🔥 Calcolatore del metabolismo basale
Tre equazioni pubblicate per il metabolismo basale, una accanto all’altra, per vedere l’intervallo probabile delle calorie che il tuo corpo brucia a riposo assoluto.
Risposta rapida: Metabolismo basale secondo Mifflin-St Jeor per gli uomini = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × età + 5. Un uomo di 30 anni alto 175 cm e pesante 70 kg ha un metabolismo basale di circa 1.649 kcal al giorno.
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Dati: Calcolatore del metabolismo basale
Risultato
Il tuo metabolismo basale (Mifflin-St Jeor)
1.649 kcal
Calorie che il tuo corpo brucia ogni giorno a riposo assoluto
| Mifflin-St Jeor | 1.649 kcal/giorno |
| Harris-Benedict (rivista) | 1.696 kcal/giorno |
| Katch-McArdle | aggiungi la % di grasso |
Calorie giornaliere per livello di attività
| Livello di attività | Fattore | Calorie / giorno |
|---|---|---|
| Sedentario (poco o nessun esercizio) | × 1,2 | 1.979 kcal |
| Leggero (esercizio 1–3 giorni a settimana) | × 1,375 | 2.267 kcal |
| Moderato (esercizio 3–5 giorni a settimana) | × 1,55 | 2.556 kcal |
| Attivo (esercizio 6–7 giorni a settimana) | × 1,725 | 2.845 kcal |
| Molto attivo (esercizio intenso o lavoro fisico) | × 1,9 | 3.133 kcal |
Come si calcola il metabolismo basale
Nessuna equazione misura direttamente il metabolismo: lo stimano a partire da corporatura, età e sesso. Questo calcolatore mette a confronto tre formule consolidate, così puoi vedere l’intervallo più probabile.
Mifflin-St Jeor: 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età + 5 (uomini) oppure − 161 (donne)
Harris-Benedict (rivista): uomini 88,362 + 13,397P + 4,799A − 5,677E · donne 447,593 + 9,247P + 3,098A − 4,330E (P = peso in kg, A = altezza in cm, E = età)
Katch-McArdle: 370 + 21,6 × massa magra (kg)
Esempio di calcolo
Un uomo di 30 anni, 175 cm e 70 kg: 700 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.649 kcal/giorno con la Mifflin-St Jeor. L’equazione di Harris-Benedict rivista dà 1.696 kcal/giorno. Se ha il 15% di grasso corporeo, la sua massa magra è di 59,5 kg e la Katch-McArdle dà 1.655 kcal/giorno.
Dal metabolismo basale alle calorie giornaliere
Moltiplica il metabolismo basale per un fattore di attività per stimare il dispendio energetico giornaliero totale:
- 1,2 – sedentario, lavoro d’ufficio e poco esercizio
- 1,375 – esercizio leggero 1–3 giorni a settimana
- 1,55 – esercizio moderato 3–5 giorni a settimana
- 1,725 – esercizio intenso 6–7 giorni a settimana
- 1,9 – allenamento molto intenso o lavoro fisico
Come usare il tuo metabolismo basale
- Considera il risultato una stima di partenza: il metabolismo individuale può variare del 10% o più.
- Non mangiare per lunghi periodi meno del tuo metabolismo basale senza controllo medico: diventa più difficile assumere abbastanza proteine e nutrienti.
- Ricalcolalo ogni 4–5 kg di variazione di peso, perché il metabolismo basale cala man mano che dimagrisci.
- Usa la Katch-McArdle solo se la percentuale di grasso viene da un metodo affidabile, come la DEXA o una misurazione accurata con il metro.
Solo a scopo informativo, non costituisce un parere medico. Rivolgiti a un professionista sanitario.
Domande frequenti
Che cos’è il metabolismo basale?
È l’energia che il corpo consuma per mantenerti in vita a riposo assoluto: respirazione, circolazione, regolazione della temperatura e riparazione delle cellule. Di solito rappresenta il 60–70% delle calorie che bruci ogni giorno.
Qual è la formula più precisa per il metabolismo basale?
Per la maggior parte degli adulti la Mifflin-St Jeor è l’equazione predittiva più precisa ed è quella raccomandata dalle associazioni di dietetica. La Katch-McArdle può funzionare meglio per le persone magre e muscolose, se la percentuale di grasso è misurata con precisione.
Che differenza c’è tra metabolismo basale e TDEE?
Il metabolismo basale indica le calorie a riposo. Il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) vi aggiunge movimento, esercizio fisico e digestione: è il metabolismo basale moltiplicato per un fattore di attività compreso tra 1,2 e 1,9.
Posso aumentare il metabolismo basale?
Aumentare la massa muscolare con l’allenamento di forza alza un po’ il metabolismo basale, perché il tessuto magro consuma più energia del grasso. Le diete molto ipocaloriche possono invece abbassarlo, quindi evita deficit estremi.
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