🥑 حاسبة الماكروز
أدخل عمرك وجنسك وطولك ووزنك ونشاطك وهدفك، فتُقسَّم سعراتك اليومية المستهدفة إلى غرامات من البروتين والكربوهيدرات والدهون بنسبة متوازنة أو منخفضة الكربوهيدرات أو عالية البروتين.
إجابة سريعة: الماكروز هي سعراتك المستهدفة مقسّمة إلى بروتين وكربوهيدرات (4 سعرات لكل غرام) ودهون (9 سعرات لكل غرام). فرجل عمره 30 سنة وطوله 175 سم ووزنه 70 كغ ونشاطه متوسط، يثبّت وزنه على 2,556 سعرة حرارية بتقسيم متوازن 30/40/30، يحتاج إلى 192 غرامًا من البروتين و256 غرامًا من الكربوهيدرات و85 غرامًا من الدهون.
لم يُقيَّم بعد · آخر تحديث · مجانًا · دون تسجيل
مدخلات حاسبة الماكروز
النتيجة
هدفك اليومي
2,556 سعرةً حراريةً
سعرات تثبيت الوزن: 2,556 سعرةً حراريةً يوميًا
- البروتين
- 192 غ
- الكربوهيدرات
- 256 غ
- الدهون
- 85 غ
| العنصر | النسبة | الغرامات | السعرات |
|---|---|---|---|
| البروتين | 30% | 192 غ | 767 سعرةً حراريةً |
| الكربوهيدرات | 40% | 256 غ | 1,022 سعرةً حراريةً |
| الدهون | 30% | 85 غ | 767 سعرةً حراريةً |
كيف تُحسب الماكروز
تحسب الحاسبة أولًا سعرات تثبيت الوزن (إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا) بمعادلة ميفلين–سانت جيور ومعامل النشاط، ثم تعدّلها بحسب هدفك، وتقسّمها وفق نمط النظام الغذائي الذي تختاره.
الغرامات = السعرات المستهدفة × النسبة% ÷ السعرات في الغرام (البروتين 4، الكربوهيدرات 4، الدهون 9)
مثال محلول
رجل عمره 30 سنة وطوله 175 سم ووزنه 70 كغ ونشاطه متوسط: معدل الأيض الأساسي = 1,648.75 سعرة، وإجمالي الطاقة اليومية = 1,648.75 × 1.55 ≈ 2,556 سعرة. وبتقسيم متوازن 30/40/30:
- البروتين: 2,556 × 30% ÷ 4 = 192 غرامًا
- الكربوهيدرات: 2,556 × 40% ÷ 4 = 256 غرامًا
- الدهون: 2,556 × 30% ÷ 9 = 85 غرامًا
مقارنة أنماط النظام الغذائي
| النمط | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون | يناسب |
|---|---|---|---|---|
| متوازن | 30% | 40% | 30% | معظم الناس والصحة العامة |
| منخفض الكربوهيدرات | 35% | 25% | 40% | التحكم في الشهية، ومن يفضّل كربوهيدرات أقل |
| عالي البروتين | 40% | 35% | 25% | خسارة الدهون مع تمارين الأثقال، والحفاظ على العضلات |
نصائح لبلوغ أهدافك
- ابنِ كل وجبة حول مصدر للبروتين، ثم أضف الكربوهيدرات والدهون.
- زِن طعامك أسبوعًا أو أسبوعين لتضبط تقديرك للحصص.
- اختر كربوهيدرات غنية بالألياف، وليكن معظم ما تتناوله من الدهون غير مشبع.
- أعد التقييم كل بضعة أسابيع بحسب اتجاه وزنك ومستوى طاقتك.
لماذا البروتين أولًا
يمنحك البروتين الشبع، ويحمي العضلات أثناء العجز في السعرات، ويدعم التعافي بعد التمرين. وإن أردت تعديل التقسيم ليناسب ذوقك، فأبقِ البروتين عند 1.6–2.2 غرام تقريبًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وانقل السعرات بين الكربوهيدرات والدهون. ونادرًا ما ينبغي أن تقل الدهون عن 20% تقريبًا من السعرات، لأنها تدعم إنتاج الهرمونات وامتصاص الفيتامينات.
للمعلومات العامة فقط، وليست استشارة طبية. استشر مختصًا في الرعاية الصحية.
الأسئلة الشائعة
ما هي الماكروز؟
المغذيات الكبرى (الماكروز) هي العناصر الثلاثة التي تمدّ الجسم بالسعرات: البروتين والكربوهيدرات ويعطي كلٌّ منهما 4 سعرات للغرام، والدهون وتعطي 9 سعرات للغرام. ويُعدّ الكحول (7 سعرات للغرام) أحيانًا عنصرًا رابعًا.
ما أفضل تقسيم للماكروز لخسارة الوزن؟
إجمالي السعرات هو العامل الأهم في خسارة الوزن. وضمن ذلك، يساعد التقسيم الأعلى بروتينًا على الحفاظ على العضلات والتحكم في الجوع. اختر التقسيم الذي تستطيع الالتزام به.
هل يجب أن ألتزم بالماكروز بدقة؟
لا. يكفي أن تكون في حدود 5–10 غرامات تقريبًا من كل هدف في معظم الأيام. والأولوية لبلوغ هدفي البروتين والسعرات.
كيف تُحسب سعراتي؟
يُقدَّر معدل الأيض الأساسي بمعادلة ميفلين–سانت جيور، ثم يُضرب في معامل النشاط لتحصل على سعرات تثبيت الوزن، ثم يُعدَّل بخصم 500 سعرة لخسارة الدهون أو بإضافة 300 سعرة لبناء العضلات.
قيّم حاسبة الماكروز
لا نعرض سوى متوسط التقييم. تصل بلاغات الأخطاء مباشرةً إلى بريدنا لنتحقق منها ونصححها. اطّلع على المنهجية و سياسة الخصوصية.