trainingsprozente
| % des 1RM | Gewicht | Wdh. ca. |
|---|---|---|
| 100 % | 115,5 kg | 1 |
| 95 % | 109,7 kg | 2 |
| 90 % | 104 kg | 3 |
| 85 % | 98,2 kg | 5 |
| 80 % | 92,4 kg | 8 |
| 75 % | 86,6 kg | 10 |
| 70 % | 80,9 kg | 13 |
| 65 % | 75,1 kg | 16 |
| 60 % | 69,3 kg | 20 |
| 55 % | 63,5 kg | 25 |
| 50 % | 57,8 kg | 30 |
So wird das One-Rep-Max geschätzt
Je schwerer das Gewicht, desto weniger Wiederholungen schaffen Sie. Forscher haben Formeln an diesen Zusammenhang angepasst, sodass ein Satz mit mehreren Wiederholungen nahe am Muskelversagen Ihr Maximum für eine Wiederholung vorhersagt.
Epley: 1RM = w × (1 + r ÷ 30) · Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − r) · Lombardi: 1RM = w × r0,10
Dabei ist w das bewegte Gewicht und r die Zahl der geschafften Wiederholungen. Bei einer Wiederholung ist das 1RM einfach das bewegte Gewicht.
Rechenbeispiel
Ein Athlet drückt beim Bankdrücken 100 kg für 5 Wiederholungen. Epley: 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg. Brzycki: 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg. Lombardi: 100 × 50,1 = 117,5 kg. Der Mittelwert liegt bei 115,5 kg; ein 3 × 5 mit 80 % läge also bei etwa 92,4 kg.
Prozent-Leitfaden
| % des 1RM | Typische Wiederholungen | Trainingsziel |
|---|---|---|
| 90–100 % | 1–3 | Maximalkraft |
| 80–90 % | 3–6 | Kraft |
| 65–80 % | 6–12 | Muskelaufbau (Hypertrophie) |
| 50–65 % | 12–20+ | Kraftausdauer, Technik |
Tipps
- Nehmen Sie einen Satz, der mit sauberer Technik bis ein oder zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen ging.
- Bleiben Sie für die zuverlässigste Schätzung zwischen 2 und 10 Wiederholungen.
- Die Schätzungen unterscheiden sich je nach Übung – berechnen Sie jede Übung einzeln.
- Nutzen Sie beim schweren Drücken und bei Kniebeugen immer eine Hilfestellung oder Sicherheitsablagen.
Kraftentwicklung verfolgen
Das geschätzte 1RM ist ein praktischer Weg, Fortschritte über verschiedene Wiederholungsbereiche hinweg zu vergleichen. Notieren Sie jede Woche Gewicht und Wiederholungen Ihres schwersten Arbeitssatzes; steigt das geschätzte Maximum weiter, wirkt Ihr Training – auch wenn Sie nie eine echte Einzelwiederholung versuchen. Berechnen Sie Ihre Trainingsprozente alle vier bis sechs Wochen neu, wenn Sie stärker werden.
Nur zur allgemeinen Information – kein ärztlicher Rat. Wenden Sie sich an medizinisches Fachpersonal.
Häufig gestellte Fragen
Mit wie vielen Wiederholungen ist die 1RM-Schätzung am zuverlässigsten?
Sätze mit 2–10 Wiederholungen, die bis ein oder zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen gehen, sagen Ihr Maximum meist auf etwa 5 % genau voraus. Über 10–12 Wiederholungen gehen die Formeln auseinander, und die Ergebnisse hängen auch von Übung und Trainingserfahrung ab.
Welche 1RM-Formel ist die beste?
Epley und Brzycki sind am weitesten verbreitet und liegen um 10 Wiederholungen herum dicht beieinander. Brzycki ist bei wenigen Wiederholungen eher vorsichtig; der Mittelwert mehrerer Formeln gleicht ihre Unterschiede aus.
Ist es sicher, mein echtes Maximalgewicht zu testen?
Maximalversuche bergen ein höheres Verletzungsrisiko, besonders ohne Hilfestellung oder saubere Technik. Für die meisten ist die Schätzung aus einem Satz mit 3–5 Wiederholungen der sicherere Weg, die Kraftentwicklung zu verfolgen.
Wie nutze ich 1RM-Prozente im Training?
Krafttraining erfolgt typischerweise mit 80–90 % des 1RM für 3–6 Wiederholungen, Muskelaufbau mit 65–80 % für 6–12 Wiederholungen und Kraftausdauer unter 65 % für 12 und mehr Wiederholungen.
Wie gefällt Ihnen dieser Rechner?
Angezeigt wird nur die durchschnittliche Bewertung. Fehlermeldungen landen direkt in unserem Postfach, damit wir sie prüfen und korrigieren können. Mehr dazu in unserer Methodik und in unserer Datenschutzerklärung.