🥑 Calculadora de macros
Indica edad, sexo, estatura, peso, actividad y objetivo. Tus calorías se reparten en gramos de proteínas, hidratos de carbono y grasas con un reparto equilibrado, bajo en hidratos o alto en proteínas.
Respuesta rápida: Los macros son tu objetivo calórico repartido entre proteínas e hidratos de carbono (4 kcal/g) y grasas (9 kcal/g). Un hombre de 30 años moderadamente activo, de 175 cm y 70 kg, que mantiene su peso con 2556 kcal y un reparto equilibrado 30/40/30 necesita 192 g de proteínas, 256 g de hidratos y 85 g de grasas.
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Datos: Calculadora de macros
Resultado
Objetivo diario
2556 kcal
Mantenimiento: 2556 kcal/día
- Proteínas
- 192 g
- Hidratos
- 256 g
- Grasas
- 85 g
| Macronutriente | Porcentaje | Gramos | Calorías |
|---|---|---|---|
| Proteínas | 30 % | 192 g | 767 kcal |
| Hidratos de carbono | 40 % | 256 g | 1022 kcal |
| Grasas | 30 % | 85 g | 767 kcal |
Cómo se calculan tus macros
Primero la calculadora obtiene tus calorías de mantenimiento (gasto energético diario total, GET) con la ecuación de Mifflin-St Jeor y un factor de actividad. Luego las ajusta a tu objetivo y las reparte según el tipo de dieta elegido.
Gramos = calorías objetivo × % del reparto ÷ kcal por gramo (proteínas 4, hidratos 4, grasas 9)
Ejemplo resuelto
Un hombre de 30 años, 175 cm y 70 kg, moderadamente activo: TMB = 1648,75 kcal; GET = 1648,75 × 1,55 ≈ 2556 kcal. Con un reparto equilibrado 30/40/30:
- Proteínas: 2556 × 30 % ÷ 4 = 192 g
- Hidratos de carbono: 2556 × 40 % ÷ 4 = 256 g
- Grasas: 2556 × 30 % ÷ 9 = 85 g
Comparativa de tipos de dieta
| Tipo | Proteínas | Hidratos | Grasas | Indicado para |
|---|---|---|---|---|
| Equilibrada | 30 % | 40 % | 30 % | La mayoría de las personas, salud general |
| Baja en hidratos | 35 % | 25 % | 40 % | Controlar el apetito, preferencia por menos hidratos |
| Alta en proteínas | 40 % | 35 % | 25 % | Perder grasa entrenando fuerza, conservar músculo |
Consejos para cumplir tus macros
- Organiza cada comida en torno a una fuente de proteína y añade después hidratos y grasas.
- Pesa la comida durante una o dos semanas para afinar tu cálculo de raciones.
- Elige hidratos ricos en fibra y, sobre todo, grasas insaturadas.
- Revisa los números cada pocas semanas según la evolución de tu peso y tu nivel de energía.
Por qué las proteínas van primero
Las proteínas sacian, protegen el músculo durante un déficit calórico y favorecen la recuperación tras el entrenamiento. Si quieres ajustar el reparto a tus gustos, mantén las proteínas en torno a 1,6–2,2 g por kg de peso corporal y mueve las calorías entre hidratos y grasas. Las grasas rara vez deberían bajar de un 20 % de las calorías, porque intervienen en la producción de hormonas y la absorción de vitaminas.
Información general, no consejo médico. Consulta a un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes
¿Qué son los macros?
Los macronutrientes son los tres nutrientes que aportan calorías: las proteínas y los hidratos de carbono dan 4 kcal por gramo y las grasas, 9 kcal por gramo. A veces se cuenta el alcohol (7 kcal/g) como un cuarto.
¿Qué reparto de macros es mejor para adelgazar?
Para perder peso lo que más cuenta son las calorías totales. Dentro de ellas, un reparto más alto en proteínas ayuda a conservar músculo y a controlar el hambre. Elige el reparto que puedas mantener.
¿Tengo que cumplir mis macros al gramo?
No. Quedarte a unos 5–10 g de cada objetivo la mayoría de los días es más que suficiente. Da prioridad a cumplir las proteínas y las calorías.
¿Cómo se calculan mis calorías?
Tu metabolismo basal (TMB) se estima con la ecuación de Mifflin-St Jeor y se multiplica por tu factor de actividad para obtener las calorías de mantenimiento; después se restan 500 kcal para perder grasa o se suman 300 kcal para ganar músculo.
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