🍗 Calcolatore del fabbisogno proteico
Il fabbisogno di proteine si calcola per chilo di peso corporeo. Inserisci il tuo peso e scegli il livello di attività o l’obiettivo per ottenere un intervallo giornaliero in grammi.
Risposta rapida: Moltiplica il tuo peso in kg per un fattore proteico: 0,8 g/kg è il minimo per un adulto sedentario e 1,6–2,2 g/kg è adatto all’allenamento di forza. Un adulto sedentario di 70 kg ha bisogno di 56–70 g di proteine al giorno.
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Dati: Calcolatore del fabbisogno proteico
Risultato
Proteine al giorno
56 – 70 g
0,8–1 g per kg · Adulto sedentario (RDA)
- Valore centrale
- 63 g/giorno
- Per pasto (4 pasti)
- ≈ 16 g
- Calorie dalle proteine
- 252 kcal
Fabbisogno proteico con un peso di 70 kg
| Attività / obiettivo | g per kg | Grammi al giorno |
|---|---|---|
| Adulto sedentario (RDA) | 0,8–1 | 56 – 70 g |
| Adulto over 65 | 1–1,2 | 70 – 84 g |
| Attività fisica regolare | 1–1,4 | 70 – 98 g |
| Allenamento di resistenza | 1,2–1,6 | 84 – 112 g |
| Allenamento di forza / aumento muscolare | 1,6–2,2 | 112 – 154 g |
| Perdere grasso allenandosi con i pesi | 1,8–2,2 | 126 – 154 g |
Come si calcola il fabbisogno proteico
Il fabbisogno di proteine si esprime per chilo di peso corporeo. Il calcolatore moltiplica il tuo peso per l’intervallo basato sulle evidenze scientifiche per il tuo livello di attività o il tuo obiettivo.
Proteine (g/giorno) = peso corporeo (kg) × fattore proteico (g/kg)
Se ti pesi in libbre, dividi prima per 2,2046 per ottenere i chilogrammi: il calcolatore lo fa in automatico.
Esempio svolto
Un adulto sedentario di 70 kg: da 70 × 0,8 = 56 g a 70 × 1,0 = 70 g al giorno. Se la stessa persona inizia ad allenarsi con i pesi per aumentare la massa muscolare, l’obiettivo diventa da 70 × 1,6 = 112 g a 70 × 2,2 = 154 g al giorno.
Intervalli consigliati
| Attività / obiettivo | g per kg al giorno |
|---|---|
| Adulto sedentario (minimo RDA) | 0,8–1,0 |
| Adulti over 65 | 1,0–1,2 |
| Attività fisica regolare | 1,0–1,4 |
| Atleti di resistenza | 1,2–1,6 |
| Allenamento di forza / aumento muscolare | 1,6–2,2 |
| Perdita di grasso allenandosi con i pesi | 1,8–2,2 |
Consigli per assumere abbastanza proteine
- Distribuisci l’apporto su 3–5 pasti da circa 20–40 g ciascuno per favorire al meglio la sintesi proteica muscolare.
- Buone fonti: uova, latticini, pesce, pollame, carne magra, tofu, tempeh, lenticchie e fagioli.
- Un pasto o un frullato ricco di proteine nelle ore successive all’allenamento aiuta il recupero.
- Chi segue un’alimentazione vegetale può coprire il fabbisogno combinando legumi, cereali, soia e semi.
Proteine e calorie
Ogni grammo di proteine fornisce 4 kcal, quindi 120 g di proteine apportano 480 kcal. Le diete più ricche di proteine aiutano a dimagrire perché le proteine sono il macronutriente più saziante e la loro digestione richiede più energia di quella di carboidrati e grassi. Abbina un apporto proteico più alto all’allenamento con i pesi, così le proteine in più servono a costruire e mantenere la massa muscolare.
Solo a scopo informativo, non costituisce un parere medico. Rivolgiti a un professionista sanitario.
Domande frequenti
Quante proteine servono per aumentare la massa muscolare?
Gli studi indicano circa 1,6 g per kg di peso corporeo al giorno come la soglia oltre la quale, per la maggior parte delle persone, altre proteine non aggiungono massa muscolare misurabile; 2,2 g/kg è un limite superiore sicuro.
Troppe proteine fanno male?
Per le persone sane, apporti fino a circa 2 g/kg sono considerati sicuri. Chi soffre di malattie renali deve seguire le indicazioni del medico sui limiti di proteine.
Devo usare il peso attuale o il peso obiettivo?
Se hai molto grasso corporeo in eccesso, usare il peso obiettivo (o un peso sano per la tua altezza) dà un traguardo più realistico.
Gli anziani hanno bisogno di più proteine?
Sì. Gli esperti raccomandano 1,0–1,2 g/kg dopo i 65 anni per contrastare la perdita di massa muscolare legata all’età, e di più per chi è attivo o si sta riprendendo da una malattia.
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