❤️ حاسبة نطاقات معدل ضربات القلب
أدخل عمرك لتحصل على النطاقات الخمسة بعدد النبضات في الدقيقة. وأضف معدل نبضك أثناء الراحة لتعدّل طريقة كارفونين كل نطاق بحسب لياقتك، لا بحسب عمرك وحده.
إجابة سريعة: معدل ضربات القلب الأقصى يساوي تقريبًا 220 ناقص عمرك. ففي عمر 30 سنة يكون 190 نبضة في الدقيقة، فيكون النطاق الثاني (60–70% من الأقصى) بين 114 و133 نبضة في الدقيقة.
لم يُقيَّم بعد · آخر تحديث · مجانًا · دون تسجيل
مدخلات حاسبة نطاقات معدل ضربات القلب
النتيجة
معدل ضربات القلب الأقصى
190 نبضة/دقيقة
النطاقات محسوبة نسبةً مئوية من معدل ضربات القلب الأقصى
- 220 − العمر
- 190 نبضة/دقيقة
- تاناكا
- 187 نبضة/دقيقة
- النطاق 2
- 114–133 نبضة/دقيقة
| النطاق | الشدة | معدل ضربات القلب |
|---|---|---|
| 1 · خفيف جدًا – استشفاء | 50–60% | 95–114 نبضة/دقيقة |
| 2 · خفيف – قاعدة التحمّل | 60–70% | 114–133 نبضة/دقيقة |
| 3 · متوسط – هوائي | 70–80% | 133–152 نبضة/دقيقة |
| 4 · شاق – العتبة | 80–90% | 152–171 نبضة/دقيقة |
| 5 · أقصى جهد – أقصى استهلاك للأكسجين | 90–100% | 171–190 نبضة/دقيقة |
كيف تشعر في كل نطاق
| النطاق | الإحساس |
|---|---|
| النطاق 1 | سهل، للإحماء والتهدئة |
| النطاق 2 | تستطيع معه الحديث، قاعدة لحرق الدهون |
| النطاق 3 | صعب باعتدال، يحسّن اللياقة الهوائية |
| النطاق 4 | شاق، لا تقول إلا جملًا قصيرة |
| النطاق 5 | أقصى جهد، فترات قصيرة |
كيف تُحسب نطاقات معدل ضربات القلب
النطاقات شرائح من الجهد يُعبَّر عنها بنسبة مئوية من معدل ضربات قلبك الأقصى. ويُقدَّر المعدل الأقصى من العمر؛ وإذا كنت تعرف معدل نبضك أثناء الراحة، فإن طريقة كارفونين تخصّص النطاقات لك.
النبض الأقصى = 220 − العمر · تاناكا: النبض الأقصى = 208 − 0.7 × العمر
نبض النطاق = النبض الأقصى × النسبة · كارفونين: نبض النطاق = نبض الراحة + النسبة × (الأقصى − الراحة)
مثال محلول
شخص عمره 30 سنة: النبض الأقصى = 220 − 30 = 190 نبضة في الدقيقة (وتعطي معادلة تاناكا 187). النطاق الثاني هو 60–70% من 190 = 114–133 نبضة في الدقيقة. ومع نبض راحة قدره 60، يصبح النطاق الثاني بطريقة كارفونين من 60 + 0.6 × 130 = 138 إلى 60 + 0.7 × 130 = 151 نبضة في الدقيقة.
نطاقات التدريب الخمسة
| النطاق | % من الأقصى | الهدف |
|---|---|---|
| 1 – خفيف جدًا | 50–60% | الاستشفاء والإحماء |
| 2 – خفيف | 60–70% | القاعدة الهوائية والتحمّل |
| 3 – متوسط | 70–80% | اللياقة الهوائية والوتيرة المعتدلة |
| 4 – شاق | 80–90% | عتبة اللاكتات |
| 5 – أقصى جهد | 90–100% | السرعة وفترات أقصى استهلاك للأكسجين |
نصائح للتدريب
- تخصّص معظم خطط التحمّل نحو 80% من وقت التدريب للنطاقين الأول والثاني.
- يتأخر معدل ضربات القلب عن الجهد بدقيقة إلى دقيقتين – فاحكم على الفترات من نصفها الثاني.
- الحرارة والكافيين وقلة النوم والجفاف كلها ترفع معدل ضربات القلب عند الوتيرة نفسها.
- حاصرات بيتا وبعض الأدوية الأخرى تخفض معدل ضربات القلب – اسأل طبيبك عن النطاقات المناسبة لك.
أعد حساب نطاقاتك كل سنة أو سنتين، لأن معدل ضربات القلب الأقصى ينخفض تدريجيًا مع التقدم في العمر.
للمعلومات العامة فقط، وليست استشارة طبية. استشر مختصًا في الرعاية الصحية.
الأسئلة الشائعة
ما المقصود بتمارين النطاق الثاني؟
النطاق الثاني جهد هوائي سهل ومنتظم عند نحو 60–70% من معدل ضربات القلب الأقصى – وهي وتيرة تستطيع معها مواصلة الحديث. وهو يبني التحمّل والقدرة على حرق الدهون مع إجهاد قليل.
أي معادلات معدل ضربات القلب الأقصى أدق؟
معادلة تاناكا (208 − 0.7 × العمر) أكثر توافقًا مع بيانات الأبحاث من قاعدة 220 − العمر، ولا سيما لكبار السن. وقد يخطئ كلاهما بـ 10 نبضات في الدقيقة أو أكثر لدى الفرد الواحد؛ وأدق طريقة هي اختبار الجهد الأقصى تحت إشراف مختص.
ما طريقة كارفونين؟
تبني النطاقات على احتياطي معدل ضربات القلب – أي المعدل الأقصى ناقص معدل الراحة – فتأخذ اللياقة في الحسبان. النبض المستهدف = نبض الراحة + الشدة × (النبض الأقصى − نبض الراحة).
كيف أقيس معدل نبضي أثناء الراحة؟
عُدّ نبضك لمدة 60 ثانية فور الاستيقاظ وقبل مغادرة السرير، على مدى عدة صباحات، ثم خذ المتوسط. وكثير من الساعات الرياضية تسجّله تلقائيًا.
قيّم حاسبة نطاقات معدل ضربات القلب
لا نعرض سوى متوسط التقييم. تصل بلاغات الأخطاء مباشرةً إلى بريدنا لنتحقق منها ونصححها. اطّلع على المنهجية و سياسة الخصوصية.