⚡ Calculateur TDEE (dépense énergétique totale)
La dépense énergétique totale (TDEE) correspond aux calories que vous pouvez manger sans que votre poids bouge. Saisissez vos mensurations et un niveau d’activité réaliste pour l’obtenir, avec des objectifs quotidiens pour perdre, stabiliser ou prendre du poids.
Réponse rapide : Dépense totale = métabolisme de base × facteur d’activité. Un homme de 30 ans mesurant 175 cm, pesant 70 kg et modérément actif (× 1,55) a un métabolisme de base de 1 649 kcal et une dépense totale d’environ 2 556 kcal par jour : pour perdre 0,5 kg par semaine, il doit manger environ 2 006 kcal par jour.
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Données : Calculateur TDEE (dépense énergétique totale)
Résultat
Votre dépense totale (calories d’entretien)
2 556 kcal/jour
Métabolisme de base 1 649 kcal × facteur d’activité 1,55
| Métabolisme de base (Mifflin-St Jeor) | 1 649 kcal/jour |
| Facteur d’activité | × 1,55 |
| Dépense totale (Mifflin-St Jeor) | 2 556 kcal/jour |
| Dépense totale (Katch-McArdle) | ajoutez votre % de masse grasse |
- Perdre 0,5 kg par semaine
- 2 006 kcal/jour
- Maintien
- 2 556 kcal/jour
- Prendre 0,25 kg par semaine
- 2 831 kcal/jour
Calories selon le niveau d’activité
| Niveau d’activité | Facteur | Dépense totale |
|---|---|---|
| Sédentaire (peu ou pas d’exercice) | × 1,2 | 1 979 kcal/jour |
| Léger (exercice 1 à 3 jours/semaine) | × 1,375 | 2 267 kcal/jour |
| Modéré (exercice 3 à 5 jours/semaine) | × 1,55 | 2 556 kcal/jour |
| Actif (exercice 6 à 7 jours/semaine) | × 1,725 | 2 844 kcal/jour |
| Très actif (exercice intense ou travail physique) | × 1,9 | 3 133 kcal/jour |
Calories selon votre objectif
| Objectif | Écart quotidien | Calories / jour |
|---|---|---|
| Perdre 1 kg par semaine | −1 100 kcal | 1 500 kcal* |
| Perdre 0,5 kg par semaine | −550 kcal | 2 006 kcal |
| Maintenir son poids | – | 2 556 kcal |
| Prendre 0,25 kg par semaine | +275 kcal | 2 831 kcal |
| Prendre 0,5 kg par semaine | +550 kcal | 3 106 kcal |
* Plafonné à 1 500 kcal/jour, un minimum souvent cité en l’absence de suivi médical : mieux vaut perdre du poids plus lentement.
Information générale, qui ne remplace pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé.
Comment le TDEE est calculé
Le calculateur estime d’abord votre métabolisme de base, c’est-à-dire l’énergie dépensée au repos complet, puis le multiplie par un facteur d’activité qui couvre les mouvements quotidiens et le sport.
Métabolisme de base (Mifflin-St Jeor) = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × âge + 5 (hommes) ou − 161 (femmes)
Métabolisme de base (Katch-McArdle) = 370 + 21,6 × masse maigre (kg) · Dépense totale = métabolisme de base × facteur d’activité
Exemple chiffré
Un homme de 30 ans, 175 cm et 70 kg : métabolisme de base = 700 + 1 093,75 − 150 + 5 = 1 649 kcal. Avec une activité modérée (× 1,55), sa dépense totale est de 2 556 kcal/jour. Pour perdre 0,5 kg par semaine, il lui faut un déficit de 7 700 × 0,5 ÷ 7 = 550 kcal, soit environ 2 006 kcal/jour.
Facteurs d’activité
| Niveau d’activité | Facteur | Mode de vie type |
|---|---|---|
| Sédentaire | 1,2 | Travail de bureau, peu ou pas de sport |
| Léger | 1,375 | Sport 1 à 3 jours par semaine |
| Modéré | 1,55 | Sport 3 à 5 jours par semaine |
| Actif | 1,725 | Sport intense 6 à 7 jours par semaine |
| Très actif | 1,9 | Métier physique ou deux entraînements par jour |
Calories selon votre objectif de poids
Un kilo de graisse corporelle stocke environ 7 700 kcal (environ 3 500 kcal par livre). Réparti sur une semaine, cela donne les ajustements quotidiens suivants :
- Perdre 1 kg / 2 lb par semaine : environ 1 100 / 1 000 kcal sous la dépense totale – un rythme soutenu, réservé aux personnes qui ont beaucoup de poids à perdre.
- Perdre 0,5 kg / 1 lb par semaine : environ 550 / 500 kcal sous la dépense totale – un rythme tenable pour la plupart.
- Prendre 0,25 à 0,5 kg par semaine : 275 à 550 kcal au-dessus de la dépense totale, idéalement avec de la musculation.
Conseils
- Pesez-vous plusieurs fois par semaine et comparez les moyennes hebdomadaires : le poids du jour varie avec l’eau retenue.
- Refaites le calcul tous les 4 à 5 kg de variation, car la dépense totale baisse quand on s’allège.
- Gardez un apport élevé en protéines pendant un déficit pour préserver vos muscles.
Information générale, qui ne remplace pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé.
Questions fréquentes
Qu’est-ce que le TDEE ?
La dépense énergétique totale regroupe toutes les calories brûlées en une journée : le métabolisme de base, la digestion, les mouvements du quotidien et le sport. Manger à hauteur de cette dépense maintient votre poids stable.
Pourquoi mon poids change-t-il alors que je mange à hauteur de mon TDEE ?
Les formules visent généralement juste à 10 % près pour la plupart des gens : votre dépense réelle peut donc être un peu plus haute ou plus basse. Suivez votre poids pendant 2 à 3 semaines et ajustez vos apports de 100 à 200 kcal jusqu’à ce qu’il se stabilise.
Quel niveau d’activité choisir ?
La plupart des gens se surestiment. Avec un travail de bureau et trois séances de sport par semaine, « léger » ou « modéré » convient en général. Ne choisissez « très actif » qu’en cas d’entraînement intense quotidien ou de métier physique.
Combien de calories retirer pour maigrir ?
Un déficit d’environ 550 kcal par jour fait perdre à peu près 0,5 kg par semaine (500 kcal pour 1 lb environ). Ne descendez pas sous 1 200 kcal environ (femmes) ou 1 500 kcal (hommes) sans suivi médical.
Quand utiliser la formule de Katch-McArdle ?
Si vous connaissez votre taux de masse grasse grâce à une méthode fiable, Katch-McArdle part de la masse maigre plutôt que du poids total et peut être plus précise chez les personnes très minces ou très musclées.
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