⚡ TDEE-Rechner (Gesamtumsatz)
Der Gesamtumsatz (TDEE) ist die Kalorienmenge, bei der Ihr Gewicht gleich bleibt. Geben Sie Ihre Daten und ein realistisches Aktivitätsniveau ein – Sie sehen ihn sofort, dazu Tagesziele zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen.
Kurz gesagt: Gesamtumsatz = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor. Ein 30-jähriger Mann mit 175 cm und 70 kg, der mäßig Sport treibt (× 1,55), hat einen Grundumsatz von 1.649 kcal und einen Gesamtumsatz von rund 2.556 kcal am Tag. Um 0,5 kg pro Woche abzunehmen, sollte er etwa 2.006 kcal am Tag essen.
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Eingaben: TDEE-Rechner (Gesamtumsatz)
Ergebnis
Ihr Gesamtumsatz (Erhaltungsbedarf)
2.556 kcal/Tag
Grundumsatz 1.649 kcal × Aktivitätsfaktor 1,55
| Grundumsatz (Mifflin-St Jeor) | 1.649 kcal/Tag |
| Aktivitätsfaktor | × 1,55 |
| Gesamtumsatz (Mifflin-St Jeor) | 2.556 kcal/Tag |
| Gesamtumsatz (Katch-McArdle) | Körperfett in % angeben |
- 0,5 kg pro Woche abnehmen
- 2.006 kcal/Tag
- Halten
- 2.556 kcal/Tag
- 0,25 kg pro Woche zunehmen
- 2.831 kcal/Tag
Kalorien nach Aktivitätsniveau
| Aktivitätsniveau | Faktor | Gesamtumsatz |
|---|---|---|
| Sitzend (wenig oder kein Sport) | × 1,2 | 1.979 kcal/Tag |
| Leicht aktiv (Sport an 1–3 Tagen pro Woche) | × 1,375 | 2.267 kcal/Tag |
| Mäßig aktiv (Sport an 3–5 Tagen pro Woche) | × 1,55 | 2.556 kcal/Tag |
| Aktiv (Sport an 6–7 Tagen pro Woche) | × 1,725 | 2.844 kcal/Tag |
| Sehr aktiv (intensiver Sport oder körperliche Arbeit) | × 1,9 | 3.133 kcal/Tag |
Kalorien für Ihr Ziel
| Ziel | Tägliche Änderung | Kalorien / Tag |
|---|---|---|
| 1 kg pro Woche abnehmen | −1.100 kcal | 1.500 kcal* |
| 0,5 kg pro Woche abnehmen | −550 kcal | 2.006 kcal |
| Gewicht halten | – | 2.556 kcal |
| 0,25 kg pro Woche zunehmen | +275 kcal | 2.831 kcal |
| 0,5 kg pro Woche zunehmen | +550 kcal | 3.106 kcal |
* Begrenzt auf 1.500 kcal/Tag, eine häufig genannte Untergrenze ohne ärztliche Begleitung – nehmen Sie lieber langsamer ab.
Nur zur allgemeinen Information – kein ärztlicher Rat. Wenden Sie sich an medizinisches Fachpersonal.
So wird der Gesamtumsatz berechnet
Zuerst schätzt der Rechner Ihren Grundumsatz – die Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbraucht – und multipliziert ihn dann mit einem Aktivitätsfaktor für Alltagsbewegung und Sport.
Grundumsatz (Mifflin-St Jeor) = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5 (Männer) bzw. − 161 (Frauen)
Grundumsatz (Katch-McArdle) = 370 + 21,6 × fettfreie Masse (kg) · Gesamtumsatz = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor
Rechenbeispiel
Ein 30-jähriger Mann, 175 cm und 70 kg: Grundumsatz = 700 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.649 kcal. Bei mäßigem Sport (× 1,55) liegt sein Gesamtumsatz bei 2.556 kcal/Tag. Für 0,5 kg Abnahme pro Woche braucht er ein Defizit von 7.700 × 0,5 ÷ 7 = 550 kcal, also etwa 2.006 kcal/Tag.
Aktivitätsfaktoren
| Aktivitätsniveau | Faktor | Typischer Alltag |
|---|---|---|
| Sitzend | 1,2 | Bürojob, wenig oder kein Sport |
| Leicht aktiv | 1,375 | Sport an 1–3 Tagen pro Woche |
| Mäßig aktiv | 1,55 | Sport an 3–5 Tagen pro Woche |
| Aktiv | 1,725 | Intensiver Sport an 6–7 Tagen pro Woche |
| Sehr aktiv | 1,9 | Körperliche Arbeit oder zweimal täglich Training |
Kalorien für Ihr Gewichtsziel
Ein Kilogramm Körperfett speichert rund 7.700 kcal (etwa 3.500 kcal pro Pfund). Auf eine Woche verteilt ergeben sich daraus diese täglichen Anpassungen:
- 1 kg / 2 lb pro Woche abnehmen: etwa 1.100 / 1.000 kcal unter dem Gesamtumsatz – ein ehrgeiziges Tempo, am ehesten für Menschen mit viel Übergewicht.
- 0,5 kg / 1 lb pro Woche abnehmen: etwa 550 / 500 kcal unter dem Gesamtumsatz – für die meisten gut durchzuhalten.
- 0,25–0,5 kg pro Woche zunehmen: 275–550 kcal über dem Gesamtumsatz, idealerweise mit Krafttraining.
Tipps
- Wiegen Sie sich mehrmals pro Woche und vergleichen Sie Wochendurchschnitte – das Tagesgewicht schwankt mit dem Wasserhaushalt.
- Rechnen Sie nach jeweils 4–5 kg Veränderung neu; mit sinkendem Gewicht sinkt auch der Gesamtumsatz.
- Essen Sie im Defizit reichlich Eiweiß, um Ihre Muskeln zu schützen.
Nur zur allgemeinen Information – kein ärztlicher Rat. Wenden Sie sich an medizinisches Fachpersonal.
Häufig gestellte Fragen
Was ist der TDEE bzw. Gesamtumsatz?
Der Gesamtumsatz (Total Daily Energy Expenditure) umfasst alle Kalorien, die Sie an einem Tag verbrauchen: den Grundumsatz plus Verdauung, Alltagsbewegung und Sport. Essen Sie genau so viel, bleibt Ihr Gewicht stabil.
Warum ändert sich mein Gewicht, obwohl ich meinen Gesamtumsatz esse?
Formeln liegen bei den meisten Menschen etwa 10 % daneben, Ihr tatsächlicher Verbrauch kann also etwas höher oder niedriger sein. Beobachten Sie Ihr Gewicht 2–3 Wochen lang und passen Sie die Zufuhr in Schritten von 100–200 kcal an, bis es stabil bleibt.
Welches Aktivitätsniveau sollte ich wählen?
Die meisten schätzen sich zu hoch ein. Wer im Büro sitzt und dreimal pro Woche trainiert, liegt meist bei „leicht aktiv“ oder „mäßig aktiv“. „Sehr aktiv“ passt nur bei täglichem harten Training oder körperlicher Arbeit.
Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen einsparen?
Ein Defizit von rund 550 kcal am Tag ergibt etwa 0,5 kg Abnahme pro Woche (500 kcal etwa 1 Pfund). Gehen Sie ohne ärztliche Begleitung nicht unter etwa 1.200 kcal (Frauen) bzw. 1.500 kcal (Männer).
Wann lohnt sich die Katch-McArdle-Formel?
Wenn Sie Ihren Körperfettanteil aus einer verlässlichen Messung kennen. Katch-McArdle rechnet mit der fettfreien Masse statt mit dem Gesamtgewicht und ist bei sehr schlanken oder muskulösen Menschen oft genauer.
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