❤️ Calcolatore delle zone di frequenza cardiaca
Inserisci la tua età per ottenere le cinque zone in battiti al minuto. Aggiungi la frequenza cardiaca a riposo e il metodo Karvonen adatta ogni zona al tuo livello di forma, non solo alla data di nascita.
Risposta rapida: La frequenza cardiaca massima è circa 220 meno la tua età. A 30 anni sono 190 bpm, quindi la zona 2 (60–70% della massima) va da 114 a 133 bpm.
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Dati: Calcolatore delle zone di frequenza cardiaca
Risultato
Frequenza cardiaca massima
190 bpm
Zone calcolate in % della frequenza cardiaca massima
- 220 − età
- 190 bpm
- Tanaka
- 187 bpm
- Zona 2
- 114–133 bpm
| Zona | Intensità | Frequenza cardiaca |
|---|---|---|
| 1 · Molto leggera – recupero | 50–60% | 95–114 bpm |
| 2 · Leggera – base aerobica | 60–70% | 114–133 bpm |
| 3 · Moderata – aerobica | 70–80% | 133–152 bpm |
| 4 · Intensa – soglia | 80–90% | 152–171 bpm |
| 5 · Massimale – VO₂ max | 90–100% | 171–190 bpm |
Come si percepisce ogni zona
| Zona | Sensazione |
|---|---|
| Zona 1 | Facile; riscaldamento e defaticamento |
| Zona 2 | Riesci a parlare; base per bruciare i grassi |
| Zona 3 | Impegnativo ma sostenibile; migliora la forma aerobica |
| Zona 4 | Duro; solo frasi brevi |
| Zona 5 | Al massimo; ripetute brevi |
Come si calcolano le zone di frequenza cardiaca
Le zone sono fasce di sforzo espresse in percentuale della frequenza cardiaca massima. La FC massima si stima dall’età; se conosci la frequenza cardiaca a riposo, il metodo Karvonen personalizza le zone.
FC max = 220 − età · Tanaka: FC max = 208 − 0,7 × età
FC zona = FC max × % · Karvonen: FC zona = FC a riposo + % × (FC max − FC a riposo)
Esempio di calcolo
Una persona di 30 anni: FC max = 220 − 30 = 190 bpm (con Tanaka 187 bpm). La zona 2 è il 60–70% di 190 = 114–133 bpm. Con una frequenza a riposo di 60 bpm, la zona 2 di Karvonen diventa da 60 + 0,6 × 130 = 138 a 60 + 0,7 × 130 = 151 bpm.
Le cinque zone di allenamento
| Zona | % della massima | Obiettivo |
|---|---|---|
| 1 – Molto leggera | 50–60% | Recupero, riscaldamento |
| 2 – Leggera | 60–70% | Base aerobica, resistenza |
| 3 – Moderata | 70–80% | Forma aerobica, ritmo medio |
| 4 – Intensa | 80–90% | Soglia del lattato |
| 5 – Massimale | 90–100% | Velocità, ripetute al VO₂ max |
Consigli per l’allenamento
- La maggior parte dei programmi di resistenza prevede circa l’80% del tempo di allenamento nelle zone 1–2.
- La frequenza cardiaca segue lo sforzo con 1–2 minuti di ritardo: valuta le ripetute dalla seconda metà.
- Caldo, caffeina, sonno scarso e disidratazione alzano tutti la frequenza cardiaca a parità di ritmo.
- I betabloccanti e alcuni altri farmaci abbassano la frequenza cardiaca: chiedi al medico quali zone sono adatte a te.
Ricalcola le zone ogni uno o due anni, perché la frequenza cardiaca massima cala gradualmente con l’età.
Solo a scopo informativo, non costituisce un parere medico. Rivolgiti a un professionista sanitario.
Domande frequenti
Che cos’è l’allenamento in zona 2?
La zona 2 è un lavoro aerobico facile e costante, a circa il 60–70% della frequenza cardiaca massima: un ritmo che ti permette ancora di conversare. Sviluppa la resistenza e la capacità di bruciare grassi con poco affaticamento.
Quale formula della frequenza massima è più precisa?
La formula di Tanaka (208 − 0,7 × età) si adatta ai dati della ricerca meglio di 220 − età, soprattutto negli adulti più anziani. Per il singolo individuo entrambe possono sbagliare di 10 bpm o più; il metodo più preciso è un test massimale sotto supervisione.
Che cos’è il metodo Karvonen?
Calcola le zone sulla riserva cardiaca, cioè FC massima meno FC a riposo, e tiene quindi conto del livello di allenamento. FC obiettivo = FC a riposo + intensità × (FC max − FC a riposo).
Come si misura la frequenza cardiaca a riposo?
Conta le pulsazioni per 60 secondi appena sveglio, prima di alzarti dal letto, per diverse mattine e fai la media. Molti orologi sportivi la rilevano in automatico.
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