😴 Calculadora do sono
Diga a hora em que precisa levantar ou a hora em que vai deitar. Somamos 15 minutos para pegar no sono e alinhamos o despertador com o fim de um ciclo de 90 minutos.
Resposta rápida: Conte para trás ciclos completos de 90 minutos, mais uns 15 minutos para pegar no sono. Para acordar às 7:00, vá para a cama às 21:45 (6 ciclos, 9 horas de sono) ou às 23:15 (5 ciclos, 7,5 horas).
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Dados: Calculadora do sono
Resultado
Deitar às
21:45
6 ciclos de sono · 9 h de sono
Outros horários para deitar: 23:15 (5 ciclos, 7,5 h) · 0:45 (4 ciclos, 6 h)
Todas as opções
| Deitar às | Ciclos de sono | Tempo de sono | Recomendação |
|---|---|---|---|
| 21:45 | 6 | 9 h | Recomendado para adultos |
| 23:15 | 5 | 7,5 h | Recomendado para adultos |
| 0:45 | 4 | 6 h | Curto – só de vez em quando |
Inclui 15 minutos para adormecer.
Como funciona a calculadora do sono
O sono acontece em ciclos de cerca de 90 minutos. Acordar no fim de um ciclo, quando o sono está leve, é mais fácil do que ser arrancado do sono profundo. A calculadora soma o tempo que você leva para adormecer e conta ciclos completos para a frente ou para trás.
Hora de dormir = hora de acordar − (ciclos × 90 min) − tempo para adormecer
Hora de acordar = hora de dormir + tempo para adormecer + (ciclos × 90 min)
Exemplo resolvido
Para acordar às 7:00, levando 15 minutos para adormecer: 6 ciclos (9 h) significam deitar às 21:45; 5 ciclos (7,5 h), às 23:15; 4 ciclos (6 h), à 0:45. Se, em vez disso, você for dormir às 23:00, os melhores horários para acordar são 5:15, 6:45 ou 8:15.
Sono recomendado por idade
| Idade | Horas por noite |
|---|---|
| Adolescentes (14–17) | 8–10 |
| Adultos (18–64) | 7–9 |
| Idosos (65+) | 7–8 |
Dicas para dormir melhor
- Acorde sempre no mesmo horário, inclusive nos fins de semana.
- Pegue luz do dia pela manhã e diminua as luzes e as telas na hora antes de dormir.
- Evite cafeína a partir do começo da tarde e refeições pesadas ou álcool perto da hora de deitar.
- Mantenha o quarto fresco, escuro e silencioso.
- A duração do ciclo varia de pessoa para pessoa – se ainda acordar grogue, ajuste em 10 a 15 minutos.
O que acontece num ciclo do sono
Cada ciclo passa do sono leve para o sono profundo de ondas lentas e depois para o REM, fase em que acontece a maior parte dos sonhos. Os primeiros ciclos têm mais sono profundo e os últimos, períodos de REM mais longos; por isso, encurtar a noite tira sobretudo sono REM.
Apenas para informação geral – não substitui orientação médica. Consulte um profissional de saúde.
Perguntas frequentes
Quanto dura um ciclo do sono?
Um ciclo completo, passando pelo sono leve, pelo profundo e pelo REM, dura cerca de 80 a 110 minutos, com média de uns 90 minutos. A maioria dos adultos passa por 4 a 6 ciclos por noite.
Por que acordo grogue?
Acordar do sono profundo no meio de um ciclo provoca a chamada “inércia do sono”. Programar o despertador para o fim de um ciclo, quando o sono está mais leve, ajuda você a acordar mais disposto.
Quantas horas de sono um adulto precisa?
As organizações de saúde recomendam de 7 a 9 horas por noite para adultos de 18 a 64 anos e de 7 a 8 horas para quem tem mais de 65. Adolescentes precisam de 8 a 10 horas.
Quanto tempo leva para pegar no sono?
Adultos saudáveis costumam adormecer em 10 a 20 minutos. A calculadora considera 15 minutos – ajuste nas opções avançadas se você costuma demorar mais.
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