🥑 Calcolatore di macronutrienti
Inserisci età, sesso, altezza, peso, attività e obiettivo. Le calorie che ti servono vengono suddivise in grammi di proteine, carboidrati e grassi con una ripartizione bilanciata, low carb o iperproteica.
Risposta rapida: I macro sono il tuo obiettivo calorico suddiviso tra proteine e carboidrati (4 kcal/g) e grassi (9 kcal/g). Un uomo di 30 anni moderatamente attivo, alto 175 cm e di 70 kg, che si mantiene con 2.556 kcal e una ripartizione bilanciata 30/40/30, ha bisogno di 192 g di proteine, 256 g di carboidrati e 85 g di grassi.
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Dati: Calcolatore di macronutrienti
Risultato
Obiettivo giornaliero
2.556 kcal
Mantenimento: 2.556 kcal/giorno
- Proteine
- 192 g
- Carboidrati
- 256 g
- Grassi
- 85 g
| Macronutriente | Quota | Grammi | Calorie |
|---|---|---|---|
| Proteine | 30% | 192 g | 767 kcal |
| Carboidrati | 40% | 256 g | 1.022 kcal |
| Grassi | 30% | 85 g | 767 kcal |
Come vengono calcolati i tuoi macro
Per prima cosa il calcolatore stima le calorie di mantenimento (TDEE) con l’equazione di Mifflin-St Jeor e un fattore di attività. Poi le adatta al tuo obiettivo e le suddivide secondo lo stile alimentare scelto.
Grammi = calorie obiettivo × quota % ÷ kcal per grammo (proteine 4, carboidrati 4, grassi 9)
Esempio svolto
Un uomo di 30 anni, alto 175 cm e di 70 kg, moderatamente attivo: metabolismo basale = 1.648,75 kcal, TDEE = 1.648,75 × 1,55 ≈ 2.556 kcal. Con una ripartizione bilanciata 30/40/30:
- Proteine: 2.556 × 30% ÷ 4 = 192 g
- Carboidrati: 2.556 × 40% ÷ 4 = 256 g
- Grassi: 2.556 × 30% ÷ 9 = 85 g
Gli stili alimentari a confronto
| Stile | Proteine | Carboidrati | Grassi | Adatto a |
|---|---|---|---|---|
| Bilanciato | 30% | 40% | 30% | La maggior parte delle persone, salute in generale |
| Low carb | 35% | 25% | 40% | Controllo dell’appetito, chi preferisce meno carboidrati |
| Iperproteico | 40% | 35% | 25% | Dimagrimento con allenamento con i pesi, mantenimento della massa muscolare |
Consigli per rispettare i macro
- Costruisci ogni pasto attorno a una fonte di proteine, poi aggiungi carboidrati e grassi.
- Pesa il cibo per una o due settimane, così impari a stimare meglio le porzioni.
- Scegli carboidrati ricchi di fibre e grassi in prevalenza insaturi.
- Rivedi i valori ogni qualche settimana in base all’andamento del peso e al livello di energia.
Perché le proteine vengono prima
Le proteine saziano, proteggono i muscoli durante un deficit calorico e favoriscono il recupero dopo l’allenamento. Se vuoi adattare la ripartizione ai tuoi gusti, mantieni le proteine intorno a 1,6–2,2 g per kg di peso corporeo e sposta le calorie tra carboidrati e grassi. I grassi raramente dovrebbero scendere sotto il 20% circa delle calorie, perché servono alla produzione di ormoni e all’assorbimento delle vitamine.
Solo a scopo informativo, non costituisce un parere medico. Rivolgiti a un professionista sanitario.
Domande frequenti
Che cosa sono i macro?
I macronutrienti sono i tre nutrienti che forniscono calorie: proteine e carboidrati apportano 4 kcal per grammo, i grassi 9 kcal per grammo. A volte si conta come quarto anche l’alcol (7 kcal/g).
Qual è la ripartizione dei macro migliore per dimagrire?
Per perdere peso contano soprattutto le calorie totali. A parità di calorie, una ripartizione più ricca di proteine aiuta a preservare la massa muscolare e a tenere sotto controllo la fame. Scegli quella che riesci a seguire con costanza.
Devo rispettare i macro alla perfezione?
No. Restare entro 5–10 g circa da ogni obiettivo nella maggior parte dei giorni è più che sufficiente. Dai la priorità all’obiettivo di proteine e a quello calorico.
Come vengono calcolate le mie calorie?
Il metabolismo basale viene stimato con l’equazione di Mifflin-St Jeor e moltiplicato per il fattore di attività per ottenere le calorie di mantenimento; poi si tolgono 500 kcal per dimagrire o se ne aggiungono 300 per aumentare la massa muscolare.
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