❤️ Calcul des zones de fréquence cardiaque
Saisissez votre âge pour obtenir les cinq zones en battements par minute. Ajoutez votre fréquence cardiaque de repos et la méthode de Karvonen ajuste chaque zone à votre condition physique, et pas seulement à votre date de naissance.
Réponse rapide : La fréquence cardiaque maximale vaut environ 220 moins votre âge. À 30 ans, elle est donc de 190 bpm, et la zone 2 (60 à 70 % de la FC max) s’étend de 114 à 133 bpm.
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Données : Calcul des zones de fréquence cardiaque
Résultat
Fréquence cardiaque maximale
190 bpm
Zones calculées en % de la fréquence cardiaque maximale
- 220 − âge
- 190 bpm
- Tanaka
- 187 bpm
- Zone 2
- 114–133 bpm
| Zone | Intensité | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|
| 1 · Très légère – récupération | 50–60 % | 95–114 bpm |
| 2 · Légère – endurance fondamentale | 60–70 % | 114–133 bpm |
| 3 · Modérée – aérobie | 70–80 % | 133–152 bpm |
| 4 · Difficile – seuil | 80–90 % | 152–171 bpm |
| 5 · Maximale – VO₂ max | 90–100 % | 171–190 bpm |
Ce que l’on ressent dans chaque zone
| Zone | Sensation |
|---|---|
| Zone 1 | Facile ; échauffement et retour au calme |
| Zone 2 | On peut parler ; base pour brûler les graisses |
| Zone 3 | Soutenu mais tenable ; améliore la capacité aérobie |
| Zone 4 | Difficile ; seulement des phrases courtes |
| Zone 5 | À fond ; fractions courtes |
Comment sont calculées les zones de fréquence cardiaque
Les zones sont des plages d’effort exprimées en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale. La FC max est estimée d’après l’âge ; si vous connaissez votre fréquence cardiaque de repos, la méthode de Karvonen personnalise les zones.
FC max = 220 − âge · Tanaka : FC max = 208 − 0,7 × âge
FC de la zone = FC max × % · Karvonen : FC de la zone = FC de repos + % × (FC max − FC de repos)
Exemple chiffré
À 30 ans : FC max = 220 − 30 = 190 bpm (la formule de Tanaka donne 187 bpm). La zone 2 correspond à 60 à 70 % de 190, soit 114 à 133 bpm. Avec une fréquence de repos de 60 bpm, la zone 2 selon Karvonen va de 60 + 0,6 × 130 = 138 à 60 + 0,7 × 130 = 151 bpm.
Les cinq zones d’entraînement
| Zone | % de la FC max | Objectif |
|---|---|---|
| 1 – Très légère | 50–60 % | Récupération, échauffement |
| 2 – Légère | 60–70 % | Base aérobie, endurance |
| 3 – Modérée | 70–80 % | Capacité aérobie, allure tempo |
| 4 – Difficile | 80–90 % | Seuil lactique |
| 5 – Maximale | 90–100 % | Vitesse, fractionné à VO₂ max |
Conseils d’entraînement
- La plupart des plans d’endurance consacrent environ 80 % du temps d’entraînement aux zones 1 et 2.
- La fréquence cardiaque met 1 à 2 minutes à suivre l’effort : jugez vos fractions sur leur seconde moitié.
- La chaleur, la caféine, un mauvais sommeil et la déshydratation font tous monter la fréquence cardiaque à allure égale.
- Les bêtabloquants et certains autres médicaments abaissent la fréquence cardiaque : demandez à votre médecin quelles zones vous conviennent.
Refaites le calcul tous les un ou deux ans, car la fréquence cardiaque maximale baisse progressivement avec l’âge.
Information générale, qui ne remplace pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé.
Questions fréquentes
Qu’est-ce que l’entraînement en zone 2 ?
La zone 2 correspond à un effort aérobie facile et régulier, à environ 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale : une allure à laquelle vous pouvez encore tenir une conversation. Elle développe l’endurance et la capacité à utiliser les graisses, avec peu de fatigue.
Quelle formule de FC max est la plus précise ?
La formule de Tanaka (208 − 0,7 × âge) colle mieux aux données des études que 220 − âge, surtout chez les personnes plus âgées. Pour un individu, l’une comme l’autre peut se tromper de 10 bpm ou plus ; un test d’effort maximal encadré reste la méthode la plus précise.
Qu’est-ce que la méthode de Karvonen ?
Elle calcule les zones à partir de la réserve de fréquence cardiaque, c’est-à-dire la FC max moins la FC de repos, et tient ainsi compte de votre condition physique. Cible = FC de repos + intensité × (FC max − FC de repos).
Comment mesurer sa fréquence cardiaque de repos ?
Comptez votre pouls pendant 60 secondes juste après le réveil, avant de vous lever, plusieurs matins de suite, puis faites la moyenne. De nombreuses montres de sport la mesurent automatiquement.
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