🍗 Proteinrechner
Der Proteinbedarf wird pro Kilogramm Körpergewicht angegeben. Geben Sie Ihr Gewicht ein und wählen Sie Aktivität oder Ziel – Sie erhalten eine tägliche Spanne in Gramm.
Kurz gesagt: Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in kg mit einem Proteinfaktor: 0,8 g/kg ist das Minimum für Erwachsene mit wenig Bewegung, 1,6–2,2 g/kg passen zum Krafttraining. Ein Erwachsener mit 70 kg und wenig Bewegung braucht 56–70 g Protein am Tag.
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Ergebnis
Protein pro Tag
56 – 70 g
0,8–1 g pro kg · Erwachsene mit wenig Bewegung (Zufuhrempfehlung)
- Mitte der Spanne
- 63 g/Tag
- Pro Mahlzeit (4 Mahlzeiten)
- ≈ 16 g
- Kalorien aus Protein
- 252 kcal
Proteinbedarf bei 70 kg
| Aktivität / Ziel | g pro kg | Gramm pro Tag |
|---|---|---|
| Erwachsene mit wenig Bewegung (Zufuhrempfehlung) | 0,8–1 | 56 – 70 g |
| Erwachsene über 65 | 1–1,2 | 70 – 84 g |
| Regelmäßiger Sport / aktiv | 1–1,4 | 70 – 98 g |
| Ausdauertraining | 1,2–1,6 | 84 – 112 g |
| Krafttraining / Muskelaufbau | 1,6–2,2 | 112 – 154 g |
| Fettabbau bei Krafttraining | 1,8–2,2 | 126 – 154 g |
So wird der Proteinbedarf berechnet
Der Proteinbedarf wird pro Kilogramm Körpergewicht angegeben. Der Rechner multipliziert Ihr Gewicht mit der wissenschaftlich gestützten Spanne für Ihre Aktivität oder Ihr Ziel.
Protein (g/Tag) = Körpergewicht (kg) × Proteinfaktor (g/kg)
Wiegen Sie sich in Pfund, teilen Sie zuerst durch 2,2046, um Kilogramm zu erhalten – der Rechner erledigt das automatisch.
Rechenbeispiel
Ein Erwachsener mit wenig Bewegung wiegt 70 kg: 70 × 0,8 = 56 g bis 70 × 1,0 = 70 g am Tag. Beginnt dieselbe Person mit Krafttraining zum Muskelaufbau, steigt der Zielwert auf 70 × 1,6 = 112 g bis 70 × 2,2 = 154 g am Tag.
Empfohlene Spannen
| Aktivität / Ziel | g pro kg und Tag |
|---|---|
| Erwachsene mit wenig Bewegung (Minimum laut Zufuhrempfehlung) | 0,8–1,0 |
| Erwachsene über 65 | 1,0–1,2 |
| Regelmäßiger Sport | 1,0–1,4 |
| Ausdauersportler | 1,2–1,6 |
| Krafttraining / Muskelaufbau | 1,6–2,2 |
| Fettabbau bei Krafttraining | 1,8–2,2 |
Tipps für genug Protein
- Verteilen Sie die Menge auf 3–5 Mahlzeiten mit jeweils etwa 20–40 g – das fördert die Muskelproteinsynthese am besten.
- Gute Quellen: Eier, Milchprodukte, Fisch, Geflügel, mageres Fleisch, Tofu, Tempeh, Linsen und Bohnen.
- Eine eiweißreiche Mahlzeit oder ein Proteinshake innerhalb weniger Stunden nach dem Training unterstützt die Regeneration.
- Wer sich pflanzlich ernährt, deckt den Bedarf durch die Kombination von Hülsenfrüchten, Getreide, Soja und Samen.
Protein und Kalorien
Jedes Gramm Protein liefert 4 kcal, 120 g Protein also 480 kcal. Eiweißreiche Ernährung hilft beim Abnehmen, weil Protein der am stärksten sättigende Makronährstoff ist und seine Verdauung mehr Energie kostet als die von Kohlenhydraten oder Fett. Kombinieren Sie eine höhere Proteinzufuhr mit Krafttraining, damit das zusätzliche Eiweiß in den Auf- und Erhalt von Muskeln fließt.
Nur zur allgemeinen Information – kein ärztlicher Rat. Wenden Sie sich an medizinisches Fachpersonal.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Protein brauche ich für den Muskelaufbau?
Studien sprechen für etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht und Tag – ab dieser Menge bringt zusätzliches Protein bei den meisten Menschen keinen messbaren Muskelzuwachs mehr. Bis zu 2,2 g/kg gelten als sichere Obergrenze.
Ist zu viel Protein schädlich?
Für gesunde Menschen gelten Mengen bis etwa 2 g/kg als unbedenklich. Wer eine Nierenerkrankung hat, sollte sich bei der Proteinmenge an die Empfehlung seiner Ärztin oder seines Arztes halten.
Soll ich mein aktuelles Gewicht oder mein Zielgewicht verwenden?
Bei deutlichem Übergewicht ergibt das Zielgewicht (oder ein gesundes Gewicht für Ihre Körpergröße) einen realistischeren Wert.
Brauchen ältere Menschen mehr Protein?
Ja. Fachleute empfehlen ab 65 Jahren 1,0–1,2 g/kg, um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken – und mehr bei körperlicher Aktivität oder in der Genesung nach einer Krankheit.
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