🔥 Calculadora de taxa metabólica basal (TMB)
Três equações publicadas de TMB lado a lado, para você ver a faixa provável de calorias que seu corpo gasta em repouso absoluto.
Resposta rápida: TMB de Mifflin-St Jeor para homens = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × idade + 5. Um homem de 30 anos, com 1,75 m e 70 kg, tem TMB de cerca de 1.649 kcal por dia.
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Dados: Calculadora de taxa metabólica basal (TMB)
Resultado
Sua TMB (Mifflin-St Jeor)
1.649 kcal
Calorias que seu corpo gasta por dia em repouso absoluto
| Mifflin-St Jeor | 1.649 kcal/dia |
| Harris-Benedict (revisada) | 1.696 kcal/dia |
| Katch-McArdle | informe a % de gordura |
Calorias diárias por nível de atividade
| Nível de atividade | Fator | Calorias / dia |
|---|---|---|
| Sedentário (pouco ou nenhum exercício) | × 1,2 | 1.979 kcal |
| Leve (exercício 1–3 dias por semana) | × 1,375 | 2.267 kcal |
| Moderado (exercício 3–5 dias por semana) | × 1,55 | 2.556 kcal |
| Ativo (exercício 6–7 dias por semana) | × 1,725 | 2.845 kcal |
| Muito ativo (exercício intenso ou trabalho braçal) | × 1,9 | 3.133 kcal |
Como a TMB é calculada
Nenhuma equação mede o metabolismo diretamente – todas o estimam a partir do tamanho do corpo, da idade e do sexo. Esta calculadora mostra três fórmulas consagradas lado a lado para você ver a faixa provável.
Mifflin-St Jeor: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5 (homens) ou − 161 (mulheres)
Harris-Benedict (revisada): homens 88,362 + 13,397P + 4,799A − 5,677I · mulheres 447,593 + 9,247P + 3,098A − 4,330I
Onde P é o peso em kg, A a altura em cm e I a idade em anos.
Katch-McArdle: 370 + 21,6 × massa magra (kg)
Exemplo prático
Um homem de 30 anos, com 175 cm e 70 kg: 700 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.649 kcal/dia pela fórmula de Mifflin-St Jeor. A equação de Harris-Benedict revisada dá 1.696 kcal/dia. Se ele tiver 15% de gordura corporal, a massa magra é de 59,5 kg e Katch-McArdle dá 1.655 kcal/dia.
Da TMB às calorias do dia
Multiplique a TMB por um fator de atividade para estimar o gasto energético total diário:
- 1,2 – sedentário, trabalho de escritório e pouco exercício
- 1,375 – exercício leve 1–3 dias por semana
- 1,55 – exercício moderado 3–5 dias por semana
- 1,725 – exercício intenso 6–7 dias por semana
- 1,9 – treino muito intenso ou trabalho braçal
Dicas para usar sua TMB
- Encare o resultado como uma estimativa inicial: o metabolismo de cada pessoa pode variar 10% ou mais.
- Não coma abaixo da sua TMB por longos períodos sem acompanhamento – fica mais difícil obter proteínas e nutrientes suficientes.
- Refaça o cálculo a cada 4–5 kg de mudança de peso, já que a TMB cai à medida que você emagrece.
- Use Katch-McArdle apenas se o seu percentual de gordura vier de um método confiável, como DEXA ou uma medição cuidadosa com fita métrica.
Apenas para informação geral – não substitui orientação médica. Consulte um profissional de saúde.
Perguntas frequentes
O que é a taxa metabólica basal?
É a energia que o corpo usa para manter você vivo em repouso absoluto – respiração, circulação, controle da temperatura e reparo das células. Ela costuma representar 60–70% das calorias que você gasta por dia.
Qual fórmula de TMB é mais precisa?
Para a maioria dos adultos, Mifflin-St Jeor é a equação preditiva mais precisa e a recomendada por associações de nutrição. Katch-McArdle pode funcionar melhor para pessoas magras e musculosas, desde que a gordura corporal tenha sido medida com precisão.
Qual a diferença entre TMB e GET?
A TMB são as calorias em repouso. O gasto energético total (GET, ou TDEE) soma movimento, exercício e digestão: é a TMB multiplicada por um fator de atividade entre 1,2 e 1,9.
Dá para aumentar a TMB?
Ganhar músculo com musculação aumenta um pouco a TMB, porque o tecido magro gasta mais energia que a gordura. Dietas muito restritivas podem reduzi-la, por isso evite déficits extremos.
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