🥗 Kaloriendefizit-Rechner
Wählen Sie, wie schnell Sie pro Woche abnehmen möchten, und erhalten Sie ein tägliches Kalorienziel auf Basis der Mifflin-St-Jeor-Formel und Ihres Aktivitätsniveaus – mit einem realistischen Zeitplan bis zum Ziel.
Kurz gesagt: Ein 30-jähriger Mann (175 cm, 85 kg, mäßig aktiv) verbraucht etwa 2.788 kcal am Tag. Um 0,5 kg pro Woche abzunehmen, sollte er etwa 2.238 kcal am Tag essen und erreicht 75 kg in rund 20 Wochen.
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Eingaben: Kaloriendefizit-Rechner
Ergebnis
Essen Sie etwa
2.238 kcal/Tag
um 0,5 kg pro Woche abzunehmen
| Gesamtumsatz (Gewicht halten) | 2.788 kcal |
| Tägliches Defizit | −550 kcal |
| Tagesziel | 2.238 kcal |
- Noch abzunehmen
- 10 kg
- Zeit bis zum Ziel
- 20 Wochen
- Grundumsatz
- 1.799 kcal
So wird das Kaloriendefizit berechnet
Zuerst schätzt der Rechner Ihren Gesamtumsatz aus dem Grundumsatz (Mifflin-St-Jeor-Formel) und Ihrem Aktivitätsniveau. Davon zieht er das Defizit ab, das für das gewählte Abnehmtempo nötig ist.
Tägliches Defizit = Abnahme pro Woche × 7.700 kcal/kg ÷ 7 (oder × 3.500 kcal/lb ÷ 7) · Ziel = Gesamtumsatz − Defizit
Wochen bis zum Ziel = abzunehmendes Gewicht × 7.700 ÷ (tägliches Defizit × 7)
Rechenbeispiel
Ein 30-jähriger Mann, 175 cm, 85 kg, mäßig aktiv: Grundumsatz = 850 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.798,75 kcal; Gesamtumsatz = 1.798,75 × 1,55 ≈ 2.788 kcal. Für 0,5 kg Abnahme pro Woche sind 0,5 × 7.700 ÷ 7 = 550 kcal am Tag nötig, das Ziel liegt also bei 2.238 kcal. Für 10 kg braucht er etwa 20 Wochen.
Ein sicheres Tempo wählen
| Abnahme pro Woche | Tägliches Defizit | Geeignet für |
|---|---|---|
| 0,25 kg / 0,5 lb | ≈ 275 / 250 kcal | Wenig abzunehmen, Sportler |
| 0,5 kg / 1 lb | ≈ 550 / 500 kcal | Die meisten Erwachsenen |
| 0,75 kg / 1,5 lb | ≈ 825 / 750 kcal | Höheres Körpergewicht, mehr abzunehmen |
| 1 kg / 2 lb | ≈ 1.100 / 1.000 kcal | Nur kurze Phasen, möglichst unter Begleitung |
Würde das gewünschte Defizit die Zufuhr unter 1.200 kcal (Frauen) bzw. 1.500 kcal (Männer) drücken, bleibt das Ziel bei diesem Minimum, und der Zeitplan verlängert sich entsprechend.
Tipps
- Essen Sie reichlich Eiweiß (etwa 1,6 g pro kg) und machen Sie Krafttraining, um beim Abnehmen Muskeln zu erhalten.
- Beurteilen Sie Ihren Fortschritt am Wochendurchschnitt des Gewichts, nicht an einer einzelnen Messung.
- Rechnen Sie nach jeweils 4–5 kg Abnahme neu, denn Ihr Gesamtumsatz sinkt.
Nur zur allgemeinen Information – kein ärztlicher Rat. Wenden Sie sich an medizinisches Fachpersonal.
Häufig gestellte Fragen
Wie groß sollte mein Kaloriendefizit sein?
Ein Defizit von 250–550 kcal am Tag, also 0,25–0,5 kg Abnahme pro Woche, ist für die meisten Menschen auf Dauer durchzuhalten. Größere Defizite erhöhen Muskelabbau, Hunger und das Risiko von Nährstofflücken.
Wie viele Kalorien sollte ich mindestens essen?
Üblich ist die Empfehlung, ohne ärztliche Begleitung nicht unter etwa 1.200 kcal am Tag (Frauen) bzw. 1.500 kcal (Männer) zu gehen. Der Rechner setzt das Ziel nie unter diese Grenzen.
Warum nehme ich langsamer ab als am Anfang?
Mit sinkendem Gewicht sinkt auch Ihr Gesamtumsatz, dieselbe Kalorienmenge ergibt also ein kleineres Defizit. Außerdem überdecken Wassereinlagerungen den Fettverlust oft tagelang. Rechnen Sie alle paar Kilo neu.
Entspricht 1 kg Fett wirklich 7.700 Kalorien?
Das ist eine nützliche Faustregel (etwa 3.500 kcal pro Pfund). In der Praxis verläuft die Abnahme meist etwas langsamer, weil sich der Körper anpasst – sehen Sie den Zeitplan daher als bestmögliche Schätzung.
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