🏋️ Calculadora de 1RM (repetição máxima)
Informe a carga e quantas repetições você conseguiu fazer – por exemplo, 100 kg por 5 – e descubra sua repetição máxima estimada sem precisar testá-la com uma barra pesada.
Resposta rápida: 1RM de Epley = carga × (1 + repetições ÷ 30). Levantar 100 kg por 5 repetições dá um 1RM estimado de 116,7 kg (Epley), 112,5 kg (Brzycki) e 117,5 kg (Lombardi) – uma média de 115,5 kg.
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Dados: Calculadora de 1RM (repetição máxima)
Resultado
Repetição máxima estimada (1RM)
115,5 kg
Média de três fórmulas a partir de 100 kg × 5
| Epley | 116,7 kg |
| Brzycki | 112,5 kg |
| Lombardi | 117,5 kg |
| Média | 115,5 kg |
Porcentagens de treino
| % do 1RM | Carga | Repetições aprox. |
|---|---|---|
| 100% | 115,5 kg | 1 |
| 95% | 109,7 kg | 2 |
| 90% | 104 kg | 3 |
| 85% | 98,2 kg | 5 |
| 80% | 92,4 kg | 8 |
| 75% | 86,6 kg | 10 |
| 70% | 80,9 kg | 13 |
| 65% | 75,1 kg | 16 |
| 60% | 69,3 kg | 20 |
| 55% | 63,5 kg | 25 |
| 50% | 57,8 kg | 30 |
Como a repetição máxima é estimada
Quanto maior a carga, menos repetições você consegue fazer. Pesquisadores ajustaram fórmulas a essa relação, de modo que uma série de várias repetições perto da falha permite prever sua carga máxima para uma única repetição.
Epley: 1RM = c × (1 + r ÷ 30) · Brzycki: 1RM = c × 36 ÷ (37 − r) · Lombardi: 1RM = c × r0,10
Aqui, c é a carga levantada e r o número de repetições completadas. Com uma única repetição, o 1RM é simplesmente a carga levantada.
Exemplo resolvido
Um praticante faz supino com 100 kg por 5 repetições. Epley: 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg. Brzycki: 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg. Lombardi: 100 × 50,1 = 117,5 kg. A estimativa média é de 115,5 kg; assim, um 3 × 5 a 80% usaria cerca de 92,4 kg.
Guia de porcentagens
| % do 1RM | Repetições típicas | Objetivo do treino |
|---|---|---|
| 90–100% | 1–3 | Força máxima |
| 80–90% | 3–6 | Força |
| 65–80% | 6–12 | Ganho de massa muscular (hipertrofia) |
| 50–65% | 12–20+ | Resistência muscular, técnica |
Dicas
- Use uma série feita a uma ou duas repetições da falha, com boa execução.
- Fique entre 2 e 10 repetições para obter a estimativa mais confiável.
- As estimativas variam de um exercício para outro – calcule cada um separadamente.
- Use sempre um parceiro de apoio ou barras de segurança no supino e no agachamento pesados.
Acompanhando a força ao longo do tempo
O 1RM estimado é uma forma prática de comparar a evolução entre diferentes faixas de repetições. Anote toda semana a carga e as repetições da sua série principal; se a carga máxima estimada continuar subindo, o treino está funcionando, mesmo que você nunca tente uma repetição máxima de verdade. Recalcule suas porcentagens de treino a cada quatro a seis semanas, conforme ficar mais forte.
Apenas para informação geral – não substitui orientação médica. Consulte um profissional de saúde.
Perguntas frequentes
Quantas repetições dão a estimativa de 1RM mais confiável?
Séries de 2 a 10 repetições feitas a uma ou duas repetições da falha costumam prever sua carga máxima com margem de cerca de 5%. Acima de 10 a 12 repetições, as fórmulas se distanciam umas das outras, e o resultado também varia conforme o exercício e a experiência de treino.
Qual é a melhor fórmula de 1RM?
Epley e Brzycki são as mais usadas e ficam muito próximas por volta de 10 repetições. Brzycki tende a ser mais conservadora com poucas repetições; calcular a média de várias fórmulas suaviza as diferenças.
É seguro testar minha repetição máxima real?
Tentativas máximas aumentam o risco de lesão, sobretudo sem ajuda de um parceiro ou sem boa técnica. Para a maioria das pessoas, estimar a partir de uma série de 3 a 5 repetições é uma forma mais segura de acompanhar a força.
Como usar as porcentagens do 1RM no treino?
O treino de força costuma usar 80% a 90% do 1RM em séries de 3 a 6 repetições; a hipertrofia, 65% a 80% em séries de 6 a 12; e a resistência muscular, menos de 65% em séries de 12 ou mais.
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