🥗 Calcolo deficit calorico
Scegli quanto peso perdere a settimana e ottieni un obiettivo calorico giornaliero basato sulla formula di Mifflin-St Jeor e sul tuo livello di attività, con tempi realistici per arrivare al traguardo.
Risposta rapida: Un uomo di 30 anni (175 cm, 85 kg, moderatamente attivo) consuma circa 2.788 kcal al giorno. Per perdere 0,5 kg a settimana dovrebbe assumerne circa 2.238 al giorno, arrivando a 75 kg in circa 20 settimane.
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Dati: Calcolo deficit calorico
Risultato
Assumi circa
2.238 kcal/giorno
per perdere 0,5 kg a settimana
| Calorie di mantenimento (TDEE) | 2.788 kcal |
| Deficit giornaliero | −550 kcal |
| Obiettivo giornaliero | 2.238 kcal |
- Peso da perdere
- 10 kg
- Tempo per l’obiettivo
- 20 settimane
- Metabolismo basale
- 1.799 kcal
Come si calcola il deficit calorico
Per prima cosa il calcolatore stima le calorie di mantenimento (TDEE) a partire dal metabolismo basale (formula di Mifflin-St Jeor) e dal livello di attività. Poi sottrae il deficit necessario per il ritmo di dimagrimento scelto.
Deficit giornaliero = perdita settimanale × 7.700 kcal/kg ÷ 7 (oppure × 3.500 kcal/lb ÷ 7) · Obiettivo = TDEE − deficit
Settimane per l’obiettivo = peso da perdere × 7.700 ÷ (deficit giornaliero × 7)
Esempio pratico
Un uomo di 30 anni, 175 cm, 85 kg, moderatamente attivo: metabolismo basale = 850 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.798,75 kcal; TDEE = 1.798,75 × 1,55 ≈ 2.788 kcal. Per perdere 0,5 kg a settimana servono 0,5 × 7.700 ÷ 7 = 550 kcal al giorno, quindi l’obiettivo è 2.238 kcal. Per perdere 10 kg servono circa 20 settimane.
Scegliere un ritmo sicuro
| Perdita settimanale | Deficit giornaliero | Adatto a |
|---|---|---|
| 0,25 kg / 0,5 lb | ≈ 275 / 250 kcal | Chi deve perdere pochi chili, atleti |
| 0,5 kg / 1 lb | ≈ 550 / 500 kcal | La maggior parte degli adulti |
| 0,75 kg / 1,5 lb | ≈ 825 / 750 kcal | Corporature più grandi con più peso da perdere |
| 1 kg / 2 lb | ≈ 1.100 / 1.000 kcal | Solo per brevi periodi, meglio sotto controllo medico |
Se il deficit richiesto porterebbe l’apporto sotto 1.200 kcal (donne) o 1.500 kcal (uomini), l’obiettivo viene fissato a quel minimo e i tempi si allungano di conseguenza.
Consigli
- Mantieni alto l’apporto di proteine (circa 1,6 g per kg) e allenati con i pesi per preservare i muscoli durante la dieta.
- Valuta i progressi sulla media settimanale del peso, non su una singola pesata.
- Ripeti il calcolo ogni 4–5 kg persi, perché le calorie di mantenimento diminuiscono.
Solo a scopo informativo, non costituisce un parere medico. Rivolgiti a un professionista sanitario.
Domande frequenti
Quanto deve essere ampio il deficit calorico?
Un deficit di 250–550 kcal al giorno, che porta a perdere 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) a settimana, è sostenibile per la maggior parte delle persone. Deficit più ampi aumentano la perdita di massa muscolare, la fame e il rischio di carenze nutrizionali.
Qual è il numero minimo di calorie da assumere?
Le indicazioni più diffuse sono di non scendere sotto circa 1.200 kcal al giorno per le donne e 1.500 kcal per gli uomini, salvo sotto controllo medico. Il calcolatore non fissa mai un obiettivo inferiore a queste soglie.
Perché il dimagrimento ha rallentato?
Man mano che perdi peso, le calorie di mantenimento diminuiscono, quindi lo stesso apporto diventa un deficit più piccolo. Anche la ritenzione idrica può mascherare per giorni la perdita di grasso. Ripeti il calcolo ogni pochi chili.
Un chilo di grasso vale davvero 7.700 calorie?
È una regola pratica utile (circa 3.500 kcal per libbra). Nella realtà la perdita tende a rallentare un po’ nel tempo perché l’organismo si adatta, quindi considera i tempi indicati come una stima nel caso migliore.
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