🍗 Calculateur de besoins en protéines
Les besoins en protéines se calculent par kilo de poids corporel. Indiquez votre poids et choisissez votre niveau d’activité ou votre objectif pour obtenir une fourchette quotidienne en grammes.
Réponse rapide : Multipliez votre poids en kg par un coefficient : 0,8 g/kg est le minimum pour un adulte sédentaire, et 1,6 à 2,2 g/kg conviennent à la musculation. Un adulte sédentaire de 70 kg a besoin de 56 à 70 g de protéines par jour.
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Données : Calculateur de besoins en protéines
Résultat
Protéines par jour
56 – 70 g
0,8–1 g par kg · Adulte sédentaire (ANC)
- Milieu de la fourchette
- 63 g/jour
- Par repas (4 repas)
- ≈ 16 g
- Calories apportées par les protéines
- 252 kcal
Besoins en protéines pour 70 kg
| Activité / objectif | g par kg | Grammes par jour |
|---|---|---|
| Adulte sédentaire (ANC) | 0,8–1 | 56 – 70 g |
| Adulte de plus de 65 ans | 1–1,2 | 70 – 84 g |
| Activité physique régulière | 1–1,4 | 70 – 98 g |
| Entraînement d’endurance | 1,2–1,6 | 84 – 112 g |
| Musculation / prise de muscle | 1,6–2,2 | 112 – 154 g |
| Sèche avec musculation | 1,8–2,2 | 126 – 154 g |
Comment sont calculés les besoins en protéines
Les besoins en protéines s’expriment par kilo de poids corporel. Le calculateur multiplie votre poids par la fourchette validée par la recherche pour votre niveau d’activité ou votre objectif.
Protéines (g/jour) = poids corporel (kg) × coefficient (g/kg)
Si vous vous pesez en livres, divisez d’abord par 2,2046 pour obtenir des kilos : le calculateur le fait automatiquement.
Exemple chiffré
Un adulte sédentaire de 70 kg : de 70 × 0,8 = 56 g à 70 × 1,0 = 70 g par jour. Si cette même personne se met à la musculation pour prendre du muscle, l’objectif passe à 70 × 1,6 = 112 g, jusqu’à 70 × 2,2 = 154 g par jour.
Fourchettes recommandées
| Activité / objectif | g par kg et par jour |
|---|---|
| Adulte sédentaire (minimum des ANC) | 0,8–1,0 |
| Adultes de plus de 65 ans | 1,0–1,2 |
| Activité physique régulière | 1,0–1,4 |
| Sportifs d’endurance | 1,2–1,6 |
| Musculation / prise de muscle | 1,6–2,2 |
| Sèche avec musculation | 1,8–2,2 |
Conseils pour couvrir vos besoins
- Répartissez vos apports sur 3 à 5 repas d’environ 20 à 40 g chacun pour optimiser la synthèse des protéines musculaires.
- Bonnes sources : œufs, produits laitiers, poisson, volaille, viande maigre, tofu, tempeh, lentilles et haricots.
- Un repas ou un shake riche en protéines dans les heures qui suivent l’entraînement favorise la récupération.
- En alimentation végétale, on couvre ses besoins en associant légumineuses, céréales, soja et graines.
Protéines et calories
Chaque gramme de protéines apporte 4 kcal : 120 g de protéines fournissent donc 480 kcal. Une alimentation plus riche en protéines aide à perdre du poids, car c’est le macronutriment le plus rassasiant et sa digestion consomme plus d’énergie que celle des glucides ou des lipides. Associez un apport plus élevé à un entraînement en résistance pour que ces protéines servent à construire et à préserver vos muscles.
Information générale, qui ne remplace pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé.
Questions fréquentes
Combien de protéines faut-il pour prendre du muscle ?
Les études situent autour de 1,6 g par kg de poids corporel et par jour le seuil au-delà duquel un supplément de protéines n’apporte plus de gain musculaire mesurable chez la plupart des gens, avec 2,2 g/kg comme limite haute sans risque.
Trop de protéines, est-ce dangereux ?
Chez une personne en bonne santé, des apports jusqu’à environ 2 g/kg sont considérés comme sans danger. Les personnes atteintes d’une maladie rénale doivent suivre l’avis de leur médecin sur la limite à respecter.
Faut-il utiliser son poids actuel ou son poids cible ?
En cas d’excès de masse grasse important, prendre le poids cible (ou un poids de forme adapté à votre taille) donne un objectif plus réaliste.
Les seniors ont-ils besoin de plus de protéines ?
Oui. Les experts recommandent 1,0 à 1,2 g/kg après 65 ans pour limiter la fonte musculaire liée à l’âge, et davantage en cas d’activité physique ou de convalescence.
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