🥗 Calculateur de déficit calorique
Choisissez un rythme de perte hebdomadaire et obtenez un objectif calorique quotidien fondé sur l’équation de Mifflin-St Jeor et votre niveau d’activité, avec un délai réaliste jusqu’à votre objectif.
Réponse rapide : Un homme de 30 ans (175 cm, 85 kg, modérément actif) dépense environ 2 788 kcal par jour. Pour perdre 0,5 kg par semaine, il doit manger environ 2 238 kcal par jour et atteindra 75 kg en 20 semaines environ.
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Données : Calculateur de déficit calorique
Résultat
Mangez environ
2 238 kcal/jour
pour perdre 0,5 kg par semaine
| Calories d’entretien (dépense totale) | 2 788 kcal |
| Déficit quotidien | −550 kcal |
| Objectif quotidien | 2 238 kcal |
- Poids à perdre
- 10 kg
- Délai jusqu’à l’objectif
- 20 semaines
- Métabolisme de base
- 1 799 kcal
Comment le déficit calorique est calculé
Le calculateur estime d’abord vos calories d’entretien (dépense énergétique totale) à partir de votre métabolisme de base (Mifflin-St Jeor) et de votre niveau d’activité. Il soustrait ensuite le déficit nécessaire au rythme de perte choisi.
Déficit quotidien = perte hebdomadaire × 7 700 kcal/kg ÷ 7 (ou × 3 500 kcal/lb ÷ 7) · Objectif = dépense totale − déficit
Semaines jusqu’à l’objectif = poids à perdre × 7 700 ÷ (déficit quotidien × 7)
Exemple détaillé
Un homme de 30 ans, 175 cm, 85 kg, modérément actif : métabolisme de base = 850 + 1 093,75 − 150 + 5 = 1 798,75 kcal ; dépense totale = 1 798,75 × 1,55 ≈ 2 788 kcal. Perdre 0,5 kg par semaine exige 0,5 × 7 700 ÷ 7 = 550 kcal par jour : l’objectif est donc de 2 238 kcal. Perdre 10 kg prend environ 20 semaines.
Choisir un rythme sûr
| Perte hebdomadaire | Déficit quotidien | Pour qui |
|---|---|---|
| 0,25 kg / 0,5 lb | ≈ 275 / 250 kcal | Peu de poids à perdre, sportifs |
| 0,5 kg / 1 lb | ≈ 550 / 500 kcal | La plupart des adultes |
| 0,75 kg / 1,5 lb | ≈ 825 / 750 kcal | Personnes ayant davantage de poids à perdre |
| 1 kg / 2 lb | ≈ 1 100 / 1 000 kcal | Phases courtes uniquement, idéalement sous suivi |
Si le déficit demandé faisait passer l’apport sous 1 200 kcal (femmes) ou 1 500 kcal (hommes), l’objectif est maintenu à ce minimum et le délai est allongé en conséquence.
Conseils
- Gardez un apport élevé en protéines (environ 1,6 g par kg) et faites de la musculation pour préserver vos muscles pendant le régime.
- Jugez vos progrès sur la moyenne hebdomadaire de votre poids, pas sur une seule pesée.
- Refaites le calcul tous les 4 à 5 kg perdus, car vos calories d’entretien baissent.
Informations générales uniquement, et non un avis médical. Consultez un professionnel de santé.
Questions fréquentes
Quelle doit être l’ampleur de mon déficit calorique ?
Un déficit de 250 à 550 kcal par jour, soit une perte de 0,25 à 0,5 kg (0,5–1 lb) par semaine, est tenable pour la plupart des gens. Un déficit plus important accroît la perte musculaire, la faim et le risque de carences.
Quel est le nombre minimal de calories à consommer ?
La recommandation courante est de ne pas descendre sous environ 1 200 kcal par jour pour les femmes et 1 500 kcal pour les hommes sans suivi médical. Le calculateur ne fixe jamais d’objectif en dessous de ces seuils.
Pourquoi ma perte de poids ralentit-elle ?
À mesure que vous perdez du poids, vos calories d’entretien diminuent : le même apport représente donc un déficit plus faible. La rétention d’eau peut aussi masquer la perte de graisse pendant plusieurs jours. Refaites le calcul tous les quelques kilos.
1 kg de graisse, est-ce vraiment 7 700 calories ?
C’est une règle empirique utile (environ 3 500 kcal par livre). En pratique, la perte est généralement un peu plus lente avec le temps, car l’organisme s’adapte : considérez le délai comme une estimation optimiste.
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