⚡ Calculadora de TDEE (gasto energético total)
El gasto energético total diario (GET o TDEE) son las calorías que puedes comer sin que cambie tu peso. Introduce tus datos y un nivel de actividad realista para verlo, junto con objetivos diarios para adelgazar, mantenerte o ganar peso.
Respuesta rápida: GET = TMB × factor de actividad. Un hombre de 30 años que mide 175 cm, pesa 70 kg y hace ejercicio moderado (× 1,55) tiene una TMB de 1.649 kcal y un GET de unas 2.556 kcal al día: para perder 0,5 kg por semana debería comer unas 2.006 kcal diarias.
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Datos: Calculadora de TDEE (gasto energético total)
Resultado
Tu GET (calorías de mantenimiento)
2556 kcal/día
TMB 1649 kcal × factor de actividad 1,55
| TMB (Mifflin-St Jeor) | 1649 kcal/día |
| Factor de actividad | × 1,55 |
| GET (Mifflin-St Jeor) | 2556 kcal/día |
| GET (Katch-McArdle) | añade tu % de grasa |
- Perder 0,5 kg por semana
- 2006 kcal/día
- Mantener
- 2556 kcal/día
- Ganar 0,25 kg por semana
- 2831 kcal/día
Calorías según el nivel de actividad
| Nivel de actividad | Factor | GET |
|---|---|---|
| Sedentario (poco o ningún ejercicio) | × 1,2 | 1979 kcal/día |
| Ligero (ejercicio 1–3 días por semana) | × 1,375 | 2267 kcal/día |
| Moderado (ejercicio 3–5 días por semana) | × 1,55 | 2556 kcal/día |
| Activo (ejercicio 6–7 días por semana) | × 1,725 | 2844 kcal/día |
| Muy activo (ejercicio intenso o trabajo físico) | × 1,9 | 3133 kcal/día |
Calorías para tu objetivo
| Objetivo | Cambio diario | Calorías / día |
|---|---|---|
| Perder 1 kg por semana | −1100 kcal | 1500 kcal* |
| Perder 0,5 kg por semana | −550 kcal | 2006 kcal |
| Mantener el peso | – | 2556 kcal |
| Ganar 0,25 kg por semana | +275 kcal | 2831 kcal |
| Ganar 0,5 kg por semana | +550 kcal | 3106 kcal |
* Limitado a 1500 kcal/día, un mínimo citado con frecuencia para hacer dieta sin supervisión médica. Es mejor adelgazar más despacio.
Información general, no consejo médico. Consulta a un profesional sanitario.
Cómo se calcula el TDEE
Primero la calculadora estima tu tasa metabólica basal (TMB), la energía que gastas en reposo absoluto, y después la multiplica por un factor de actividad que cubre el movimiento diario y el ejercicio.
TMB (Mifflin-St Jeor) = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad + 5 (hombres) o − 161 (mujeres)
TMB (Katch-McArdle) = 370 + 21,6 × masa magra (kg) · GET = TMB × factor de actividad
Ejemplo resuelto
Un hombre de 30 años, 175 cm y 70 kg: TMB = 700 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.649 kcal. Con ejercicio moderado (× 1,55), su GET es de 2.556 kcal/día. Para perder 0,5 kg a la semana necesita un déficit de 7.700 × 0,5 ÷ 7 = 550 kcal, es decir, unas 2.006 kcal/día.
Factores de actividad
| Nivel de actividad | Factor | Estilo de vida típico |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Trabajo de oficina, poco o ningún ejercicio |
| Ligero | 1,375 | Ejercicio 1–3 días por semana |
| Moderado | 1,55 | Ejercicio 3–5 días por semana |
| Activo | 1,725 | Ejercicio intenso 6–7 días por semana |
| Muy activo | 1,9 | Trabajo físico o dos entrenamientos al día |
Calorías según tu objetivo de peso
Un kilo de grasa corporal almacena aproximadamente 7.700 kcal (unas 3.500 kcal por libra). Repartido a lo largo de una semana, eso da estos ajustes diarios:
- Perder 1 kg / 2 lb por semana: unas 1.100 / 1.000 kcal por debajo del GET. Es un ritmo agresivo, pensado para quien tiene mucho peso que perder.
- Perder 0,5 kg / 1 lb por semana: unas 550 / 500 kcal por debajo del GET. Un ritmo sostenible para la mayoría.
- Ganar 0,25–0,5 kg por semana: entre 275 y 550 kcal por encima del GET, idealmente con entrenamiento de fuerza.
Consejos
- Pésate varias veces por semana y compara las medias semanales: el peso diario oscila con el agua que retienes.
- Vuelve a calcular cada 4–5 kg de cambio, porque el GET baja a medida que pesas menos.
- Mantén alta la ingesta de proteínas durante el déficit para proteger el músculo.
Información general, no consejo médico. Consulta a un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE o gasto energético total?
Es la suma de todas las calorías que quemas en un día: tu metabolismo basal más la digestión, el movimiento cotidiano y el ejercicio. Si comes lo que marca tu GET, tu peso se mantiene estable.
¿Por qué cambia mi peso si como lo que indica mi GET?
Las fórmulas suelen acertar con un margen de alrededor del 10 % en la mayoría de las personas, así que tu gasto real puede ser algo mayor o menor. Controla tu peso durante 2–3 semanas y ajusta la ingesta en 100–200 kcal hasta que se estabilice.
¿Qué nivel de actividad debo elegir?
La mayoría de la gente se sobrestima. Si trabajas sentado y entrenas tres veces por semana, lo habitual es «ligero» o «moderado». Elige «muy activo» solo si entrenas duro a diario o tienes un trabajo físico.
¿Cuántas calorías debo recortar para adelgazar?
Un déficit de unas 550 kcal al día supone perder aproximadamente 0,5 kg por semana (500 kcal, alrededor de 1 lb). No bajes de unas 1.200 kcal (mujeres) o 1.500 kcal (hombres) sin supervisión médica.
¿Cuándo conviene usar Katch-McArdle?
Si conoces tu porcentaje de grasa corporal por un método fiable, Katch-McArdle parte de la masa magra en lugar del peso total y puede ser más precisa en personas muy delgadas o musculadas.
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