🥗 Calculadora de déficit calórico
Elige cuánto quieres perder por semana y obtén un objetivo diario de calorías basado en la ecuación de Mifflin-St Jeor y tu nivel de actividad, con un plazo realista hasta tu meta.
Respuesta rápida: Un hombre de 30 años (175 cm, 85 kg, moderadamente activo) gasta unas 2.788 kcal al día. Para perder 0,5 kg a la semana debería comer unas 2.238 kcal al día, y llegaría a los 75 kg en unas 20 semanas.
Sin valoraciones todavía · Actualizado el · Gratis · Sin registro
Datos: Calculadora de déficit calórico
Resultado
Come unas
2238 kcal/día
para perder 0,5 kg a la semana
| Calorías de mantenimiento (GET) | 2788 kcal |
| Déficit diario | −550 kcal |
| Objetivo diario | 2238 kcal |
- Peso por perder
- 10 kg
- Tiempo hasta la meta
- 20 semanas
- TMB
- 1799 kcal
Cómo se calcula el déficit calórico
Primero, la calculadora estima tus calorías de mantenimiento (GET) a partir de tu tasa metabólica basal (Mifflin-St Jeor) y tu nivel de actividad. Después resta el déficit necesario para el ritmo de pérdida que hayas elegido.
Déficit diario = pérdida semanal × 7.700 kcal/kg ÷ 7 (o × 3.500 kcal/lb ÷ 7) · Objetivo = GET − déficit
Semanas hasta la meta = peso por perder × 7.700 ÷ (déficit diario × 7)
Ejemplo resuelto
Un hombre de 30 años, 175 cm, 85 kg y moderadamente activo: TMB = 850 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.798,75 kcal; GET = 1.798,75 × 1,55 ≈ 2.788 kcal. Perder 0,5 kg a la semana exige 0,5 × 7.700 ÷ 7 = 550 kcal al día, así que el objetivo es de 2.238 kcal. Perder 10 kg lleva unas 20 semanas.
Cómo elegir un ritmo seguro
| Pérdida semanal | Déficit diario | Indicado para |
|---|---|---|
| 0,25 kg / 0,5 lb | ≈ 275 / 250 kcal | Quien tiene poco que perder, deportistas |
| 0,5 kg / 1 lb | ≈ 550 / 500 kcal | La mayoría de los adultos |
| 0,75 kg / 1,5 lb | ≈ 825 / 750 kcal | Personas con más peso que perder |
| 1 kg / 2 lb | ≈ 1.100 / 1.000 kcal | Solo durante fases cortas, idealmente con supervisión |
Si el déficit solicitado dejara la ingesta por debajo de 1.200 kcal (mujeres) o 1.500 kcal (hombres), el objetivo se mantiene en ese mínimo y el plazo se alarga en consecuencia.
Consejos
- Mantén una ingesta alta de proteínas (alrededor de 1,6 g por kg) y haz ejercicios de fuerza para proteger el músculo mientras haces dieta.
- Valora tu progreso con el peso medio semanal, no con una sola pesada.
- Vuelve a calcular cada 4–5 kg perdidos, porque tus calorías de mantenimiento bajan.
Información general, no consejo médico. Consulta a un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes
¿De cuánto debe ser mi déficit calórico?
Un déficit de 250 a 550 kcal al día, que supone perder entre 0,25 y 0,5 kg (0,5–1 lb) por semana, es sostenible para la mayoría de las personas. Los déficits mayores aumentan la pérdida de músculo, el hambre y el riesgo de carencias nutricionales.
¿Cuántas calorías debo comer como mínimo?
La recomendación habitual es no bajar de unas 1.200 kcal al día en mujeres y 1.500 kcal en hombres sin supervisión médica. La calculadora nunca fija un objetivo por debajo de estos mínimos.
¿Por qué estoy perdiendo peso más despacio?
A medida que adelgazas, tus calorías de mantenimiento bajan, así que la misma ingesta supone un déficit menor. Además, la retención de líquidos puede ocultar durante días la pérdida de grasa. Vuelve a calcular cada pocos kilos.
¿De verdad 1 kg de grasa son 7.700 calorías?
Es una regla práctica útil (unas 3.500 kcal por libra). En la práctica la pérdida suele ser algo más lenta con el tiempo porque el cuerpo se adapta, así que toma el plazo como la mejor estimación posible.
¿Te ha resultado útil? Valora esta herramienta
Solo mostramos la valoración media. Los avisos de error llegan directamente a nuestro buzón para que podamos revisarlos y corregirlos. Consulta nuestra Metodología y nuestra política de privacidad.