❤️ Calculadora de zonas de frequência cardíaca
Informe sua idade para ver as cinco zonas em batimentos por minuto. Com a frequência cardíaca de repouso, o método de Karvonen ajusta cada zona ao seu condicionamento, e não só à data de nascimento.
Resposta rápida: A frequência cardíaca máxima é de aproximadamente 220 menos a sua idade. Aos 30 anos, isso dá 190 bpm, então a zona 2 (60–70% da máxima) fica entre 114 e 133 bpm.
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Dados: Calculadora de zonas de frequência cardíaca
Resultado
Frequência cardíaca máxima
190 bpm
Zonas calculadas em % da frequência cardíaca máxima
- 220 − idade
- 190 bpm
- Tanaka
- 187 bpm
- Zona 2
- 114–133 bpm
| Zona | Intensidade | Frequência cardíaca |
|---|---|---|
| 1 · Muito leve – recuperação | 50–60% | 95–114 bpm |
| 2 · Leve – base de resistência | 60–70% | 114–133 bpm |
| 3 · Moderada – aeróbica | 70–80% | 133–152 bpm |
| 4 · Intensa – limiar | 80–90% | 152–171 bpm |
| 5 · Máxima – VO₂ máx | 90–100% | 171–190 bpm |
Como é cada zona
| Zona | Sensação |
|---|---|
| Zona 1 | Fácil; aquecimento e desaquecimento |
| Zona 2 | Dá para conversar; base para queimar gordura |
| Zona 3 | Puxado, mas sustentável; melhora o condicionamento aeróbico |
| Zona 4 | Difícil; só frases curtas |
| Zona 5 | No limite; tiros curtos |
Como as zonas de frequência cardíaca são calculadas
As zonas são faixas de esforço expressas em porcentagem da frequência cardíaca máxima. A FC máxima é estimada pela idade; se você souber sua frequência cardíaca de repouso, o método de Karvonen personaliza as zonas.
FC máx = 220 − idade · Tanaka: FC máx = 208 − 0,7 × idade
FC da zona = FC máx × % · Karvonen: FC da zona = repouso + % × (máx − repouso)
Exemplo prático
Uma pessoa de 30 anos: FC máx = 220 − 30 = 190 bpm (Tanaka dá 187 bpm). A zona 2 corresponde a 60–70% de 190 = 114–133 bpm. Com frequência de repouso de 60 bpm, a zona 2 pelo método de Karvonen passa a ir de 60 + 0,6 × 130 = 138 a 60 + 0,7 × 130 = 151 bpm.
As cinco zonas de treino
| Zona | % da máxima | Objetivo |
|---|---|---|
| 1 – Muito leve | 50–60% | Recuperação, aquecimento |
| 2 – Leve | 60–70% | Base aeróbica, resistência |
| 3 – Moderada | 70–80% | Condicionamento aeróbico, ritmo |
| 4 – Intensa | 80–90% | Limiar de lactato |
| 5 – Máxima | 90–100% | Velocidade, tiros de VO₂ máx |
Dicas de treino
- A maioria dos planos de resistência dedica cerca de 80% do tempo de treino às zonas 1 e 2.
- A frequência cardíaca demora 1 a 2 minutos para acompanhar o esforço – avalie os tiros pela segunda metade.
- Calor, cafeína, sono ruim e desidratação elevam a frequência cardíaca no mesmo ritmo.
- Betabloqueadores e alguns outros medicamentos reduzem a frequência cardíaca – pergunte ao seu médico quais zonas são adequadas para você.
Refaça o cálculo das zonas a cada um ou dois anos, pois a frequência cardíaca máxima cai gradualmente com a idade.
Apenas para informação geral – não substitui orientação médica. Consulte um profissional de saúde.
Perguntas frequentes
O que é treino na zona 2?
A zona 2 é um esforço aeróbico leve e constante, a cerca de 60–70% da frequência cardíaca máxima – um ritmo em que ainda dá para conversar. Desenvolve a resistência e a capacidade de queimar gordura com pouco desgaste.
Qual fórmula de frequência cardíaca máxima é mais precisa?
A fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × idade) se ajusta melhor aos dados de pesquisa do que 220 − idade, sobretudo em pessoas mais velhas. As duas podem errar 10 bpm ou mais para um indivíduo; o mais preciso é um teste máximo supervisionado.
O que é o método de Karvonen?
Ele calcula as zonas a partir da reserva de frequência cardíaca – FC máxima menos FC de repouso – e por isso leva em conta o condicionamento. Alvo = FC de repouso + intensidade × (FC máxima − FC de repouso).
Como medir a frequência cardíaca de repouso?
Conte o pulso por 60 segundos logo ao acordar, antes de sair da cama, em várias manhãs, e tire a média. Muitos relógios esportivos mostram esse valor automaticamente.
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