🏋️ Calculateur de 1RM
Saisissez une charge et le nombre de répétitions réussies (par exemple 100 kg pour 5) et obtenez votre charge maximale estimée sur une répétition, sans vous tester sous une barre très lourde.
Réponse rapide : 1RM selon Epley = charge × (1 + répétitions ÷ 30). Soulever 100 kg pour 5 répétitions donne un 1RM estimé de 116,7 kg (Epley), 112,5 kg (Brzycki) et 117,5 kg (Lombardi), soit une moyenne de 115,5 kg.
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Données : Calculateur de 1RM
Résultat
Répétition maximale estimée (1RM)
115,5 kg
Moyenne de trois formules à partir de 100 kg × 5
| Epley | 116,7 kg |
| Brzycki | 112,5 kg |
| Lombardi | 117,5 kg |
| Moyenne | 115,5 kg |
Pourcentages d’entraînement
| % du 1RM | Charge | Répétitions (env.) |
|---|---|---|
| 100 % | 115,5 kg | 1 |
| 95 % | 109,7 kg | 2 |
| 90 % | 104 kg | 3 |
| 85 % | 98,2 kg | 5 |
| 80 % | 92,4 kg | 8 |
| 75 % | 86,6 kg | 10 |
| 70 % | 80,9 kg | 13 |
| 65 % | 75,1 kg | 16 |
| 60 % | 69,3 kg | 20 |
| 55 % | 63,5 kg | 25 |
| 50 % | 57,8 kg | 30 |
Comment on estime la répétition maximale
Plus la charge est lourde, moins on peut faire de répétitions. Des chercheurs ont modélisé cette relation par des formules : une série de plusieurs répétitions proche de l’échec permet donc de prédire votre charge maximale sur une seule répétition.
Epley : 1RM = c × (1 + r ÷ 30) · Brzycki : 1RM = c × 36 ÷ (37 − r) · Lombardi : 1RM = c × r0,10
Ici, c est la charge soulevée et r le nombre de répétitions réussies. Avec une seule répétition, le 1RM est simplement la charge soulevée.
Exemple détaillé
Un pratiquant fait 100 kg pour 5 répétitions au développé couché. Epley : 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg. Brzycki : 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg. Lombardi : 100 × 50,1 = 117,5 kg. L’estimation moyenne est de 115,5 kg : un 3 × 5 à 80 % se ferait donc avec environ 92,4 kg.
Guide des pourcentages
| % du 1RM | Répétitions habituelles | Objectif |
|---|---|---|
| 90–100 % | 1–3 | Force maximale |
| 80–90 % | 3–6 | Force |
| 65–80 % | 6–12 | Prise de masse (hypertrophie) |
| 50–65 % | 12–20 et plus | Endurance musculaire, technique |
Conseils
- Partez d’une série réalisée à une ou deux répétitions de l’échec, avec une bonne technique.
- Restez entre 2 et 10 répétitions pour l’estimation la plus fiable.
- Les estimations diffèrent d’un mouvement à l’autre : calculez chaque exercice séparément.
- Utilisez toujours un pareur ou des barres de sécurité pour les développés et les squats lourds.
Suivre sa force dans le temps
Le 1RM estimé permet de comparer facilement vos progrès sur des plages de répétitions différentes. Notez chaque semaine la charge et les répétitions de votre meilleure série de travail : si le maximum estimé continue d’augmenter, votre entraînement porte ses fruits, même si vous ne tentez jamais une vraie répétition maximale. Recalculez vos pourcentages d’entraînement toutes les quatre à six semaines, à mesure que vous gagnez en force.
Information générale, qui ne remplace pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé.
Questions fréquentes
Combien de répétitions donnent l’estimation du 1RM la plus fiable ?
Une série de 2 à 10 répétitions menée à une ou deux répétitions de l’échec prédit généralement votre max à environ 5 % près. Au-delà de 10 à 12 répétitions, les formules divergent, et les résultats varient aussi selon l’exercice et le niveau d’entraînement.
Quelle formule de 1RM est la meilleure ?
Epley et Brzycki sont les plus utilisées et concordent bien autour de 10 répétitions. Brzycki est souvent plus prudente avec peu de répétitions ; faire la moyenne de plusieurs formules lisse leurs écarts.
Est-il prudent de tester son vrai 1RM ?
Les tentatives maximales comportent un risque de blessure plus élevé, surtout sans pareur ou avec une technique imparfaite. Pour la plupart des pratiquants, estimer le max à partir d’une série de 3 à 5 répétitions est une façon plus sûre de suivre sa force.
Comment utiliser les pourcentages du 1RM à l’entraînement ?
Le travail de force se fait en général à 80–90 % du 1RM pour 3 à 6 répétitions, la prise de masse musculaire à 65–80 % pour 6 à 12 répétitions, et l’endurance musculaire sous 65 % pour 12 répétitions ou plus.
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