🏋️ Calcolatore del massimale (1RM)
Inserisci il peso e le ripetizioni che hai completato, per esempio 100 kg per 5, e ottieni il massimale stimato senza doverlo testare sotto un bilanciere pesante.
Risposta rapida: Massimale secondo Epley = peso × (1 + ripetizioni ÷ 30). Sollevare 100 kg per 5 ripetizioni dà un 1RM stimato di 116,7 kg (Epley), 112,5 kg (Brzycki) e 117,5 kg (Lombardi), con una media di 115,5 kg.
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Dati: Calcolatore del massimale (1RM)
Risultato
Massimale stimato (1RM)
115,5 kg
Media di tre formule a partire da 100 kg × 5
| Epley | 116,7 kg |
| Brzycki | 112,5 kg |
| Lombardi | 117,5 kg |
| Media | 115,5 kg |
Percentuali di allenamento
| % del 1RM | Peso | Ripetizioni circa |
|---|---|---|
| 100% | 115,5 kg | 1 |
| 95% | 109,7 kg | 2 |
| 90% | 104 kg | 3 |
| 85% | 98,2 kg | 5 |
| 80% | 92,4 kg | 8 |
| 75% | 86,6 kg | 10 |
| 70% | 80,9 kg | 13 |
| 65% | 75,1 kg | 16 |
| 60% | 69,3 kg | 20 |
| 55% | 63,5 kg | 25 |
| 50% | 57,8 kg | 30 |
Come si stima il massimale
Più il carico è pesante, meno ripetizioni riesci a fare. I ricercatori hanno tradotto questa relazione in formule, così una serie di più ripetizioni vicino al cedimento permette di prevedere il massimale su una sola ripetizione.
Epley: 1RM = w × (1 + r ÷ 30) · Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − r) · Lombardi: 1RM = w × r0,10
Qui w è il peso sollevato e r il numero di ripetizioni completate. Con una sola ripetizione, il 1RM coincide con il peso sollevato.
Esempio di calcolo
Un atleta esegue la panca piana con 100 kg per 5 ripetizioni. Epley: 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg. Brzycki: 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg. Lombardi: 100 × 50,1 = 117,5 kg. La stima media è di 115,5 kg, quindi un 3 × 5 all’80% richiederebbe circa 92,4 kg.
Tabella delle percentuali
| % del 1RM | Ripetizioni tipiche | Obiettivo |
|---|---|---|
| 90–100% | 1–3 | Forza massimale |
| 80–90% | 3–6 | Forza |
| 65–80% | 6–12 | Crescita muscolare (ipertrofia) |
| 50–65% | 12–20+ | Resistenza muscolare, tecnica |
Consigli
- Usa una serie portata a una o due ripetizioni dal cedimento, con una buona esecuzione.
- Resta tra 2 e 10 ripetizioni per avere la stima più affidabile.
- Le stime cambiano da un esercizio all’altro: calcola ogni esercizio separatamente.
- Per distensioni e squat pesanti fatti sempre assistere o usa i fermi di sicurezza.
Monitorare la forza nel tempo
Il massimale stimato è un modo comodo per confrontare i progressi tra serie con un numero di ripetizioni diverso. Annota ogni settimana peso e ripetizioni della tua serie allenante migliore: se il massimale stimato continua a salire, l’allenamento funziona anche senza mai tentare una singola reale. Ricalcola le percentuali di lavoro ogni quattro-sei settimane, man mano che diventi più forte.
Solo a scopo informativo, non costituisce un parere medico. Rivolgiti a un professionista sanitario.
Domande frequenti
Con quante ripetizioni la stima del massimale è più affidabile?
Le serie da 2 a 10 ripetizioni portate a una o due ripetizioni dal cedimento di solito prevedono il massimale con un margine di circa il 5%. Oltre le 10–12 ripetizioni le formule divergono, e i risultati variano anche in base all’esercizio e all’esperienza di allenamento.
Qual è la formula migliore per il 1RM?
Epley e Brzycki sono le più usate e intorno alle 10 ripetizioni danno valori molto simili. Brzycki tende a essere più prudente con poche ripetizioni; fare la media di più formule ne attenua le differenze.
È sicuro testare il massimale reale?
I tentativi massimali comportano un rischio di infortunio maggiore, soprattutto senza assistenza o con una tecnica non solida. Per la maggior parte delle persone stimarlo da una serie da 3–5 ripetizioni è un modo più sicuro per monitorare la forza.
Come si usano le percentuali del massimale in allenamento?
La forza si allena di solito all’80–90% del 1RM per 3–6 ripetizioni, l’ipertrofia al 65–80% per 6–12 ripetizioni e la resistenza muscolare sotto il 65% per 12 o più ripetizioni.
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