❤️ Calculadora de zonas de frecuencia cardiaca
Introduce tu edad y obtendrás las cinco zonas en latidos por minuto. Si añades la frecuencia cardiaca en reposo, el método de Karvonen ajusta cada zona a tu forma física y no solo a tu fecha de nacimiento.
Respuesta rápida: La frecuencia cardiaca máxima es, aproximadamente, 220 menos tu edad. A los 30 años son 190 lpm, así que la zona 2 (60–70 % de la máxima) va de 114 a 133 lpm.
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Datos: Calculadora de zonas de frecuencia cardiaca
Resultado
Frecuencia cardiaca máxima
190 lpm
Zonas calculadas como % de la frecuencia cardiaca máxima
- 220 − edad
- 190 lpm
- Tanaka
- 187 lpm
- Zona 2
- 114–133 lpm
| Zona | Intensidad | Frecuencia cardiaca |
|---|---|---|
| 1 · Muy suave – recuperación | 50–60 % | 95–114 lpm |
| 2 · Suave – base de resistencia | 60–70 % | 114–133 lpm |
| 3 · Moderada – aeróbica | 70–80 % | 133–152 lpm |
| 4 · Intensa – umbral | 80–90 % | 152–171 lpm |
| 5 · Máxima – VO₂ máx | 90–100 % | 171–190 lpm |
Qué se siente en cada zona
| Zona | Sensación |
|---|---|
| Zona 1 | Fácil; calentamiento y vuelta a la calma |
| Zona 2 | Puedes hablar; base para quemar grasa |
| Zona 3 | Exigente pero llevadero; mejora la forma aeróbica |
| Zona 4 | Duro; solo frases cortas |
| Zona 5 | A tope; series cortas |
Cómo se calculan las zonas de frecuencia cardiaca
Las zonas son franjas de esfuerzo expresadas como porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima. La máxima se estima a partir de la edad; si conoces tu frecuencia en reposo, el método de Karvonen personaliza las zonas.
FC máx. = 220 − edad · Tanaka: FC máx. = 208 − 0,7 × edad
FC de la zona = FC máx. × % · Karvonen: FC de la zona = Reposo + % × (Máx. − Reposo)
Ejemplo práctico
Una persona de 30 años: FC máxima = 220 − 30 = 190 lpm (con Tanaka salen 187 lpm). La zona 2 es el 60–70 % de 190 = 114–133 lpm. Con una frecuencia en reposo de 60 lpm, la zona 2 según Karvonen pasa a ir de 60 + 0,6 × 130 = 138 a 60 + 0,7 × 130 = 151 lpm.
Las cinco zonas de entrenamiento
| Zona | % de la máxima | Objetivo |
|---|---|---|
| 1 – Muy suave | 50–60 % | Recuperación, calentamiento |
| 2 – Suave | 60–70 % | Base aeróbica, resistencia |
| 3 – Moderada | 70–80 % | Forma aeróbica, ritmo sostenido |
| 4 – Intensa | 80–90 % | Umbral de lactato |
| 5 – Máxima | 90–100 % | Velocidad, series de VO₂ máx |
Consejos de entrenamiento
- La mayoría de los planes de resistencia dedican alrededor del 80 % del tiempo a las zonas 1 y 2.
- El pulso tarda 1–2 minutos en reflejar el esfuerzo: valora las series por su segunda mitad.
- El calor, la cafeína, dormir mal y la deshidratación elevan el pulso a un mismo ritmo.
- Los betabloqueantes y otros medicamentos reducen la frecuencia cardiaca: pregunta a tu médico qué zonas te convienen.
Revisa tus zonas cada uno o dos años, porque la frecuencia cardiaca máxima baja poco a poco con la edad.
Información general, no consejo médico. Consulta a un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes
¿Qué es entrenar en zona 2?
La zona 2 es un trabajo aeróbico suave y constante, a un 60–70 % de la frecuencia cardiaca máxima: un ritmo al que todavía puedes mantener una conversación. Desarrolla la resistencia y la capacidad de quemar grasa con poca fatiga.
¿Qué fórmula de frecuencia cardiaca máxima es más precisa?
La fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × edad) se ajusta mejor a los datos de los estudios que 220 − edad, sobre todo en personas mayores. Ambas pueden desviarse 10 lpm o más en un caso concreto; la prueba de esfuerzo supervisada es lo más preciso.
¿En qué consiste el método de Karvonen?
Calcula las zonas a partir de la reserva de frecuencia cardiaca, es decir, la máxima menos la de reposo, de modo que tiene en cuenta tu forma física. Objetivo = FC en reposo + intensidad × (FC máxima − FC en reposo).
¿Cómo se mide la frecuencia cardiaca en reposo?
Cuenta el pulso durante 60 segundos nada más despertarte, antes de levantarte, varias mañanas seguidas, y haz la media. Muchos relojes deportivos la registran automáticamente.
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