⚡ Kalorienverbrauch-Rechner
Wählen Sie eine Aktivität, geben Sie Ihr Gewicht und die Dauer ein – der Rechner ermittelt den Energieverbrauch aus dem MET-Wert, dem Maß, mit dem die Sportwissenschaft arbeitet.
Kurz gesagt: Kalorienverbrauch = MET × 3,5 × Gewicht (kg) ÷ 200 × Minuten. Ein Mensch mit 70 kg, der 30 Minuten mit 9,7 km/h läuft (MET 9,8), verbrennt rund 360 kcal.
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Ergebnis
Kalorienverbrauch
360 kcal
Laufen, 9,7 km/h (6:13 min/km) – 30 min
| MET-Wert | 9,8 |
| Pro Stunde | 720 kcal |
| Pro Minute | 12 kcal |
- Minuten für 100 kcal
- 9
- Entspricht Körperfett
- ≈ 47 g
30 Minuten mit anderen Aktivitäten
| Aktivität | MET | Kalorien |
|---|---|---|
| Gehen, 4 km/h (langsam) | 3 | 110 kcal |
| Gehen, 5,6 km/h (zügig) | 4,3 | 158 kcal |
| Gehen, 6,4 km/h (sehr zügig) | 5 | 184 kcal |
| Wandern, querfeldein | 6 | 221 kcal |
| Laufen, 8 km/h (7:27 min/km) | 8,3 | 305 kcal |
| Laufen, 9,7 km/h (6:13 min/km) | 9,8 | 360 kcal |
| Laufen, 12,1 km/h (4:58 min/km) | 11,8 | 434 kcal |
| Laufen, 16,1 km/h (3:44 min/km) | 14,5 | 533 kcal |
| Radfahren, unter 16 km/h (gemütlich) | 4 | 147 kcal |
| Radfahren, 19–22 km/h (mäßig) | 8 | 294 kcal |
| Heimtrainer, mäßig | 6,8 | 250 kcal |
| Schwimmen, gemütlich | 6 | 221 kcal |
| Bahnenschwimmen, Kraul, intensiv | 9,8 | 360 kcal |
| Hatha-Yoga | 2,5 | 92 kcal |
| Krafttraining, allgemein | 3,5 | 129 kcal |
| Krafttraining, intensiv | 6 | 221 kcal |
| Crosstrainer, mäßig | 5 | 184 kcal |
| Rudergerät, mäßig | 7 | 257 kcal |
| Aerobic mit Sprüngen | 7,3 | 268 kcal |
| Seilspringen, mäßig | 11,8 | 434 kcal |
| Tennis, Einzel | 8 | 294 kcal |
| Basketball, Spiel | 8 | 294 kcal |
| Hausputz, allgemein | 3,3 | 121 kcal |
So wird der Kalorienverbrauch berechnet
Jede Aktivität hat einen MET-Wert aus dem Kompendium körperlicher Aktivitäten (Compendium of Physical Activities), dem Nachschlagewerk der Sportwissenschaft. Multipliziert mit Ihrem Körpergewicht und der Dauer ergibt er die Energie, die Sie verbrennen.
Kalorien (kcal) = MET × 3,5 × Gewicht (kg) ÷ 200 × Minuten
Rechenbeispiel
Eine Läuferin mit 70 kg läuft 30 Minuten mit 9,7 km/h (MET 9,8): 9,8 × 3,5 × 70 ÷ 200 = 12,0 kcal pro Minute, × 30 = 360 kcal. Zügiges Gehen (MET 4,3) verbraucht in denselben 30 Minuten rund 158 kcal.
Typische MET-Werte
| Aktivität | MET | kcal pro Stunde bei 70 kg |
|---|---|---|
| Hatha-Yoga | 2,5 | 184 |
| Gehen, 5,6 km/h | 4,3 | 316 |
| Radfahren, 19–22 km/h | 8,0 | 588 |
| Laufen, 9,7 km/h | 9,8 | 720 |
| Seilspringen, mäßig | 11,8 | 867 |
Tipps
- Zählen Sie nur die aktive Zeit – Pausen zwischen Sätzen oder Intervallen verbrauchen deutlich weniger.
- Steigungen, Gegenwind, schweres Gepäck und unebenes Gelände erhöhen den tatsächlichen Verbrauch über diese Durchschnittswerte.
- Für einen fairen Vergleich der Aktivitäten nutzen Sie die Tabelle unter dem Rechner – sie gilt für dieselbe Dauer.
- Muskelaufbau und mehr Bewegung im Alltag (Schritte, Stehen) bringen in der Summe so viel wie das Training.
Was der MET-Wert bedeutet
Ein MET ist die Energie, die Sie beim ruhigen Sitzen verbrauchen, etwa 1 kcal pro kg Körpergewicht und Stunde. Eine Aktivität mit 8 MET kostet also rund achtmal so viel wie Ruhe. Weil sich der Wert auf das Körpergewicht bezieht, verbrennt ein schwererer Mensch beim selben Training mehr Kalorien. Die Werte geben den Bruttoverbrauch an: Sie enthalten also auch die Kalorien, die Sie in dieser Zeit ohnehin in Ruhe verbraucht hätten.
Nur zur allgemeinen Information – kein ärztlicher Rat. Wenden Sie sich an medizinisches Fachpersonal.
Häufig gestellte Fragen
Was ist ein MET?
Das metabolische Äquivalent (MET) vergleicht den Energieaufwand einer Aktivität mit ruhigem Sitzen, das 1 MET entspricht (etwa 3,5 ml Sauerstoff pro kg und Minute). Laufen mit 9,7 km/h hat 9,8 MET – fast das Zehnfache des Ruhewerts.
Warum zeigt meine Fitnessuhr einen anderen Wert?
Fitnessuhren kombinieren Herzfrequenz und Bewegung mit eigenen Formeln, während MET-Werte Durchschnittswerte für typische Erwachsene sind. Beide können bei einer einzelnen Person um 20 % oder mehr danebenliegen – je nach Fitness, Technik, Gelände und Körperzusammensetzung.
Verbrennen schwerere Menschen mehr Kalorien?
Ja. Einen schwereren Körper zu bewegen kostet mehr Energie. Bei gleicher Aktivität und Dauer steigt der Kalorienverbrauch daher im selben Verhältnis wie das Körpergewicht.
Sollte ich die beim Sport verbrannten Kalorien wieder essen?
Wenn Sie abnehmen möchten, essen Sie besser nur einen Teil (etwa die Hälfte) der geschätzten Sportkalorien wieder, um Überschätzungen auszugleichen. Auch Fitnessuhren überschätzen den Verbrauch häufig.
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