🏋️ حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد
أدخل الوزن وعدد التكرارات التي أنجزتها – مثلًا 100 كغ لخمس تكرارات – لتعرف أقصى وزن تقديري ترفعه مرة واحدة دون أن تختبره تحت بار ثقيل.
إجابة سريعة: معادلة إبلي: الحد الأقصى لتكرار واحد = الوزن × (1 + التكرارات ÷ 30). فرفع 100 كغ خمس تكرارات يعطي حدًا أقصى تقديريًا قدره 116.7 كغ (إبلي) و112.5 كغ (برزيكي) و117.5 كغ (لومباردي)، بمتوسط 115.5 كغ.
لم يُقيَّم بعد · آخر تحديث · مجانًا · دون تسجيل
مدخلات حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد
النتيجة
الحد الأقصى التقديري لتكرار واحد
115.5 كغ
متوسط ثلاث معادلات لرفع 100 كغ 5 مرات
| إبلي | 116.7 كغ |
| برزيكي | 112.5 كغ |
| لومباردي | 117.5 كغ |
| المتوسط | 115.5 كغ |
نسب التمرين
| % من الحد الأقصى | الوزن | التكرارات التقريبية |
|---|---|---|
| 100% | 115.5 كغ | 1 |
| 95% | 109.7 كغ | 2 |
| 90% | 104 كغ | 3 |
| 85% | 98.2 كغ | 5 |
| 80% | 92.4 كغ | 8 |
| 75% | 86.6 كغ | 10 |
| 70% | 80.9 كغ | 13 |
| 65% | 75.1 كغ | 16 |
| 60% | 69.3 كغ | 20 |
| 55% | 63.5 كغ | 25 |
| 50% | 57.8 كغ | 30 |
كيف يُقدَّر الحد الأقصى لتكرار واحد
كلما ثقل الوزن قلّ عدد التكرارات التي تستطيع أداءها. وقد صاغ الباحثون معادلات تصف هذه العلاقة، فصارت مجموعة من عدة تكرارات قريبة من الفشل العضلي تتنبأ بأقصى وزن ترفعه مرة واحدة.
إبلي: الحد الأقصى = w × (1 + r ÷ 30) · برزيكي: الحد الأقصى = w × 36 ÷ (37 − r) · لومباردي: الحد الأقصى = w × r0.10
حيث w الوزن المرفوع وr عدد التكرارات المنجزة. ومع تكرار واحد يكون الحد الأقصى هو الوزن المرفوع نفسه.
مثال محلول
رياضي يرفع في البنش 100 كغ خمس تكرارات. إبلي: 100 × (1 + 5/30) = 116.7 كغ. برزيكي: 100 × 36 ÷ 32 = 112.5 كغ. لومباردي: 100 × 50.1 = 117.5 كغ. ومتوسط التقديرات 115.5 كغ، فتكون 3 مجموعات × 5 تكرارات عند 80% بوزن 92.4 كغ تقريبًا.
دليل النسب
| % من الحد الأقصى | التكرارات المعتادة | هدف التمرين |
|---|---|---|
| 90–100% | 1–3 | القوة القصوى |
| 80–90% | 3–6 | القوة |
| 65–80% | 6–12 | بناء العضلات (التضخيم العضلي) |
| 50–65% | 12–20+ | التحمّل العضلي وإتقان الأداء |
نصائح
- استخدم مجموعة توقفت فيها على بُعد تكرار أو تكرارين من الفشل العضلي بأداء سليم.
- اجعل التكرارات بين 2 و10 للحصول على أدق تقدير.
- تختلف التقديرات من تمرين لآخر، فاحسب كل تمرين على حدة.
- استعن دائمًا بمساعد أو بقضبان أمان في تمارين الضغط والسكوات الثقيلة.
متابعة تطور قوتك
الحد الأقصى التقديري طريقة عملية لمقارنة تقدّمك عبر نطاقات تكرار مختلفة. سجّل كل أسبوع وزن أقوى مجموعة عمل لديك وعدد تكراراتها؛ فإن ظل الحد الأقصى التقديري يرتفع فتمرينك يؤتي ثماره حتى لو لم تحاول رفعة قصوى حقيقية قط. وأعد حساب نسب التمرين كل أربعة إلى ستة أسابيع مع ازدياد قوتك.
للمعلومات العامة فقط، وليست استشارة طبية. استشر مختصًا في الرعاية الصحية.
الأسئلة الشائعة
كم تكرارًا يعطي أدق تقدير للحد الأقصى؟
المجموعات من 2 إلى 10 تكرارات التي تتوقف فيها على بُعد تكرار أو تكرارين من الفشل العضلي تتنبأ عادةً بحدك الأقصى بفارق 5% تقريبًا. وبعد 10–12 تكرارًا تتباعد نتائج المعادلات، كما تختلف النتائج باختلاف التمرين والخبرة التدريبية.
أي معادلة هي الأفضل؟
معادلتا إبلي وبرزيكي الأوسع استخدامًا، وتتقاربان كثيرًا عند 10 تكرارات تقريبًا. وتميل برزيكي إلى التحفّظ عند التكرارات القليلة، وحساب متوسط عدة معادلات يخفّف الفروق بينها.
هل اختبار الحد الأقصى الحقيقي آمن؟
المحاولات القصوى تنطوي على خطر إصابة أكبر، لا سيما دون مساعد أو بأسلوب أداء غير سليم. والتقدير من مجموعة من 3–5 تكرارات طريقة أكثر أمانًا لمتابعة القوة لدى معظم الناس.
كيف أستخدم نسب الحد الأقصى في التمرين؟
يُتدرَّب على القوة عادةً عند 80–90% من الحد الأقصى لـ 3–6 تكرارات، وعلى بناء العضلات عند 65–80% لـ 6–12 تكرارًا، وعلى التحمّل العضلي بأقل من 65% لـ 12 تكرارًا فأكثر.
قيّم حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد
لا نعرض سوى متوسط التقييم. تصل بلاغات الأخطاء مباشرةً إلى بريدنا لنتحقق منها ونصححها. اطّلع على المنهجية و سياسة الخصوصية.