😴 Calculadora de sueño
Dinos a qué hora tienes que levantarte o a qué hora te vas a acostar. Sumamos 15 minutos para conciliar el sueño y hacemos coincidir la alarma con el final de un ciclo de 90 minutos.
Respuesta rápida: Cuenta hacia atrás ciclos completos de sueño de 90 minutos y suma unos 15 minutos para dormirte. Para despertarte a las 7:00, acuéstate a las 21:45 (6 ciclos, 9 horas de sueño) o a las 23:15 (5 ciclos, 7,5 horas).
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Datos: Calculadora de sueño
Resultado
Acuéstate a las
21:45
6 ciclos de sueño · 9 h durmiendo
Otras horas para acostarte: 23:15 (5 ciclos, 7,5 h) · 0:45 (4 ciclos, 6 h)
Todas las opciones
| Acuéstate a las | Ciclos de sueño | Horas de sueño | Recomendación |
|---|---|---|---|
| 21:45 | 6 | 9 h | Recomendado para adultos |
| 23:15 | 5 | 7,5 h | Recomendado para adultos |
| 0:45 | 4 | 6 h | Corto: solo alguna noche suelta |
Incluye 15 minutos para dormirte.
Cómo funciona la calculadora de sueño
El sueño se organiza en ciclos de unos 90 minutos. Despertarse al final de un ciclo, cuando el sueño es ligero, resulta más fácil que salir de golpe del sueño profundo. La calculadora suma el tiempo que tardas en dormirte y cuenta ciclos completos hacia delante o hacia atrás.
Hora de acostarse = hora de despertarse − (ciclos × 90 min) − tiempo para dormirse
Hora de despertarse = hora de acostarse + tiempo para dormirse + (ciclos × 90 min)
Ejemplo práctico
Para despertarte a las 7:00 con 15 minutos para dormirte: 6 ciclos (9 h) suponen acostarte a las 21:45; 5 ciclos (7,5 h), a las 23:15; 4 ciclos (6 h), a las 0:45. Si en cambio te acuestas a las 23:00, lo ideal sería despertarte a las 5:15, a las 6:45 o a las 8:15.
Horas de sueño recomendadas por edad
| Edad | Horas por noche |
|---|---|
| Adolescentes (14–17) | 8–10 |
| Adultos (18–64) | 7–9 |
| Mayores (65+) | 7–8 |
Consejos para dormir mejor
- Levántate a la misma hora todos los días, también los fines de semana.
- Busca la luz del día por la mañana y baja las luces y las pantallas en la hora antes de acostarte.
- Evita la cafeína a partir de primera hora de la tarde, y las comidas copiosas o el alcohol cerca de la hora de dormir.
- Mantén el dormitorio fresco, oscuro y en silencio.
- La duración de los ciclos varía de una persona a otra: si aun así te despiertas aturdido, prueba a moverte 10–15 minutos.
Qué ocurre en un ciclo de sueño
Cada ciclo pasa del sueño ligero al sueño profundo de ondas lentas y, después, a la fase REM, en la que se producen la mayoría de los sueños. Los primeros ciclos tienen más sueño profundo y los últimos, fases REM más largas, así que acortar la noche resta sobre todo sueño REM.
Información general, no consejo médico. Consulta a un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura un ciclo de sueño?
Un ciclo completo de sueño ligero, profundo y REM dura entre 80 y 110 minutos, unos 90 minutos de media. La mayoría de los adultos completa entre 4 y 6 ciclos por noche.
¿Por qué me despierto aturdido?
Despertarse en pleno sueño profundo, a mitad de un ciclo, provoca la llamada «inercia del sueño». Programar la alarma al final de un ciclo, cuando el sueño es más ligero, ayuda a despertarse más despejado.
¿Cuántas horas necesita dormir un adulto?
Los organismos de salud recomiendan de 7 a 9 horas por noche entre los 18 y los 64 años, y de 7 a 8 horas a partir de los 65. Los adolescentes necesitan de 8 a 10 horas.
¿Cuánto se tarda en conciliar el sueño?
Un adulto sano suele dormirse en 10–20 minutos. La calculadora supone 15 minutos; si sueles tardar más, ajústalo en las opciones avanzadas.
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