❤️ Herzfrequenzzonen-Rechner
Geben Sie Ihr Alter ein und Sie erhalten die fünf Zonen in Schlägen pro Minute. Mit Ihrem Ruhepuls verschiebt die Karvonen-Methode jede Zone passend zu Ihrer Fitness – nicht nur zu Ihrem Geburtsjahr.
Kurz gesagt: Die maximale Herzfrequenz liegt grob bei 220 minus Lebensalter. Mit 30 Jahren sind das 190 bpm, Zone 2 (60–70 % der HFmax) liegt also bei 114–133 bpm.
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Ergebnis
Maximale Herzfrequenz
190 bpm
Zonen in % der maximalen Herzfrequenz
- 220 − Alter
- 190 bpm
- Tanaka
- 187 bpm
- Zone 2
- 114–133 bpm
| Zone | Intensität | Herzfrequenz |
|---|---|---|
| 1 · Sehr leicht – Regeneration | 50–60 % | 95–114 bpm |
| 2 · Leicht – Grundlagenausdauer | 60–70 % | 114–133 bpm |
| 3 · Moderat – aerob | 70–80 % | 133–152 bpm |
| 4 · Hart – Schwelle | 80–90 % | 152–171 bpm |
| 5 · Maximal – VO₂max | 90–100 % | 171–190 bpm |
So fühlt sich jede Zone an
| Zone | Gefühl |
|---|---|
| Zone 1 | Locker; Aufwärmen und Auslaufen |
| Zone 2 | Unterhaltung möglich; Basis für den Fettstoffwechsel |
| Zone 3 | Fordernd, aber gut machbar; verbessert die aerobe Fitness |
| Zone 4 | Hart; nur noch kurze Sätze möglich |
| Zone 5 | Volle Belastung; kurze Intervalle |
So werden Herzfrequenzzonen berechnet
Zonen sind Belastungsbereiche, ausgedrückt in Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Die HFmax wird aus dem Alter geschätzt; kennen Sie Ihren Ruhepuls, passt die Karvonen-Methode die Zonen individuell an.
HFmax = 220 − Alter · Tanaka: HFmax = 208 − 0,7 × Alter
Zonenpuls = HFmax × % · Karvonen: Zonenpuls = Ruhepuls + % × (HFmax − Ruhepuls)
Rechenbeispiel
Mit 30 Jahren: HFmax = 220 − 30 = 190 bpm (Tanaka ergibt 187 bpm). Zone 2 entspricht 60–70 % von 190 = 114–133 bpm. Bei einem Ruhepuls von 60 bpm wird Zone 2 nach Karvonen zu 60 + 0,6 × 130 = 138 bis 60 + 0,7 × 130 = 151 bpm.
Die fünf Trainingszonen
| Zone | % der HFmax | Zweck |
|---|---|---|
| 1 – Sehr leicht | 50–60 % | Regeneration, Aufwärmen |
| 2 – Leicht | 60–70 % | Aerobe Basis, Ausdauer |
| 3 – Moderat | 70–80 % | Aerobe Fitness, Tempo |
| 4 – Hart | 80–90 % | Laktatschwelle |
| 5 – Maximal | 90–100 % | Schnelligkeit, VO₂max-Intervalle |
Trainingstipps
- Die meisten Ausdauerpläne sehen rund 80 % der Trainingszeit in den Zonen 1–2 vor.
- Die Herzfrequenz hinkt der Belastung 1–2 Minuten hinterher – beurteilen Sie Intervalle nach ihrer zweiten Hälfte.
- Hitze, Koffein, schlechter Schlaf und Flüssigkeitsmangel erhöhen den Puls bei gleichem Tempo.
- Betablocker und einige andere Medikamente senken die Herzfrequenz – fragen Sie Ihren Arzt, welche Zonen für Sie passen.
Prüfen Sie Ihre Zonen alle ein bis zwei Jahre neu, denn die maximale Herzfrequenz sinkt mit dem Alter allmählich.
Nur zur allgemeinen Information – kein ärztlicher Rat. Wenden Sie sich an medizinisches Fachpersonal.
Häufig gestellte Fragen
Was ist Zone-2-Training?
Zone 2 ist lockere, gleichmäßige aerobe Belastung bei etwa 60–70 % der maximalen Herzfrequenz – ein Tempo, bei dem Sie sich noch unterhalten können. Sie baut Ausdauer und Fettstoffwechsel mit wenig Ermüdung auf.
Welche Formel für die maximale Herzfrequenz ist genauer?
Die Tanaka-Formel (208 − 0,7 × Alter) passt besser zu den Studiendaten als 220 − Alter, vor allem bei älteren Erwachsenen. Beide können im Einzelfall um 10 bpm oder mehr danebenliegen; am genauesten ist ein betreuter Ausbelastungstest.
Was ist die Karvonen-Methode?
Sie berechnet die Zonen aus der Herzfrequenzreserve – HFmax minus Ruhepuls – und berücksichtigt so die Fitness. Zielpuls = Ruhepuls + Intensität × (HFmax − Ruhepuls).
Wie messe ich meinen Ruhepuls?
Zählen Sie direkt nach dem Aufwachen, noch vor dem Aufstehen, 60 Sekunden lang Ihren Puls – an mehreren Morgen – und bilden Sie den Durchschnitt. Viele Fitnessuhren messen ihn automatisch.
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