⚡ Calcolo TDEE
Il dispendio energetico totale giornaliero è la quantità di calorie che mantiene stabile il tuo peso. Inserisci i tuoi dati e un livello di attività realistico per scoprirlo, con gli obiettivi giornalieri per dimagrire, mantenerti o aumentare di peso.
Risposta rapida: TDEE = metabolismo basale × fattore di attività. Un uomo di 30 anni alto 175 cm, che pesa 70 kg e fa esercizio moderato (× 1,55), ha un metabolismo basale di 1.649 kcal e un TDEE di circa 2.556 calorie al giorno: per perdere 0,5 kg a settimana dovrebbe assumerne circa 2.006 al giorno.
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Dati: Calcolo TDEE
Risultato
Il tuo TDEE (calorie di mantenimento)
2.556 kcal/giorno
Metabolismo basale 1.649 kcal × fattore di attività 1,55
| Metabolismo basale (Mifflin-St Jeor) | 1.649 kcal/giorno |
| Fattore di attività | × 1,55 |
| TDEE (Mifflin-St Jeor) | 2.556 kcal/giorno |
| TDEE (Katch-McArdle) | aggiungi la % di grasso |
- Perdere 0,5 kg a settimana
- 2.006 kcal/giorno
- Mantenimento
- 2.556 kcal/giorno
- Aumentare di 0,25 kg a settimana
- 2.831 kcal/giorno
Calorie per livello di attività
| Livello di attività | Fattore | TDEE |
|---|---|---|
| Sedentario (poco o nessun esercizio) | × 1,2 | 1.979 kcal/giorno |
| Leggero (esercizio 1–3 giorni a settimana) | × 1,375 | 2.267 kcal/giorno |
| Moderato (esercizio 3–5 giorni a settimana) | × 1,55 | 2.556 kcal/giorno |
| Attivo (esercizio 6–7 giorni a settimana) | × 1,725 | 2.844 kcal/giorno |
| Molto attivo (esercizio intenso o lavoro fisico) | × 1,9 | 3.133 kcal/giorno |
Calorie per il tuo obiettivo
| Obiettivo | Variazione giornaliera | Calorie / giorno |
|---|---|---|
| Perdere 1 kg a settimana | −1.100 kcal | 1.500 kcal* |
| Perdere 0,5 kg a settimana | −550 kcal | 2.006 kcal |
| Mantenere il peso | – | 2.556 kcal |
| Aumentare di 0,25 kg a settimana | +275 kcal | 2.831 kcal |
| Aumentare di 0,5 kg a settimana | +550 kcal | 3.106 kcal |
* Limitato a 1.500 kcal/giorno, un minimo spesso indicato per chi è a dieta senza controllo medico: meglio dimagrire più lentamente.
For general information only – not medical advice. Consult a healthcare professional.
Come si calcola il TDEE
Per prima cosa il calcolatore stima il metabolismo basale, cioè l’energia che consumi a riposo completo, poi lo moltiplica per un fattore di attività che tiene conto del movimento quotidiano e dell’esercizio fisico.
Metabolismo basale (Mifflin-St Jeor) = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × età + 5 (uomini) oppure − 161 (donne)
Metabolismo basale (Katch-McArdle) = 370 + 21,6 × massa magra (kg) · TDEE = metabolismo basale × fattore di attività
Esempio pratico
Un uomo di 30 anni, 175 cm e 70 kg: metabolismo basale = 700 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.649 kcal. Con esercizio moderato (× 1,55) il suo TDEE è di 2.556 kcal/giorno. Per perdere 0,5 kg a settimana gli serve un deficit di 7.700 × 0,5 ÷ 7 = 550 kcal, quindi circa 2.006 kcal/giorno.
Fattori di attività
| Livello di attività | Fattore | Stile di vita tipico |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Lavoro d’ufficio, poco o nessun esercizio |
| Leggero | 1,375 | Esercizio 1–3 giorni a settimana |
| Moderato | 1,55 | Esercizio 3–5 giorni a settimana |
| Attivo | 1,725 | Esercizio intenso 6–7 giorni a settimana |
| Molto attivo | 1,9 | Lavoro fisico o allenamenti due volte al giorno |
Calorie per i tuoi obiettivi di peso
Un chilo di grasso corporeo contiene circa 7.700 kcal (circa 3.500 kcal per libbra). Distribuite su una settimana, si ottengono queste variazioni giornaliere:
- Perdere 1 kg / 2 lb a settimana: circa 1.100 / 1.000 kcal sotto il TDEE; è un ritmo aggressivo, adatto soprattutto a chi deve perdere molto peso.
- Perdere 0,5 kg / 1 lb a settimana: circa 550 / 500 kcal sotto il TDEE; un ritmo sostenibile per la maggior parte delle persone.
- Aumentare di 0,25–0,5 kg a settimana: 275–550 kcal sopra il TDEE, idealmente con allenamento con i pesi.
Consigli
- Pesati più volte a settimana e confronta le medie settimanali: il peso giornaliero oscilla per via dei liquidi.
- Ripeti il calcolo ogni 4–5 kg di variazione: il TDEE diminuisce man mano che il peso cala.
- Mantieni alto l’apporto di proteine quando sei in deficit, per proteggere i muscoli.
Solo a scopo informativo, non costituisce un parere medico. Rivolgiti a un professionista sanitario.
Domande frequenti
Che cos’è il TDEE?
Il dispendio energetico totale giornaliero comprende tutte le calorie che bruci in un giorno: metabolismo basale più digestione, movimento quotidiano ed esercizio fisico. Se assumi calorie pari al tuo TDEE, il peso resta stabile.
Perché il mio peso cambia anche se mangio quanto il mio TDEE?
Per la maggior parte delle persone le stime delle formule hanno un margine di circa il 10%, quindi il tuo TDEE reale potrebbe essere un po’ più alto o più basso. Monitora il peso per 2–3 settimane e correggi l’apporto di 100–200 kcal finché non si stabilizza.
Quale livello di attività devo scegliere?
La maggior parte delle persone lo sopravvaluta. Se hai un lavoro d’ufficio e ti alleni tre volte a settimana, di solito «leggero» o «moderato» è la scelta giusta. Scegli «molto attivo» solo se ti alleni duramente ogni giorno o fai un lavoro fisico.
Quante calorie devo tagliare per dimagrire?
Un deficit di circa 500 kcal al giorno fa perdere circa 1 libbra (0,45 kg) a settimana, e uno di 550 kcal al giorno circa 0,5 kg. Senza controllo medico evita di scendere sotto circa 1.200 kcal (donne) o 1.500 kcal (uomini).
Quando conviene usare la formula di Katch-McArdle?
Se conosci la tua percentuale di grasso corporeo grazie a un metodo affidabile, la formula di Katch-McArdle usa la massa magra al posto del peso totale e può essere più precisa per le persone molto magre o muscolose.
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