⚡ حاسبة إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا (TDEE)
إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا هو عدد السعرات الذي يُبقي وزنك ثابتًا. أدخل بياناتك ومستوى نشاط واقعيًا لتعرفه، مع أهداف يومية لخسارة الوزن أو تثبيته أو زيادته.
إجابة سريعة: إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا = معدل الأيض الأساسي × معامل النشاط. فرجل عمره 30 سنة وطوله 175 سم ووزنه 70 كغ ويمارس نشاطًا متوسطًا (× 1.55) يبلغ معدل الأيض الأساسي لديه 1,649 سعرة حرارية، وإجمالي طاقته اليومية نحو 2,556 سعرة حرارية – ولخسارة 0.5 كغ أسبوعيًا يتناول نحو 2,006 سعرات يوميًا.
لم يُقيَّم بعد · آخر تحديث · مجانًا · دون تسجيل
مدخلات حاسبة إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا (TDEE)
النتيجة
إجمالي طاقتك اليومية (سعرات تثبيت الوزن)
2,556 سعرةً حراريةً يوميًا
معدل الأيض الأساسي 1,649 سعرةً حراريةً × معامل النشاط 1.55
| معدل الأيض الأساسي (ميفلين–سانت جيور) | 1,649 سعرةً حراريةً يوميًا |
| معامل النشاط | × 1.55 |
| الطاقة اليومية (ميفلين–سانت جيور) | 2,556 سعرةً حراريةً يوميًا |
| الطاقة اليومية (كاتش–ماكاردل) | أضف نسبة الدهون |
- خسارة 0.5 كغ أسبوعيًا
- 2,006 سعرات حرارية يوميًا
- تثبيت الوزن
- 2,556 سعرةً حراريةً يوميًا
- زيادة 0.25 كغ أسبوعيًا
- 2,831 سعرةً حراريةً يوميًا
السعرات حسب مستوى النشاط
| مستوى النشاط | المعامل | الطاقة اليومية |
|---|---|---|
| قليل الحركة (رياضة قليلة أو معدومة) | × 1.2 | 1,979 سعرةً حراريةً يوميًا |
| نشاط خفيف (رياضة 1–3 أيام أسبوعيًا) | × 1.375 | 2,267 سعرةً حراريةً يوميًا |
| نشاط متوسط (رياضة 3–5 أيام أسبوعيًا) | × 1.55 | 2,556 سعرةً حراريةً يوميًا |
| نشيط (رياضة 6–7 أيام أسبوعيًا) | × 1.725 | 2,844 سعرةً حراريةً يوميًا |
| نشيط جدًا (تمارين شاقة أو عمل بدني) | × 1.9 | 3,133 سعرةً حراريةً يوميًا |
السعرات المناسبة لهدفك
| الهدف | التغيير اليومي | السعرات يوميًا |
|---|---|---|
| خسارة 1 كغ أسبوعيًا | −1,100 سعرة حرارية | 1,500 سعرة حرارية* |
| خسارة 0.5 كغ أسبوعيًا | −550 سعرةً حراريةً | 2,006 سعرات حرارية |
| تثبيت الوزن | – | 2,556 سعرةً حراريةً |
| زيادة 0.25 كغ أسبوعيًا | +275 سعرةً حراريةً | 2,831 سعرةً حراريةً |
| زيادة 0.5 كغ أسبوعيًا | +550 سعرةً حراريةً | 3,106 سعرات حرارية |
* حُدِّد الهدف عند 1,500 سعرة حرارية يوميًا، وهو حدّ أدنى شائع دون إشراف طبي – الأفضل أن تخسر الوزن بوتيرة أبطأ.
للمعلومات العامة فقط، وليست استشارة طبية. استشر مختصًا في الرعاية الصحية.
كيف يُحسب إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا
تقدّر الحاسبة أولًا معدل الأيض الأساسي – أي الطاقة التي يحرقها جسمك في الراحة التامة – ثم تضربه في معامل نشاط يغطي الحركة اليومية والتمارين.
معدل الأيض الأساسي (ميفلين–سانت جيور) = 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر + 5 (للرجال) أو − 161 (للنساء)
معدل الأيض الأساسي (كاتش–ماكاردل) = 370 + 21.6 × الكتلة الخالية من الدهون (كغ) · الطاقة اليومية = معدل الأيض الأساسي × معامل النشاط
مثال محلول
رجل عمره 30 سنة وطوله 175 سم ووزنه 70 كغ: معدل الأيض الأساسي = 700 + 1,093.75 − 150 + 5 = 1,649 سعرة حرارية. ومع نشاط متوسط (× 1.55) يبلغ إجمالي طاقته اليومية 2,556 سعرة حرارية يوميًا. ولخسارة 0.5 كغ أسبوعيًا يحتاج إلى عجز قدره 7,700 × 0.5 ÷ 7 = 550 سعرة، أي نحو 2,006 سعرات حرارية يوميًا.
معاملات النشاط
| مستوى النشاط | المعامل | نمط الحياة المعتاد |
|---|---|---|
| قليل الحركة | 1.2 | عمل مكتبي ورياضة قليلة أو معدومة |
| نشاط خفيف | 1.375 | رياضة 1–3 أيام أسبوعيًا |
| نشاط متوسط | 1.55 | رياضة 3–5 أيام أسبوعيًا |
| نشيط | 1.725 | تمارين شاقة 6–7 أيام أسبوعيًا |
| نشيط جدًا | 1.9 | عمل بدني أو تدريب مرتين يوميًا |
السعرات المناسبة لهدفك
يختزن الكيلوغرام الواحد من دهون الجسم نحو 7,700 سعرة حرارية (قرابة 3,500 سعرة للرطل). وبتوزيعها على أسبوع نحصل على التعديلات اليومية التالية:
- خسارة 1 كغ / رطلين أسبوعيًا: نحو 1,100 / 1,000 سعرة أقل من احتياجك اليومي – وتيرة سريعة تناسب من لديه وزن كبير يريد خسارته.
- خسارة 0.5 كغ / رطل واحد أسبوعيًا: نحو 550 / 500 سعرة أقل من احتياجك اليومي – وتيرة يمكن لمعظم الناس الاستمرار عليها.
- زيادة 0.25–0.5 كغ أسبوعيًا: 275–550 سعرة فوق احتياجك اليومي، ويُفضَّل أن يرافقها تدريب بالأثقال.
نصائح
- زِن نفسك عدة مرات في الأسبوع وقارن المتوسطات الأسبوعية، فالوزن اليومي يتأرجح مع سوائل الجسم.
- أعد الحساب كلما تغيّر وزنك 4–5 كغ؛ فاحتياجك اليومي ينخفض كلما خفّ وزنك.
- حافظ على كمية عالية من البروتين أثناء العجز في السعرات لحماية عضلاتك.
للمعلومات العامة فقط، وليست استشارة طبية. استشر مختصًا في الرعاية الصحية.
الأسئلة الشائعة
ما المقصود بإجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا (TDEE)؟
هو مجموع السعرات التي يحرقها جسمك في اليوم: معدل الأيض الأساسي، يُضاف إليه الهضم والحركة اليومية والتمارين. وتناول ما يعادله من السعرات يحافظ على ثبات وزنك.
لماذا يتغيّر وزني مع أنني آكل بقدر احتياجي اليومي؟
تقديرات المعادلات تقع عادةً في حدود 10% تقريبًا من القيمة الحقيقية لمعظم الناس، فقد يكون احتياجك الفعلي أعلى قليلًا أو أقل. راقب وزنك أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، وعدّل ما تتناوله بمقدار 100–200 سعرة حتى يثبت.
أي مستوى نشاط أختار؟
يبالغ معظم الناس في تقدير نشاطهم. فإن كان عملك مكتبيًا وتتمرن ثلاث مرات أسبوعيًا، فالخيار المناسب غالبًا «نشاط خفيف» أو «نشاط متوسط». ولا تختر «نشيط جدًا» إلا إذا كنت تتدرب بقوة يوميًا أو تعمل عملًا بدنيًا.
كم سعرة أخفض لأخسر الوزن؟
عجز يومي بنحو 500 سعرة يُفقدك قرابة رطل واحد (0.45 كغ) أسبوعيًا، و550 سعرة يوميًا نحو 0.5 كغ. وتجنّب النزول عن نحو 1,200 سعرة (للنساء) أو 1,500 سعرة (للرجال) دون إشراف طبي.
متى أستخدم معادلة كاتش–ماكاردل؟
إذا كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك بطريقة موثوقة، فمعادلة كاتش–ماكاردل تعتمد على الكتلة الخالية من الدهون بدل الوزن الكلي، وقد تكون أدق لأصحاب الأجسام النحيفة جدًا أو العضلية.
قيّم حاسبة إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا (TDEE)
لا نعرض سوى متوسط التقييم. تصل بلاغات الأخطاء مباشرةً إلى بريدنا لنتحقق منها ونصححها. اطّلع على المنهجية و سياسة الخصوصية.