🍗 حاسبة البروتين
تُحدَّد احتياجات البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. أدخل وزنك واختر مستوى نشاطك أو هدفك لتحصل على نطاق يومي بالغرامات.
إجابة سريعة: اضرب وزنك بالكيلوغرام في معامل البروتين: 0.8 غ/كغ هو الحد الأدنى للبالغين قليلي الحركة، و1.6–2.2 غ/كغ يناسب تمارين القوة. فالبالغ قليل الحركة الذي يزن 70 كغ يحتاج إلى 56–70 غرامًا من البروتين يوميًا.
لم يُقيَّم بعد · آخر تحديث · مجانًا · دون تسجيل
مدخلات حاسبة البروتين
النتيجة
البروتين اليومي
56 – 70 غ
0.8–1 غ لكل كغ · بالغ قليل الحركة (الكمية الموصى بها)
- منتصف النطاق
- 63 غ يوميًا
- لكل وجبة (4 وجبات)
- ≈ 16 غ
- السعرات من البروتين
- 252 سعرةً حراريةً
احتياجك من البروتين عند وزن 70 كغ
| النشاط / الهدف | غ لكل كغ | الغرامات يوميًا |
|---|---|---|
| بالغ قليل الحركة (الكمية الموصى بها) | 0.8–1 | 56 – 70 غ |
| بالغ فوق 65 عامًا | 1–1.2 | 70 – 84 غ |
| رياضة منتظمة / نشاط بدني | 1–1.4 | 70 – 98 غ |
| تمارين التحمّل | 1.2–1.6 | 84 – 112 غ |
| تمارين القوة / بناء العضلات | 1.6–2.2 | 112 – 154 غ |
| خسارة الدهون مع رفع الأثقال | 1.8–2.2 | 126 – 154 غ |
كيف تُحسب احتياجات البروتين
يُعبَّر عن احتياج الجسم من البروتين بالغرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وتضرب الحاسبة وزنك في النطاق المبني على الأدلة العلمية لمستوى نشاطك أو هدفك.
البروتين (غ/يوم) = وزن الجسم (كغ) × معامل البروتين (غ/كغ)
إذا كنت تقيس وزنك بالرطل، فاقسمه على 2.2046 لتحويله إلى كيلوغرامات أولًا، وتتولى الحاسبة ذلك تلقائيًا.
مثال محلول
بالغ قليل الحركة يزن 70 كغ: من 70 × 0.8 = 56 غرامًا إلى 70 × 1.0 = 70 غرامًا يوميًا. وإذا بدأ الشخص نفسه رفع الأثقال لبناء العضلات، يصبح هدفه من 70 × 1.6 = 112 غرامًا إلى 70 × 2.2 = 154 غرامًا يوميًا.
النطاقات الموصى بها
| النشاط / الهدف | غ لكل كغ يوميًا |
|---|---|
| بالغ قليل الحركة (الحد الأدنى الموصى به) | 0.8–1.0 |
| البالغون فوق 65 عامًا | 1.0–1.2 |
| رياضة منتظمة | 1.0–1.4 |
| رياضيو التحمّل | 1.2–1.6 |
| تمارين القوة / بناء العضلات | 1.6–2.2 |
| خسارة الدهون مع رفع الأثقال | 1.8–2.2 |
نصائح للحصول على ما يكفي من البروتين
- وزّع البروتين على 3–5 وجبات، في كل منها نحو 20–40 غرامًا، لأفضل تخليق للبروتين العضلي.
- من مصادره الجيدة: البيض والألبان والأسماك والدواجن واللحوم قليلة الدهن والتوفو والتمبيه والعدس والفاصولياء.
- وجبة أو مشروب غني بالبروتين خلال ساعات قليلة بعد التمرين يدعم التعافي.
- يمكن لمن يتبعون نظامًا نباتيًا تلبية احتياجاتهم بالجمع بين البقوليات والحبوب والصويا والبذور.
البروتين والسعرات الحرارية
يمدّ كل غرام من البروتين الجسم بـ4 سعرات حرارية، فتعطي 120 غرامًا من البروتين 480 سعرة حرارية. وتساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على إنقاص الوزن لأن البروتين أكثر المغذيات الكبرى إشباعًا، ويستهلك هضمه طاقة أكبر من الكربوهيدرات أو الدهون. واقرن زيادة البروتين بتمارين المقاومة لضمان أن يذهب البروتين الإضافي إلى بناء العضلات والحفاظ عليها.
للمعلومات العامة فقط، وليست استشارة طبية. استشر مختصًا في الرعاية الصحية.
الأسئلة الشائعة
كم أحتاج من البروتين لبناء العضلات؟
تدعم الأبحاث تناول نحو 1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، وهي النقطة التي يتوقف عندها البروتين الإضافي عن زيادة الكتلة العضلية زيادةً ملموسة لدى معظم الناس، مع حد أعلى آمن يصل إلى 2.2 غ/كغ.
هل الإفراط في البروتين ضار؟
يُعدّ تناول ما يصل إلى نحو 2 غ/كغ آمنًا للأصحاء. أما المصابون بأمراض الكلى فعليهم اتباع توصيات الطبيب بشأن حدود البروتين.
هل أحسب على وزني الحالي أم الوزن الذي أستهدفه؟
إذا كانت لديك دهون زائدة كثيرة، فإن الحساب على الوزن المستهدف (أو الوزن الصحي المناسب لطولك) يعطيك هدفًا أكثر واقعية.
هل يحتاج كبار السن إلى بروتين أكثر؟
نعم. يوصي الخبراء بتناول 1.0–1.2 غ/كغ لمن تجاوزوا 65 عامًا للحد من فقدان العضلات المرتبط بالتقدم في السن، وأكثر من ذلك إن كانوا نشيطين أو يتعافون من مرض.
قيّم حاسبة البروتين
لا نعرض سوى متوسط التقييم. تصل بلاغات الأخطاء مباشرةً إلى بريدنا لنتحقق منها ونصححها. اطّلع على المنهجية و سياسة الخصوصية.