🏋️ Calculadora de 1RM (repetición máxima)
Introduce un peso y las repeticiones que hiciste, por ejemplo 100 kg a 5 repeticiones, y obtén tu repetición máxima estimada sin tener que probarla bajo una barra muy cargada.
Respuesta rápida: 1RM según Epley = peso × (1 + repeticiones ÷ 30). Levantar 100 kg a 5 repeticiones da un 1RM estimado de 116,7 kg (Epley), 112,5 kg (Brzycki) y 117,5 kg (Lombardi), con una media de 115,5 kg.
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Datos: Calculadora de 1RM (repetición máxima)
Resultado
Repetición máxima estimada (1RM)
115,5 kg
Media de tres fórmulas a partir de 100 kg × 5
| Epley | 116,7 kg |
| Brzycki | 112,5 kg |
| Lombardi | 117,5 kg |
| Media | 115,5 kg |
Porcentajes de entrenamiento
| % del 1RM | Peso | Repeticiones aprox. |
|---|---|---|
| 100 % | 115,5 kg | 1 |
| 95 % | 109,7 kg | 2 |
| 90 % | 104 kg | 3 |
| 85 % | 98,2 kg | 5 |
| 80 % | 92,4 kg | 8 |
| 75 % | 86,6 kg | 10 |
| 70 % | 80,9 kg | 13 |
| 65 % | 75,1 kg | 16 |
| 60 % | 69,3 kg | 20 |
| 55 % | 63,5 kg | 25 |
| 50 % | 57,8 kg | 30 |
Cómo se estima la repetición máxima
Cuanto más pesa la carga, menos repeticiones puedes hacer. Los investigadores han ajustado fórmulas a esa relación, de modo que una serie de varias repeticiones cerca del fallo permite predecir tu máximo a una repetición.
Epley: 1RM = p × (1 + r ÷ 30) · Brzycki: 1RM = p × 36 ÷ (37 − r) · Lombardi: 1RM = p × r0,10
Aquí p es el peso levantado y r el número de repeticiones completadas. Con una sola repetición, el 1RM es simplemente el peso levantado.
Ejemplo resuelto
Alguien hace press de banca con 100 kg a 5 repeticiones. Epley: 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg. Brzycki: 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg. Lombardi: 100 × 50,1 = 117,5 kg. La estimación media es de 115,5 kg, así que un 3 × 5 al 80 % se haría con unos 92,4 kg.
Guía de porcentajes
| % del 1RM | Repeticiones habituales | Objetivo del entrenamiento |
|---|---|---|
| 90–100 % | 1–3 | Fuerza máxima |
| 80–90 % | 3–6 | Fuerza |
| 65–80 % | 6–12 | Crecimiento muscular (hipertrofia) |
| 50–65 % | 12–20+ | Resistencia muscular, técnica |
Consejos
- Usa una serie que termine a una o dos repeticiones del fallo y con buena técnica.
- Quédate entre 2 y 10 repeticiones para obtener la estimación más fiable.
- Las estimaciones cambian de un ejercicio a otro: calcula cada uno por separado.
- Usa siempre un ayudante o barras de seguridad en los empujes y sentadillas pesados.
Seguir la fuerza a lo largo del tiempo
Tu 1RM estimado permite comparar el progreso entre distintos rangos de repeticiones. Anota cada semana el peso y las repeticiones de tu serie más pesada; si el máximo estimado sigue subiendo, tu entrenamiento funciona aunque nunca pruebes una repetición máxima real. Vuelve a calcular tus porcentajes de entrenamiento cada cuatro a seis semanas a medida que ganes fuerza.
Información general, no consejo médico. Consulta a un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes
¿Con cuántas repeticiones es más fiable la estimación del 1RM?
Las series de 2 a 10 repeticiones que terminan a una o dos del fallo suelen predecir tu máximo con un margen de un 5 %. Por encima de 10–12 repeticiones las fórmulas se separan, y los resultados también varían según el ejercicio y la experiencia.
¿Qué fórmula de 1RM es la mejor?
Epley y Brzycki son las más utilizadas y coinciden mucho en torno a las 10 repeticiones. Brzycki suele ser más conservadora con pocas repeticiones; hacer la media de varias fórmulas suaviza sus diferencias.
¿Es seguro probar mi repetición máxima real?
Los intentos máximos conllevan más riesgo de lesión, sobre todo sin ayudante o sin buena técnica. Para la mayoría de la gente, estimarla a partir de una serie de 3 a 5 repeticiones es una forma más segura de seguir su fuerza.
¿Cómo uso los porcentajes del 1RM en el entrenamiento?
El trabajo de fuerza suele hacerse al 80–90 % del 1RM con 3 a 6 repeticiones, la hipertrofia al 65–80 % con 6 a 12, y la resistencia muscular por debajo del 65 % con 12 o más.
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