🥑 Calculadora de macros
Informe idade, sexo, altura, peso, nível de atividade e objetivo. Sua meta de calorias é dividida em gramas de proteínas, carboidratos e gorduras, com uma divisão equilibrada, low carb ou rica em proteínas.
Resposta rápida: Os macros são sua meta de calorias dividida entre proteínas e carboidratos (4 kcal/g) e gorduras (9 kcal/g). Um homem de 30 anos, moderadamente ativo, com 175 cm e 70 kg, que mantém o peso com 2.556 kcal e uma divisão equilibrada de 30/40/30 precisa de 192 g de proteínas, 256 g de carboidratos e 85 g de gorduras.
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Dados: Calculadora de macros
Resultado
Meta diária
2.556 kcal
Manutenção: 2.556 kcal/dia
- Proteínas
- 192 g
- Carboidratos
- 256 g
- Gorduras
- 85 g
| Macronutriente | Percentual | Gramas | Calorias |
|---|---|---|---|
| Proteínas | 30% | 192 g | 767 kcal |
| Carboidratos | 40% | 256 g | 1.022 kcal |
| Gorduras | 30% | 85 g | 767 kcal |
Como seus macros são calculados
Primeiro, a calculadora encontra suas calorias de manutenção (GET) com a fórmula de Mifflin-St Jeor e um fator de atividade. Em seguida, ajusta o valor ao seu objetivo e divide as calorias conforme o tipo de dieta escolhido.
Gramas = calorias da meta × percentual ÷ kcal por grama (proteínas 4, carboidratos 4, gorduras 9)
Exemplo prático
Homem de 30 anos, 175 cm e 70 kg, moderadamente ativo: TMB = 1.648,75 kcal, GET = 1.648,75 × 1,55 ≈ 2.556 kcal. Com a divisão equilibrada de 30/40/30:
- Proteínas: 2.556 × 30% ÷ 4 = 192 g
- Carboidratos: 2.556 × 40% ÷ 4 = 256 g
- Gorduras: 2.556 × 30% ÷ 9 = 85 g
Tipos de dieta comparados
| Tipo | Proteínas | Carboidratos | Gorduras | Indicada para |
|---|---|---|---|---|
| Equilibrada | 30% | 40% | 30% | A maioria das pessoas, saúde em geral |
| Low carb | 35% | 25% | 40% | Controle do apetite, preferência por menos carboidratos |
| Rica em proteínas | 40% | 35% | 25% | Perder gordura treinando com pesos, preservar músculo |
Dicas para bater seus macros
- Monte cada refeição em torno de uma fonte de proteína e depois acrescente carboidratos e gorduras.
- Pese os alimentos por uma ou duas semanas para calibrar sua noção de porções.
- Prefira carboidratos ricos em fibras e, na maior parte, gorduras insaturadas.
- Reavalie a cada poucas semanas, com base na tendência do seu peso e na sua disposição.
Por que a proteína vem primeiro
A proteína dá saciedade, protege os músculos durante o déficit calórico e ajuda na recuperação após o treino. Se quiser ajustar a divisão ao seu gosto, mantenha a proteína em cerca de 1,6–2,2 g por kg de peso corporal e transfira calorias entre carboidratos e gorduras. As gorduras raramente devem ficar abaixo de cerca de 20% das calorias, pois participam da produção de hormônios e da absorção de vitaminas.
Apenas para informação geral – não substitui orientação médica. Consulte um profissional de saúde.
Perguntas frequentes
O que são macros?
Macronutrientes são os três nutrientes que fornecem calorias: proteínas e carboidratos têm 4 kcal por grama, e gorduras, 9 kcal por grama. O álcool (7 kcal/g) às vezes é contado como um quarto macronutriente.
Qual divisão de macros é melhor para emagrecer?
Para perder peso, o total de calorias é o que mais pesa. Dentro dele, uma divisão com mais proteína ajuda a preservar a massa muscular e a controlar a fome. Escolha a divisão que você consegue manter.
Preciso bater os macros exatamente?
Não. Ficar a cerca de 5–10 g de cada meta na maioria dos dias já basta. Priorize atingir a meta de proteínas e de calorias.
Como minhas calorias são calculadas?
Sua TMB é estimada com a fórmula de Mifflin-St Jeor e multiplicada pelo fator de atividade para obter as calorias de manutenção. Depois, são subtraídas 500 kcal para perder gordura ou somadas 300 kcal para ganhar massa muscular.
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