🥑 Calculateur de macros
Indiquez votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids, votre niveau d’activité et votre objectif. Vos calories sont réparties en grammes de protéines, de glucides et de lipides selon un profil équilibré, pauvre en glucides ou riche en protéines.
Réponse rapide : Les macros, c’est votre objectif calorique réparti entre protéines et glucides (4 kcal/g) et lipides (9 kcal/g). Un homme de 30 ans modérément actif, 175 cm et 70 kg, qui maintient son poids avec 2 556 kcal et une répartition équilibrée 30/40/30, a besoin de 192 g de protéines, 256 g de glucides et 85 g de lipides.
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Données : Calculateur de macros
Résultat
Objectif quotidien
2 556 kcal
Entretien : 2 556 kcal/jour
- Protéines
- 192 g
- Glucides
- 256 g
- Lipides
- 85 g
| Macronutriment | Part | Grammes | Calories |
|---|---|---|---|
| Protéines | 30 % | 192 g | 767 kcal |
| Glucides | 40 % | 256 g | 1 022 kcal |
| Lipides | 30 % | 85 g | 767 kcal |
Comment vos macros sont calculées
Le calculateur détermine d’abord vos besoins caloriques d’entretien (TDEE) avec l’équation de Mifflin-St Jeor et un coefficient d’activité. Il les ajuste selon votre objectif, puis répartit les calories selon le profil alimentaire choisi.
Grammes = calories cibles × part en % ÷ kcal par gramme (protéines 4, glucides 4, lipides 9)
Exemple détaillé
Un homme de 30 ans, 175 cm et 70 kg, modérément actif : métabolisme de base = 1 648,75 kcal, TDEE = 1 648,75 × 1,55 ≈ 2 556 kcal. Avec une répartition équilibrée 30/40/30 :
- Protéines : 2 556 × 30 % ÷ 4 = 192 g
- Glucides : 2 556 × 40 % ÷ 4 = 256 g
- Lipides : 2 556 × 30 % ÷ 9 = 85 g
Les profils alimentaires comparés
| Profil | Protéines | Glucides | Lipides | Pour qui |
|---|---|---|---|---|
| Équilibré | 30 % | 40 % | 30 % | La plupart des gens, santé générale |
| Pauvre en glucides | 35 % | 25 % | 40 % | Contrôle de l’appétit, préférence pour moins de glucides |
| Riche en protéines | 40 % | 35 % | 25 % | Perte de gras avec musculation, maintien de la masse musculaire |
Conseils pour atteindre vos macros
- Construisez chaque repas autour d’une source de protéines, puis ajoutez glucides et lipides.
- Pesez vos aliments pendant une ou deux semaines pour mieux estimer vos portions.
- Privilégiez les glucides riches en fibres et surtout des graisses insaturées.
- Réévaluez toutes les quelques semaines selon l’évolution de votre poids et votre niveau d’énergie.
Pourquoi les protéines passent en premier
Les protéines rassasient, protègent les muscles pendant un déficit calorique et favorisent la récupération après l’entraînement. Si vous adaptez la répartition à vos goûts, gardez environ 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel et déplacez les calories entre glucides et lipides. Les lipides devraient rarement descendre sous 20 % environ des calories, car ils participent à la production d’hormones et à l’absorption des vitamines.
Information générale, qui ne remplace pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé.
Questions fréquentes
Que sont les macros ?
Les macronutriments sont les trois nutriments qui apportent des calories : les protéines et les glucides fournissent 4 kcal par gramme, les lipides 9 kcal par gramme. L’alcool (7 kcal/g) est parfois compté comme un quatrième.
Quelle répartition des macros pour perdre du poids ?
Pour perdre du poids, c’est le total des calories qui compte le plus. À calories égales, une répartition plus riche en protéines aide à préserver les muscles et à maîtriser la faim. Choisissez celle que vous pourrez tenir.
Faut-il atteindre ses macros au gramme près ?
Non. Rester à environ 5 à 10 g de chaque objectif la plupart des jours suffit largement. Donnez la priorité à vos objectifs de protéines et de calories.
Comment mes calories sont-elles calculées ?
Votre métabolisme de base est estimé avec l’équation de Mifflin-St Jeor, multiplié par votre coefficient d’activité pour obtenir vos besoins d’entretien, puis ajusté de −500 kcal pour perdre du gras ou de +300 kcal pour prendre du muscle.
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