🥗 حاسبة العجز في السعرات الحرارية
اختر وتيرة الخسارة الأسبوعية، واحصل على هدف يومي من السعرات مبني على معادلة ميفلين–سانت جيور ومستوى نشاطك، مع مدة واقعية للوصول إلى وزنك المستهدف.
إجابة سريعة: رجل عمره 30 سنة (175 سم، 85 كغ، نشاط متوسط) يحرق نحو 2,788 سعرة حرارية يوميًا. ولخسارة 0.5 كغ أسبوعيًا ينبغي أن يتناول نحو 2,238 سعرة حرارية يوميًا، فيصل إلى 75 كغ خلال نحو 20 أسبوعًا.
لم يُقيَّم بعد · آخر تحديث · مجانًا · دون تسجيل
مدخلات حاسبة العجز في السعرات الحرارية
النتيجة
تناول نحو
2,238 سعرةً حراريةً يوميًا
لخسارة 0.5 كغ أسبوعيًا
| سعرات تثبيت الوزن (TDEE) | 2,788 سعرةً حراريةً |
| العجز اليومي | −550 سعرةً حراريةً |
| الهدف اليومي | 2,238 سعرةً حراريةً |
- الوزن المطلوب خسارته
- 10 كغ
- المدة حتى الهدف
- 20 أسبوعًا
- معدل الأيض الأساسي
- 1,799 سعرةً حراريةً
كيف يُحسب العجز في السعرات
تقدّر الحاسبة أولًا سعرات تثبيت وزنك (TDEE) انطلاقًا من معدل الأيض الأساسي (معادلة ميفلين–سانت جيور) ومستوى نشاطك، ثم تطرح منها العجز اللازم لوتيرة الخسارة التي اخترتها.
العجز اليومي = الخسارة الأسبوعية × 7,700 سعرة/كغ ÷ 7 (أو × 3,500 سعرة/رطل ÷ 7) · الهدف = سعرات التثبيت − العجز
الأسابيع حتى الهدف = الوزن المطلوب خسارته × 7,700 ÷ (العجز اليومي × 7)
مثال محلول
رجل عمره 30 سنة وطوله 175 سم ووزنه 85 كغ ونشاطه متوسط: معدل الأيض الأساسي = 850 + 1,093.75 − 150 + 5 = 1,798.75 سعرة؛ وسعرات التثبيت = 1,798.75 × 1.55 ≈ 2,788 سعرة. ولخسارة 0.5 كغ أسبوعيًا يلزمه 0.5 × 7,700 ÷ 7 = 550 سعرة يوميًا، فيكون الهدف 2,238 سعرة. وتستغرق خسارة 10 كغ نحو 20 أسبوعًا.
اختيار وتيرة آمنة
| الخسارة الأسبوعية | العجز اليومي | تناسب |
|---|---|---|
| 0.25 كغ / 0.5 رطل | ≈ 275 / 250 سعرة | من لديه وزن قليل يريد خسارته، والرياضيين |
| 0.5 كغ / 1 رطل | ≈ 550 / 500 سعرة | معظم البالغين |
| 0.75 كغ / 1.5 رطل | ≈ 825 / 750 سعرة | أصحاب الأوزان الكبيرة ممن لديهم وزن أكثر لخسارته |
| 1 كغ / 2 رطل | ≈ 1,100 / 1,000 سعرة | فترات قصيرة فقط، ويُفضَّل تحت إشراف |
إذا كان العجز المطلوب سينزل بمدخولك عن 1,200 سعرة (للنساء) أو 1,500 سعرة (للرجال)، يُثبَّت الهدف عند هذا الحد الأدنى وتطول المدة المقدَّرة تبعًا لذلك.
نصائح
- حافظ على كمية عالية من البروتين (نحو 1.6 غرام لكل كيلوغرام) وتمرّن بالأثقال لحماية عضلاتك أثناء الحمية.
- قِس تقدّمك بمتوسط الوزن الأسبوعي، لا بقراءة ميزان واحدة.
- أعد الحساب بعد كل 4–5 كغ تخسرها، لأن سعرات التثبيت تنخفض.
للمعلومات العامة فقط، وليست استشارة طبية. استشر مختصًا في الرعاية الصحية.
الأسئلة الشائعة
كم ينبغي أن يكون العجز في السعرات؟
عجز يومي بين 250 و550 سعرة، أي خسارة 0.25–0.5 كغ (0.5–1 رطل) أسبوعيًا، وتيرة يستطيع معظم الناس الاستمرار عليها. أما العجز الأكبر فيزيد فقدان العضلات والجوع وخطر نقص العناصر الغذائية.
ما أقل عدد من السعرات ينبغي أن أتناوله؟
الإرشاد الشائع ألّا يقل المدخول عن نحو 1,200 سعرة يوميًا للنساء و1,500 سعرة للرجال إلا تحت إشراف طبيب. ولا تضع الحاسبة هدفًا أقل من هذين الحدّين أبدًا.
لماذا تباطأت خسارة وزني؟
كلما خسرت وزنًا انخفضت سعرات تثبيت وزنك، فيصبح المدخول نفسه عجزًا أصغر. كما أن احتباس السوائل قد يُخفي خسارة الدهون لأيام. أعد الحساب كل بضعة كيلوغرامات.
هل يعادل كيلوغرام الدهون فعلًا 7,700 سعرة؟
إنها قاعدة تقريبية مفيدة (نحو 3,500 سعرة للرطل). وفي الواقع تكون الخسارة أبطأ قليلًا مع الوقت لأن الجسم يتكيّف، لذا تعامل مع المدة المقدَّرة على أنها أفضل الاحتمالات.
قيّم حاسبة العجز في السعرات الحرارية
لا نعرض سوى متوسط التقييم. تصل بلاغات الأخطاء مباشرةً إلى بريدنا لنتحقق منها ونصححها. اطّلع على المنهجية و سياسة الخصوصية.