💧 حاسبة شرب الماء
قاعدة الأكواب الثمانية تقريبية، واحتياجك يزيد بزيادة حجم جسمك. نبدأ بـ35 مل لكل كيلوغرام، ثم نضيف عن كل دقيقة تمرين وعن الطقس الحار أو الرطب.
إجابة سريعة: من الإرشادات الشائعة 35 مل من الماء لكل كيلوغرام من وزن الجسم، مضافًا إليها نحو 12 مل عن كل دقيقة تمرين. فالشخص الذي يزن 70 كغ ويتمرن 30 دقيقة يوميًا في طقس معتدل يحتاج إلى نحو 2.8 لتر (95 أونصة سائلة) يوميًا.
لم يُقيَّم بعد · آخر تحديث · مجانًا · دون تسجيل
مدخلات حاسبة شرب الماء
النتيجة
اشرب نحو
2.8 لتر يوميًا
≈ 11.9 كوب (8 أونصات سائلة للكوب) يوميًا
| وزن الجسم | 2.45 لتر |
| التمارين | 0.36 لتر |
| الطقس الحار | 0 لتر |
| الإجمالي | 2.81 لتر |
- باللتر
- 2.8 لتر
- بالأكواب الأمريكية
- 11.9
- بالأونصات السائلة
- 95 أونصة
كيف يُقدَّر احتياج الماء اليومي
يتناسب احتياج الماء مع حجم الجسم، ثم يزيد بما يُفقد من عرق في التمارين والحر. وتعتمد هذه الحاسبة أساسًا شائع الاستخدام مبنيًا على الوزن، مع إضافات بسيطة.
الماء (مل) = 35 × الوزن (كغ) + 12 × دقائق التمرين + 500 (للطقس الحار أو الرطب)
1 لتر ≈ 33.8 أونصة سائلة أمريكية ≈ 4.2 كوب أمريكي (8 أونصات سائلة للكوب).
مثال محلول
بالغ يزن 70 كغ ويتمرن 30 دقيقة يوميًا في طقس معتدل: 35 × 70 = 2,450 مل، يضاف إليها 12 × 30 = 360 مل للتمرين، فيكون المجموع 2,810 مل ≈ 2.8 لتر – أي نحو 95 أونصة سائلة أو 11.9 كوبًا. وفي الطقس الحار أضف 500 مل أخرى لتصل إلى 3.3 لتر.
الكميات المرجعية
| المصدر | النساء | الرجال |
|---|---|---|
| الأكاديميات الوطنية الأمريكية (إجمالي الماء من الطعام والشراب) | 2.7 لتر يوميًا | 3.7 لتر يوميًا |
| الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (إجمالي الماء) | 2.0 لتر يوميًا | 2.5 لتر يوميًا |
تشمل هذه الأرقام الماء الذي يأتي من الطعام، لذا تكون الكمية التي تشربها عادةً أقل قليلًا.
نصائح للترطيب
- ابدأ يومك بكوب ماء، واحتفظ بقارورة قابلة لإعادة التعبئة بالقرب منك.
- اشرب 400–600 مل في الساعتين اللتين تسبقان التمرين، وارتشف الماء خلال الجلسات الطويلة.
- زِد ما تشربه عند المرض المصحوب بالحمّى أو القيء أو الإسهال، وفي فترة الرضاعة الطبيعية.
- قد يحتاج مرضى القلب أو الكلى إلى تقليل السوائل – فاتبع إرشادات الطبيب.
لماذا يختلف احتياج الماء من شخص لآخر
الأجسام الأكبر تحتفظ بماء أكثر وتفقد أكثر، وكل ساعة من التمارين المصحوبة بالتعرّق قد تكلّف 0.5–1 لتر أو أكثر. ويزيد الحر والرطوبة والارتفاع عن سطح البحر والهواء الجاف داخل المباني من هذا الفقد، بينما يقلّل الطقس البارد والغذاء الغني بالفواكه والخضروات من الكمية التي تحتاج إلى شربها.
للمعلومات العامة فقط، وليست استشارة طبية. استشر مختصًا في الرعاية الصحية.
الأسئلة الشائعة
هل تكفي 8 أكواب يوميًا؟
ثمانية أكواب سعة كل منها 8 أونصات (نحو 1.9 لتر) حدٌّ أدنى معقول للبالغين الأصغر حجمًا والأقل نشاطًا، أما الأكبر حجمًا أو الأكثر نشاطًا فيحتاجون عادةً إلى أكثر. والتقدير المبني على الوزن أنسب لك شخصيًا.
هل تُحتسب القهوة والشاي؟
نعم. فالشاي والقهوة والحليب وسائر المشروبات تُحتسب ضمن السوائل، ويأتي نحو 20% من الماء اليومي عادةً من الطعام، كالفواكه والخضروات والحساء.
كيف أعرف أنني أشرب ما يكفي؟
البول الأصفر الفاتح وندرة الشعور بالعطش علامتان جيدتان. أما البول الداكن والصداع والإرهاق والدوار فقد تدل على الجفاف.
هل يمكن الإفراط في شرب الماء؟
نعم. فشرب كميات كبيرة جدًا بسرعة، خاصةً في سباقات التحمل الطويلة، قد يخفّف تركيز الصوديوم في الدم (نقص صوديوم الدم). وزّع شربك على مدار اليوم، واستخدم الأملاح المعدنية (الإلكتروليتات) في الجلسات الطويلة كثيرة التعرّق.
قيّم حاسبة شرب الماء
لا نعرض سوى متوسط التقييم. تصل بلاغات الأخطاء مباشرةً إلى بريدنا لنتحقق منها ونصححها. اطّلع على المنهجية و سياسة الخصوصية.