⚡ Calculadora de GET (TDEE)
O gasto energético total diário é a quantidade de calorias que mantém seu peso estável. Informe seus dados e um nível de atividade realista para vê-lo, com metas diárias para emagrecer, manter ou ganhar peso.
Resposta rápida: GET = TMB × fator de atividade. Um homem de 30 anos, com 175 cm e 70 kg, que se exercita moderadamente (× 1,55) tem TMB de 1.649 kcal e GET de cerca de 2.556 calorias por dia – para perder 0,5 kg por semana, deve comer cerca de 2.006 por dia.
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Dados: Calculadora de GET (TDEE)
Resultado
Seu GET (calorias de manutenção)
2.556 kcal/dia
TMB 1.649 kcal × fator de atividade 1,55
| TMB (Mifflin-St Jeor) | 1.649 kcal/dia |
| Fator de atividade | × 1,55 |
| GET (Mifflin-St Jeor) | 2.556 kcal/dia |
| GET (Katch-McArdle) | informe a % de gordura |
- Perder 0,5 kg por semana
- 2.006 kcal/dia
- Manter
- 2.556 kcal/dia
- Ganhar 0,25 kg por semana
- 2.831 kcal/dia
Calorias por nível de atividade
| Nível de atividade | Fator | GET |
|---|---|---|
| Sedentário (pouco ou nenhum exercício) | × 1,2 | 1.979 kcal/dia |
| Leve (exercício 1–3 dias por semana) | × 1,375 | 2.267 kcal/dia |
| Moderado (exercício 3–5 dias por semana) | × 1,55 | 2.556 kcal/dia |
| Ativo (exercício 6–7 dias por semana) | × 1,725 | 2.844 kcal/dia |
| Muito ativo (exercício intenso ou trabalho braçal) | × 1,9 | 3.133 kcal/dia |
Calorias para o seu objetivo
| Objetivo | Ajuste diário | Calorias / dia |
|---|---|---|
| Perder 1 kg por semana | −1.100 kcal | 1.500 kcal* |
| Perder 0,5 kg por semana | −550 kcal | 2.006 kcal |
| Manter o peso | – | 2.556 kcal |
| Ganhar 0,25 kg por semana | +275 kcal | 2.831 kcal |
| Ganhar 0,5 kg por semana | +550 kcal | 3.106 kcal |
* Limitado a 1.500 kcal/dia, um mínimo frequentemente citado sem acompanhamento médico – prefira emagrecer mais devagar.
Apenas para informação geral – não substitui orientação médica. Consulte um profissional de saúde.
Como o GET é calculado
Primeiro a calculadora estima sua taxa metabólica basal (TMB) – a energia que você gasta em repouso total – e depois a multiplica por um fator de atividade que cobre a movimentação diária e o exercício.
TMB (Mifflin-St Jeor) = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × idade + 5 (homens) ou − 161 (mulheres)
TMB (Katch-McArdle) = 370 + 21,6 × massa magra (kg) · GET = TMB × fator de atividade
Exemplo prático
Um homem de 30 anos, com 175 cm e 70 kg: TMB = 700 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.649 kcal. Com exercício moderado (× 1,55), o GET dele é de 2.556 kcal/dia. Para perder 0,5 kg por semana, ele precisa de um déficit de 7.700 × 0,5 ÷ 7 = 550 kcal, ou seja, cerca de 2.006 kcal/dia.
Fatores de atividade
| Nível de atividade | Fator | Rotina típica |
|---|---|---|
| Sedentário | 1,2 | Trabalho de escritório, pouco ou nenhum exercício |
| Leve | 1,375 | Exercício 1–3 dias por semana |
| Moderado | 1,55 | Exercício 3–5 dias por semana |
| Ativo | 1,725 | Exercício intenso 6–7 dias por semana |
| Muito ativo | 1,9 | Trabalho braçal ou treino duas vezes por dia |
Calorias para cada objetivo de peso
Um quilo de gordura corporal armazena cerca de 7.700 kcal (cerca de 3.500 kcal por libra). Distribuído ao longo de uma semana, isso dá os seguintes ajustes diários:
- Perder 1 kg / 2 lb por semana: cerca de 1.100 / 1.000 kcal abaixo do GET – agressivo, mais indicado para quem tem muito peso a perder.
- Perder 0,5 kg / 1 lb por semana: cerca de 550 / 500 kcal abaixo do GET – um ritmo sustentável para a maioria.
- Ganhar 0,25–0,5 kg por semana: 275–550 kcal acima do GET, de preferência com musculação.
Dicas
- Pese-se várias vezes por semana e compare as médias semanais – o peso diário oscila com a retenção de líquidos.
- Recalcule a cada 4–5 kg de mudança; o GET diminui à medida que você fica mais leve.
- Mantenha a ingestão de proteína alta durante o déficit para preservar a massa muscular.
Apenas para informação geral – não substitui orientação médica. Consulte um profissional de saúde.
Perguntas frequentes
O que é TDEE ou GET?
O gasto energético total diário (TDEE, na sigla em inglês) é tudo o que você queima em um dia: a taxa metabólica basal mais a digestão, a movimentação do dia a dia e o exercício. Comer no nível do seu GET mantém o peso estável.
Por que meu peso muda se eu como o meu GET?
As fórmulas costumam errar em até cerca de 10% para a maioria das pessoas, então seu GET real pode ser um pouco maior ou menor. Acompanhe o peso por 2–3 semanas e ajuste a ingestão em 100–200 kcal até ele se estabilizar.
Qual nível de atividade devo escolher?
A maioria das pessoas superestima. Se você trabalha sentado e treina três vezes por semana, “leve” ou “moderado” costuma ser o correto. Escolha “muito ativo” apenas para treino pesado diário ou trabalho braçal.
Quantas calorias devo cortar para emagrecer?
Um déficit de cerca de 500 kcal por dia faz perder aproximadamente 1 libra (0,45 kg) por semana, e 550 kcal por dia, cerca de 0,5 kg. Evite ficar abaixo de cerca de 1.200 kcal (mulheres) ou 1.500 kcal (homens) sem acompanhamento médico.
Quando usar a fórmula de Katch-McArdle?
Se você conhece seu percentual de gordura corporal por um método confiável, a Katch-McArdle usa a massa magra em vez do peso total e pode ser mais precisa para pessoas muito magras ou musculosas.
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