🍗 Calculadora de Proteína
A meta de proteína é definida por quilo de peso corporal. Informe seu peso e escolha seu nível de atividade ou objetivo para ver a faixa diária em gramas.
Resposta rápida: Multiplique seu peso em kg por um fator de proteína: 0,8 g/kg é o mínimo para adultos sedentários e 1,6–2,2 g/kg é o indicado para musculação. Um adulto sedentário de 70 kg precisa de 56–70 g de proteína por dia.
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Dados: Calculadora de Proteína
Resultado
Proteína por dia
56 – 70 g
0,8–1 g por kg · Adulto sedentário (IDR)
- Meio da faixa
- 63 g/dia
- Por refeição (4 refeições)
- ≈ 16 g
- Calorias da proteína
- 252 kcal
Necessidade de proteína com 70 kg
| Atividade / objetivo | g por kg | Gramas por dia |
|---|---|---|
| Adulto sedentário (IDR) | 0,8–1 | 56 – 70 g |
| Adulto com mais de 65 anos | 1–1,2 | 70 – 84 g |
| Exercício regular / ativo | 1–1,4 | 70 – 98 g |
| Treino de resistência | 1,2–1,6 | 84 – 112 g |
| Musculação / ganho de massa | 1,6–2,2 | 112 – 154 g |
| Perda de gordura com musculação | 1,8–2,2 | 126 – 154 g |
Como a necessidade de proteína é calculada
A necessidade de proteína é expressa por quilo de peso corporal. A calculadora multiplica seu peso pela faixa recomendada pelas evidências científicas para seu nível de atividade ou objetivo.
Proteína (g/dia) = peso corporal (kg) × fator de proteína (g/kg)
Se você se pesa em libras, divida por 2,2046 para obter quilos – a calculadora faz isso automaticamente.
Exemplo prático
Um adulto sedentário de 70 kg: 70 × 0,8 = 56 g até 70 × 1,0 = 70 g por dia. Se a mesma pessoa começar a fazer musculação para ganhar massa, a meta passa a ser de 70 × 1,6 = 112 g a 70 × 2,2 = 154 g por dia.
Faixas recomendadas
| Atividade / objetivo | g por kg por dia |
|---|---|
| Adulto sedentário (mínimo da IDR) | 0,8–1,0 |
| Adultos com mais de 65 anos | 1,0–1,2 |
| Exercício regular | 1,0–1,4 |
| Atletas de resistência | 1,2–1,6 |
| Musculação / ganho de massa | 1,6–2,2 |
| Perda de gordura com musculação | 1,8–2,2 |
Dicas para consumir proteína suficiente
- Distribua o consumo em 3–5 refeições de cerca de 20–40 g cada, para estimular melhor a síntese proteica muscular.
- Boas fontes: ovos, laticínios, peixe, frango, carne magra, tofu, tempeh, lentilha e feijão.
- Uma refeição rica em proteína ou um shake nas horas seguintes ao treino ajuda na recuperação.
- Quem segue uma alimentação vegetal pode atingir a meta combinando leguminosas, cereais, soja e sementes.
Proteína e calorias
Cada grama de proteína fornece 4 kcal, então 120 g de proteína somam 480 kcal. Dietas com mais proteína ajudam no emagrecimento porque a proteína é o macronutriente que mais dá saciedade e gasta mais energia para ser digerida do que carboidratos ou gordura. Combine um consumo maior de proteína com treino de força para garantir que o extra seja usado para construir e manter músculo.
Apenas para informação geral – não substitui orientação médica. Consulte um profissional de saúde.
Perguntas frequentes
Quanta proteína preciso para ganhar massa muscular?
As pesquisas indicam cerca de 1,6 g por kg de peso corporal por dia como o ponto a partir do qual mais proteína deixa de gerar ganho muscular mensurável para a maioria das pessoas, com até 2,2 g/kg como meta máxima segura.
Proteína em excesso faz mal?
Para pessoas saudáveis, consumos de até cerca de 2 g/kg são considerados seguros. Quem tem doença renal deve seguir a orientação do médico sobre o limite de proteína.
Uso meu peso atual ou meu peso desejado?
Se você tem bastante excesso de gordura corporal, usar o peso desejado (ou um peso saudável para sua altura) dá uma meta mais realista.
Idosos precisam de mais proteína?
Sim. Especialistas recomendam 1,0–1,2 g/kg para quem tem mais de 65 anos, para ajudar a conter a perda muscular da idade, e mais se a pessoa for ativa ou estiver se recuperando de uma doença.
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