📏 Calculadora de grasa corporal
Solo necesitas una cinta métrica: las medidas del cuello, la cintura y (en mujeres) la cadera se introducen en la fórmula de la Marina de EE. UU. para estimar tu porcentaje de grasa corporal.
Respuesta rápida: El método de la Marina de EE. UU. estima la grasa corporal a partir de la estatura, el cuello y la cintura (más la cadera en mujeres). Un hombre de 178 cm con 38 cm de cuello y 86 cm de cintura tiene alrededor de un 17,2 % de grasa corporal, dentro del rango de «forma física».
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Datos: Calculadora de grasa corporal
Resultado
Grasa corporal (método de la Marina de EE. UU.)
17,2%
Forma física
| Masa grasa | 13,8 kg |
| Masa magra | 66,2 kg |
- Categoría ACE
- Forma física
Categorías de grasa corporal del ACE
| Categoría | Hombres |
|---|---|
| Grasa esencial | 2–5% |
| Atletas | 6–13% |
| Forma física | 14–17% |
| Promedio | 18–24% |
| Obesidad | 25%+ |
La fórmula de la Marina de EE. UU.
Desarrollado por Hodgdon y Beckett para la Marina de EE. UU., este método estima la densidad corporal a partir de perímetros y después la convierte en porcentaje de grasa. Todas las medidas siguientes van en centímetros; la calculadora convierte las pulgadas automáticamente.
Hombres: %GC = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log₁₀(cintura − cuello) + 0,15456 × log₁₀(estatura)) − 450
Mujeres: %GC = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log₁₀(cintura + cadera − cuello) + 0,22100 × log₁₀(estatura)) − 450
Ejemplo práctico
Un hombre de 178 cm con 38 cm de cuello y 86 cm de cintura: cintura − cuello = 48 cm, así que %GC = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × 1,6812 + 0,15456 × 2,2504) − 450 ≈ 17,2 %. Con 80 kg, eso supone 13,8 kg de grasa y 66,2 kg de masa magra.
Categorías de grasa corporal (ACE)
| Categoría | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 10–13 % | 2–5 % |
| Atletas | 14–20 % | 6–13 % |
| Forma física | 21–24 % | 14–17 % |
| Promedio | 25–31 % | 18–24 % |
| Obesidad | 32 % o más | 25 % o más |
Consejos para medir
- Usa una cinta flexible que no se estire, ajustada pero sin apretar la piel.
- Mídete por la mañana antes de comer, relajado y sin meter tripa.
- Toma cada medida tres veces y usa la media.
- Sigue la tendencia a lo largo de las semanas en lugar de obsesionarte con una sola lectura.
Por qué la grasa corporal importa más que el peso
Dos personas con la misma estatura y el mismo peso pueden tener perfiles de salud muy distintos. El porcentaje de grasa corporal separa la grasa del músculo, los huesos y el agua, así que muestra si los cambios de peso se deben a perder grasa o a ganar músculo. La grasa acumulada en la cintura es la más relacionada con las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2, y por eso la medida de la cintura pesa tanto en esta fórmula.
Información general, no consejo médico. Consulta a un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes
¿Qué precisión tiene el método de la Marina de EE. UU.?
Los estudios muestran que, en la mayoría de las personas, suele quedar a 3–4 puntos porcentuales de una densitometría DEXA. La precisión depende mucho de medir con cuidado y siempre de la misma forma.
¿Dónde hay que medir exactamente?
El cuello se mide justo por debajo de la laringe (la nuez), con la cinta ligeramente inclinada hacia abajo por delante. Los hombres miden la cintura a la altura del ombligo, y las mujeres en su punto más estrecho. Las mujeres miden la cadera en la parte más ancha de los glúteos.
¿Qué porcentaje de grasa corporal es saludable?
Según el American Council on Exercise (ACE), entre el 14 y el 24 % va de «forma física» a «promedio» en hombres, y entre el 21 y el 31 % en mujeres. La grasa esencial por sí sola ronda el 2–5 % en hombres y el 10–13 % en mujeres.
¿Por qué las mujeres necesitan medirse la cadera?
Las mujeres acumulan más grasa en caderas y muslos, así que la ecuación femenina añade el perímetro de cadera para ganar precisión.
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