🏃 Calcolatore del passo di corsa
Hai corso una distanza in un tempo noto? Scopri il tuo passo al chilometro e al miglio. Hai invece un passo obiettivo? Guarda il tempo finale che ti dà su qualsiasi distanza di gara.
Risposta rapida: Passo = tempo ÷ distanza. Correre 10 km in 50:00 significa un passo di 5:00 al km, cioè 8:03 al miglio, a una velocità di 12 km/h (7,46 mph).
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Dati: Calcolatore del passo di corsa
Risultato
Il tuo passo
5:00 min/km
8:03 al miglio sui 10 km
| Distanza | 10 km · 6,214 miglia |
| Tempo | 50:00 |
- Passo al km
- 5:00
- Passo al miglio
- 8:03
- Velocità
- 12 km/h · 7,46 mph
Tempi di gara a questo passo
| Gara | Tempo finale |
|---|---|
| 5 km | 25:00 |
| 10 km | 50:00 |
| Mezza maratona | 1:45:29 |
| Maratona | 3:30:59 |
Come si calcola il passo
Il passo è il tempo necessario per percorrere un’unità di distanza; la velocità è il suo inverso. Entrambi si convertono facilmente tra chilometri e miglia, sapendo che 1 miglio = 1,609344 km.
Passo = tempo totale ÷ distanza · Tempo = passo × distanza · Velocità = distanza ÷ tempo
Passo al miglio = passo al km × 1,609344
Esempio di calcolo
Una 10 km chiusa in 50:00: 3.000 secondi ÷ 10 km = 300 s = 5:00 al km. Moltiplicando per 1,609344 si ottengono 482,8 s = 8:03 al miglio. La velocità è 10 ÷ (50/60) = 12 km/h, cioè 7,46 mph. Mantenuto per un’intera maratona, lo stesso passo porta al traguardo in 3:30:59.
Le distanze di gara più comuni
| Gara | Chilometri | Miglia |
|---|---|---|
| 5 km | 5 | 3,11 |
| 10 km | 10 | 6,21 |
| Mezza maratona | 21,0975 | 13,11 |
| Maratona | 42,195 | 26,22 |
Consigli per gestire il passo
- Corri i primi chilometri un po’ più lenti del passo obiettivo: le partenze troppo veloci si pagano dopo.
- Punta a split costanti o leggermente negativi (seconda metà più veloce).
- Usa il risultato di una gara recente per fissare passi obiettivo realistici sulle distanze più lunghe.
- Gli orologi GPS spesso misurano un po’ in eccesso: punta a qualche secondo al km più veloce del tuo obiettivo.
Prevedere i tempi di gara
Il passo rallenta con l’aumentare della distanza, quindi il passo dei 10 km non si può tenere per un’intera maratona. Una regola empirica diffusa (la formula di Riegel) stima il tempo su una gara più lunga come T2 = T1 × (D2 ÷ D1)1,06. Una 10 km in 50 minuti fa quindi prevedere circa 1:50 sulla mezza maratona e 3:50 sulla maratona, a patto di aver fatto la preparazione adatta a quella distanza.
Solo a scopo informativo, non costituisce un parere medico. Rivolgiti a un professionista sanitario.
Domande frequenti
Come converto il passo al km in passo al miglio?
Moltiplica il passo in secondi al km per 1,609344. Per esempio 5:00/km = 300 s × 1,609 = 483 s = 8:03 al miglio.
Qual è un buon passo sui 5 km?
Dipende da età ed esperienza. Molti runner amatoriali chiudono i 5 km in 25–35 minuti (da 5:00 a 7:00 al km). Chi inizia spesso parte da 7:00–8:00 al km, alternando corsa e camminata.
Che passo serve per correre la maratona sotto le 4 ore?
Circa 5:41 al km, o 9:09 al miglio, mantenuto per 42,195 km. Quasi tutti puntano a un passo un po’ più veloce per compensare i ristori e gli ultimi chilometri.
Come converto il passo in velocità?
Dividi 60 per il passo espresso in minuti. Un passo di 5:00/km corrisponde a 60 ÷ 5 = 12 km/h; un passo di 8:00 al miglio a 7,5 mph.
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