🔥 Calculadora de metabolismo basal (TMB)
Tres ecuaciones publicadas para la tasa metabólica basal, una junto a otra, para que veas el rango probable de calorías que quema tu cuerpo en reposo absoluto.
Respuesta rápida: TMB de Mifflin-St Jeor para hombres = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad + 5. Un hombre de 30 años que mide 175 cm y pesa 70 kg tiene una TMB de unas 1649 kcal al día.
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Datos: Calculadora de metabolismo basal (TMB)
Resultado
Tu TMB (Mifflin-St Jeor)
1649 kcal
Calorías que quema tu cuerpo al día en reposo absoluto
| Mifflin-St Jeor | 1649 kcal/día |
| Harris-Benedict (revisada) | 1696 kcal/día |
| Katch-McArdle | añade tu % de grasa |
Calorías diarias según el nivel de actividad
| Nivel de actividad | Factor | Calorías / día |
|---|---|---|
| Sedentario (poco o ningún ejercicio) | × 1,2 | 1979 kcal |
| Ligero (ejercicio 1–3 días por semana) | × 1,375 | 2267 kcal |
| Moderado (ejercicio 3–5 días por semana) | × 1,55 | 2556 kcal |
| Activo (ejercicio 6–7 días por semana) | × 1,725 | 2845 kcal |
| Muy activo (ejercicio intenso o trabajo físico) | × 1,9 | 3133 kcal |
Cómo se calcula el metabolismo basal
Ninguna ecuación mide el metabolismo directamente: lo predicen a partir del tamaño corporal, la edad y el sexo. Esta calculadora muestra tres fórmulas consolidadas, una junto a otra, para que veas el rango probable.
Mifflin-St Jeor: 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5 (hombres) o − 161 (mujeres)
Harris-Benedict (revisada): hombres 88,362 + 13,397P + 4,799E − 5,677A · mujeres 447,593 + 9,247P + 3,098E − 4,330A
Donde P es el peso en kg, E la estatura en cm y A la edad en años.
Katch-McArdle: 370 + 21,6 × masa magra (kg)
Ejemplo práctico
Un hombre de 30 años, 175 cm y 70 kg: 700 + 1093,75 − 150 + 5 = 1649 kcal/día con Mifflin-St Jeor. La ecuación de Harris-Benedict revisada da 1696 kcal/día. Si tiene un 15 % de grasa corporal, su masa magra es de 59,5 kg y Katch-McArdle da 1655 kcal/día.
De la TMB a las calorías diarias
Multiplica la TMB por un factor de actividad para estimar el gasto energético total diario:
- 1,2: sedentario, trabajo de oficina y poco ejercicio
- 1,375: ejercicio ligero 1–3 días por semana
- 1,55: ejercicio moderado 3–5 días por semana
- 1,725: ejercicio intenso 6–7 días por semana
- 1,9: entrenamiento muy intenso o trabajo físico
Consejos para usar tu TMB
- Toma el resultado como una estimación inicial: el metabolismo de cada persona puede variar un 10 % o más.
- No comas por debajo de tu TMB durante largos periodos sin supervisión: te costará más obtener suficientes proteínas y nutrientes.
- Vuelve a calcularla cada vez que tu peso cambie 4–5 kg, ya que la TMB baja a medida que pesas menos.
- Usa Katch-McArdle solo si tu porcentaje de grasa procede de un método fiable, como una densitometría DEXA o una medición cuidadosa con cinta métrica.
Información general, no consejo médico. Consulta a un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la tasa metabólica basal?
Es la energía que tu cuerpo gasta para mantenerte con vida en reposo absoluto: respirar, bombear la sangre, regular la temperatura y reparar células. Suele suponer el 60–70 % de las calorías que quemas cada día.
¿Qué fórmula de metabolismo basal es más precisa?
Para la mayoría de los adultos, Mifflin-St Jeor es la ecuación predictiva más precisa y la que recomiendan las asociaciones de dietistas. Katch-McArdle puede funcionar mejor en personas delgadas y musculadas si el porcentaje de grasa se ha medido con precisión.
¿En qué se diferencia la TMB del GET?
La TMB son las calorías en reposo. El gasto energético total (GET o TDEE) añade el movimiento, el ejercicio y la digestión: es la TMB multiplicada por un factor de actividad de entre 1,2 y 1,9.
¿Puedo subir mi metabolismo basal?
Ganar músculo con entrenamiento de fuerza eleva algo la TMB, porque el tejido magro quema más energía que la grasa. Las dietas muy bajas en calorías pueden reducirla, así que evita los déficits extremos.
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