🔥 حاسبة معدل الأيض الأساسي
ثلاث معادلات منشورة لمعدل الأيض الأساسي جنبًا إلى جنب، لترى النطاق المرجّح للسعرات التي يحرقها جسمك وهو في راحة تامة.
إجابة سريعة: معادلة ميفلين–سانت جيور للرجال: معدل الأيض الأساسي = 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر + 5. فرجل عمره 30 عامًا وطوله 175 سم ووزنه 70 كغ يبلغ معدل الأيض الأساسي لديه نحو 1,649 سعرة حرارية يوميًا.
لم يُقيَّم بعد · آخر تحديث · مجانًا · دون تسجيل
مدخلات حاسبة معدل الأيض الأساسي
النتيجة
معدل الأيض الأساسي لديك (ميفلين–سانت جيور)
1,649 سعرةً حراريةً
السعرات التي يحرقها جسمك يوميًا في راحة تامة
| ميفلين–سانت جيور | 1,649 سعرةً حراريةً يوميًا |
| هاريس–بنديكت (المعدّلة) | 1,696 سعرةً حراريةً يوميًا |
| كاتش–ماكاردل | أضف نسبة الدهون |
السعرات اليومية حسب مستوى النشاط
| مستوى النشاط | المعامل | السعرات يوميًا |
|---|---|---|
| قليل الحركة (رياضة قليلة أو معدومة) | × 1.2 | 1,979 سعرةً حراريةً |
| نشاط خفيف (رياضة 1–3 أيام أسبوعيًا) | × 1.375 | 2,267 سعرةً حراريةً |
| نشاط متوسط (رياضة 3–5 أيام أسبوعيًا) | × 1.55 | 2,556 سعرةً حراريةً |
| نشيط (رياضة 6–7 أيام أسبوعيًا) | × 1.725 | 2,845 سعرةً حراريةً |
| نشيط جدًا (تمارين شاقة أو عمل بدني) | × 1.9 | 3,133 سعرةً حراريةً |
كيف يُحسب معدل الأيض الأساسي
لا توجد معادلة تقيس الأيض مباشرة، بل تتنبأ به من حجم الجسم والعمر والجنس. وتعرض هذه الحاسبة ثلاث معادلات معتمدة جنبًا إلى جنب لترى النطاق المرجّح.
ميفلين–سانت جيور: 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر + 5 (للرجال) أو − 161 (للنساء)
هاريس–بنديكت (المعدّلة): الرجال 88.362 + 13.397و + 4.799ط − 5.677ع · النساء 447.593 + 9.247و + 3.098ط − 4.330ع
حيث و الوزن بالكيلوغرام، وط الطول بالسنتيمتر، وع العمر بالسنوات.
كاتش–ماكاردل: 370 + 21.6 × الكتلة الخالية من الدهون (كغ)
مثال محلول
رجل عمره 30 عامًا وطوله 175 سم ووزنه 70 كغ: 700 + 1,093.75 − 150 + 5 = 1,649 سعرة حرارية يوميًا وفق ميفلين–سانت جيور. وتعطي معادلة هاريس–بنديكت المعدّلة 1,696 سعرة حرارية يوميًا. وإذا كانت نسبة الدهون في جسمه 15%، فكتلته الخالية من الدهون 59.5 كغ، وتعطي معادلة كاتش–ماكاردل 1,655 سعرة حرارية يوميًا.
من معدل الأيض الأساسي إلى السعرات اليومية
اضرب معدل الأيض الأساسي في معامل النشاط لتقدير إجمالي الطاقة اليومية:
- 1.2 – قليل الحركة، عمل مكتبي مع رياضة قليلة
- 1.375 – رياضة خفيفة 1–3 أيام أسبوعيًا
- 1.55 – رياضة متوسطة 3–5 أيام أسبوعيًا
- 1.725 – رياضة شاقة 6–7 أيام أسبوعيًا
- 1.9 – تدريب شاق جدًا أو عمل بدني
نصائح لاستخدام النتيجة
- تعامل مع النتيجة كتقدير مبدئي: فقد يختلف الأيض من شخص لآخر بنسبة 10% أو أكثر.
- لا تأكل أقل من معدل الأيض الأساسي لفترات طويلة دون إشراف، فذلك يصعّب حصولك على ما يكفي من البروتين والعناصر الغذائية.
- أعد الحساب بعد كل تغيّر في الوزن بمقدار 4–5 كغ، لأن معدل الأيض الأساسي ينخفض كلما قلّ وزنك.
- لا تستخدم معادلة كاتش–ماكاردل إلا إذا كانت نسبة الدهون لديك مأخوذة بطريقة موثوقة، كفحص قياس امتصاص الأشعة السينية مزدوج الطاقة أو القياس الدقيق بالشريط.
للمعلومات العامة فقط، وليست استشارة طبية. استشر مختصًا في الرعاية الصحية.
الأسئلة الشائعة
ما معدل الأيض الأساسي؟
هو الطاقة التي يستهلكها جسمك ليبقيك حيًا في راحة تامة – للتنفس والدورة الدموية وضبط الحرارة وتجديد الخلايا. ويشكّل عادةً 60–70% من السعرات التي تحرقها يوميًا.
أي معادلة لمعدل الأيض الأساسي أدق؟
لمعظم البالغين تُعدّ معادلة ميفلين–سانت جيور أدق المعادلات التقديرية، وتوصي بها جمعيات التغذية. وقد تكون معادلة كاتش–ماكاردل أفضل لأصحاب الأجسام النحيلة العضلية إذا قيست نسبة الدهون بدقة.
ما الفرق بين معدل الأيض الأساسي وإجمالي الطاقة اليومية؟
معدل الأيض الأساسي هو السعرات في حالة الراحة. أما إجمالي الطاقة اليومية فيضيف إليه الحركة والتمارين والهضم، ويساوي معدل الأيض الأساسي مضروبًا في معامل نشاط بين 1.2 و1.9.
هل يمكنني رفع معدل الأيض الأساسي؟
بناء العضلات بتمارين المقاومة يرفعه قليلًا، لأن الأنسجة العضلية تحرق طاقة أكثر من الدهون. أما الحميات منخفضة السعرات جدًا فقد تخفّضه، لذا تجنّب العجز الحاد في السعرات.
قيّم حاسبة معدل الأيض الأساسي
لا نعرض سوى متوسط التقييم. تصل بلاغات الأخطاء مباشرةً إلى بريدنا لنتحقق منها ونصححها. اطّلع على المنهجية و سياسة الخصوصية.