🍗 Calculadora de proteínas
Las necesidades de proteína se fijan por kilo de peso corporal. Introduce tu peso y elige tu nivel de actividad u objetivo para obtener un rango diario en gramos.
Respuesta rápida: Multiplica tu peso en kg por un factor de proteína: 0,8 g/kg es el mínimo para adultos sedentarios y 1,6–2,2 g/kg conviene para el entrenamiento de fuerza. Un adulto sedentario de 70 kg necesita entre 56 y 70 g de proteína al día.
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Datos: Calculadora de proteínas
Resultado
Proteína diaria
56 – 70 g
0,8–1 g por kg · Adulto sedentario (IDR)
- Punto medio del rango
- 63 g/día
- Por comida (4 comidas)
- ≈ 16 g
- Calorías procedentes de la proteína
- 252 kcal
Necesidades de proteína con 70 kg
| Actividad / objetivo | g por kg | Gramos al día |
|---|---|---|
| Adulto sedentario (IDR) | 0,8–1 | 56 – 70 g |
| Mayor de 65 años | 1–1,2 | 70 – 84 g |
| Ejercicio regular / activo | 1–1,4 | 70 – 98 g |
| Entrenamiento de resistencia | 1,2–1,6 | 84 – 112 g |
| Entrenamiento de fuerza / ganar músculo | 1,6–2,2 | 112 – 154 g |
| Perder grasa entrenando con pesas | 1,8–2,2 | 126 – 154 g |
Cómo se calculan las necesidades de proteína
Las necesidades de proteína se expresan por kilo de peso corporal. La calculadora multiplica tu peso por el rango respaldado por la evidencia para tu nivel de actividad u objetivo.
Proteína (g/día) = peso corporal (kg) × factor de proteína (g/kg)
Si te pesas en libras, divide entre 2,2046 para obtener los kilos; la calculadora lo hace automáticamente.
Ejemplo resuelto
Un adulto sedentario de 70 kg: 70 × 0,8 = 56 g hasta 70 × 1,0 = 70 g al día. Si esa misma persona empieza a entrenar con pesas para ganar músculo, el objetivo pasa a ser de 70 × 1,6 = 112 g a 70 × 2,2 = 154 g al día.
Rangos recomendados
| Actividad / objetivo | g por kg al día |
|---|---|
| Adulto sedentario (mínimo de la IDR) | 0,8–1,0 |
| Mayores de 65 años | 1,0–1,2 |
| Ejercicio regular | 1,0–1,4 |
| Deportistas de resistencia | 1,2–1,6 |
| Entrenamiento de fuerza / ganar músculo | 1,6–2,2 |
| Perder grasa entrenando con pesas | 1,8–2,2 |
Consejos para tomar suficiente proteína
- Reparte la ingesta en 3–5 comidas de unos 20–40 g cada una para aprovechar mejor la síntesis de proteína muscular.
- Buenas fuentes: huevos, lácteos, pescado, aves, carne magra, tofu, tempeh, lentejas y alubias.
- Una comida o un batido rico en proteína en las horas posteriores al entrenamiento favorece la recuperación.
- Quienes siguen una dieta vegetal pueden cubrir sus necesidades combinando legumbres, cereales, soja y semillas.
Proteína y calorías
Cada gramo de proteína aporta 4 kcal, así que 120 g de proteína suman 480 kcal. Las dietas más ricas en proteína ayudan a perder peso porque la proteína es el macronutriente que más sacia y su digestión gasta más energía que la de los hidratos de carbono o las grasas. Combina una mayor ingesta de proteína con entrenamiento de fuerza para que esa proteína extra sirva para construir y mantener músculo.
Información general, no consejo médico. Consulta a un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo?
Los estudios sitúan en torno a 1,6 g por kilo de peso al día el punto a partir del cual más proteína deja de añadir músculo apreciable en la mayoría de las personas, con hasta 2,2 g/kg como objetivo superior seguro.
¿Es perjudicial tomar demasiada proteína?
En personas sanas, ingestas de hasta unos 2 g/kg se consideran seguras. Quienes tienen una enfermedad renal deben seguir las indicaciones de su médico sobre el límite de proteínas.
¿Uso mi peso actual o mi peso objetivo?
Si tienes bastante exceso de grasa corporal, usar tu peso objetivo (o un peso saludable para tu estatura) da una cifra más realista.
¿Las personas mayores necesitan más proteína?
Sí. Los expertos recomiendan 1,0–1,2 g/kg a partir de los 65 años para frenar la pérdida de masa muscular asociada a la edad, y más si la persona es activa o se recupera de una enfermedad.
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