🥗 Calculadora de déficit calórico
Escolha quanto quer perder por semana e receba uma meta diária de calorias baseada na fórmula de Mifflin-St Jeor e no seu nível de atividade, com um prazo realista até o objetivo.
Resposta rápida: Um homem de 30 anos (175 cm, 85 kg, moderadamente ativo) gasta cerca de 2.788 kcal por dia. Para perder 0,5 kg por semana, ele deve comer cerca de 2.238 kcal por dia e chegaria aos 75 kg em aproximadamente 20 semanas.
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Dados: Calculadora de déficit calórico
Resultado
Coma cerca de
2.238 kcal/dia
para perder 0,5 kg por semana
| Calorias de manutenção (GET) | 2.788 kcal |
| Déficit diário | −550 kcal |
| Meta diária | 2.238 kcal |
- Peso a perder
- 10 kg
- Tempo até a meta
- 20 semanas
- TMB
- 1.799 kcal
Como o déficit calórico é calculado
Primeiro a calculadora estima seu gasto energético total a partir da taxa metabólica basal (fórmula de Mifflin-St Jeor) e do seu nível de atividade. Depois subtrai o déficit necessário para o ritmo de perda escolhido.
Déficit diário = perda por semana × 7.700 kcal/kg ÷ 7 (ou × 3.500 kcal/lb ÷ 7) · Meta = GET − déficit
Semanas até a meta = peso a perder × 7.700 ÷ (déficit diário × 7)
Exemplo prático
Um homem de 30 anos, 175 cm, 85 kg, moderadamente ativo: TMB = 850 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.798,75 kcal; GET = 1.798,75 × 1,55 ≈ 2.788 kcal. Para perder 0,5 kg por semana são necessárias 0,5 × 7.700 ÷ 7 = 550 kcal por dia, então a meta fica em 2.238 kcal. Para perder 10 kg, ele leva cerca de 20 semanas.
Como escolher um ritmo seguro
| Perda por semana | Déficit diário | Indicado para |
|---|---|---|
| 0,25 kg / 0,5 lb | ≈ 275 / 250 kcal | Pouco peso a perder, atletas |
| 0,5 kg / 1 lb | ≈ 550 / 500 kcal | A maioria dos adultos |
| 0,75 kg / 1,5 lb | ≈ 825 / 750 kcal | Peso corporal mais alto, mais a perder |
| 1 kg / 2 lb | ≈ 1.100 / 1.000 kcal | Apenas por períodos curtos, de preferência com acompanhamento |
Se o déficit desejado levar a ingestão abaixo de 1.200 kcal (mulheres) ou 1.500 kcal (homens), a meta fica nesse mínimo e o prazo se alonga.
Dicas
- Coma bastante proteína (cerca de 1,6 g por kg) e faça musculação para preservar os músculos enquanto emagrece.
- Avalie o progresso pela média semanal do peso, não por uma única pesagem.
- Refaça o cálculo a cada 4–5 kg perdidos, porque seu gasto energético total diminui.
Apenas para informação geral – não substitui orientação médica. Consulte um profissional de saúde.
Perguntas frequentes
De quanto deve ser meu déficit calórico?
Um déficit de 250 a 550 kcal por dia, ou seja, perder de 0,25 a 0,5 kg por semana, é sustentável para a maioria das pessoas. Déficits maiores aumentam a perda de músculo, a fome e o risco de carências nutricionais.
Qual o mínimo de calorias que devo comer?
A recomendação mais comum é não ficar abaixo de cerca de 1.200 kcal por dia (mulheres) ou 1.500 kcal (homens) sem acompanhamento médico. A calculadora nunca define uma meta abaixo desses limites.
Por que estou emagrecendo mais devagar do que no começo?
À medida que o peso cai, o gasto energético total também cai, então a mesma quantidade de calorias gera um déficit menor. Além disso, a retenção de líquidos costuma mascarar a perda de gordura por dias. Refaça o cálculo a cada poucos quilos.
1 kg de gordura equivale mesmo a 7.700 calorias?
É uma boa regra prática (cerca de 3.500 kcal por libra). Na prática, a perda de peso costuma ser um pouco mais lenta porque o corpo se adapta, então trate o prazo como a melhor estimativa possível.
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