🍗 प्रोटीन कैलकुलेटर
प्रोटीन की ज़रूरत शरीर के हर किलोग्राम वज़न के हिसाब से तय होती है। अपना वज़न भरें और अपनी सक्रियता या लक्ष्य चुनें – आपको ग्राम में रोज़ का दायरा मिल जाएगा।
संक्षिप्त उत्तर: अपने किग्रा वज़न को प्रोटीन गुणांक से गुणा करें: कम सक्रिय वयस्कों के लिए न्यूनतम 0.8 ग्राम/किग्रा है और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए 1.6–2.2 ग्राम/किग्रा ठीक रहता है। 70 किग्रा के कम सक्रिय वयस्क को रोज़ 56–70 ग्राम प्रोटीन चाहिए।
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प्रोटीन कैलकुलेटर के इनपुट
परिणाम
रोज़ का प्रोटीन
56 – 70 ग्राम
0.8–1 ग्राम प्रति किग्रा · कम सक्रिय वयस्क (आरडीए)
- दायरे का मध्य
- 63 ग्राम/दिन
- हर भोजन में (4 भोजन)
- ≈ 16 ग्राम
- प्रोटीन से कैलोरी
- 252 कैलोरी
70 किग्रा वज़न पर प्रोटीन की ज़रूरत
| सक्रियता / लक्ष्य | ग्राम प्रति किग्रा | ग्राम प्रतिदिन |
|---|---|---|
| कम सक्रिय वयस्क (आरडीए) | 0.8–1 | 56 – 70 ग्राम |
| 65 वर्ष से ऊपर के वयस्क | 1–1.2 | 70 – 84 ग्राम |
| नियमित व्यायाम / सक्रिय | 1–1.4 | 70 – 98 ग्राम |
| एंड्योरेंस ट्रेनिंग | 1.2–1.6 | 84 – 112 ग्राम |
| स्ट्रेंथ ट्रेनिंग / मांसपेशी बनाना | 1.6–2.2 | 112 – 154 ग्राम |
| वेट ट्रेनिंग के साथ चर्बी घटाना | 1.8–2.2 | 126 – 154 ग्राम |
प्रोटीन की ज़रूरत कैसे निकाली जाती है
प्रोटीन की ज़रूरत शरीर के प्रति किलोग्राम वज़न के हिसाब से बताई जाती है। कैलकुलेटर आपके वज़न को आपकी सक्रियता या लक्ष्य के लिए शोध पर आधारित दायरे से गुणा करता है।
प्रोटीन (ग्राम/दिन) = शरीर का वज़न (किग्रा) × प्रोटीन गुणांक (ग्राम/किग्रा)
अगर आप पाउंड में वज़न लेते हैं, तो पहले 2.2046 से भाग देकर किलोग्राम निकालें – कैलकुलेटर यह अपने-आप कर देता है।
उदाहरण
70 किग्रा का कम सक्रिय वयस्क: 70 × 0.8 = 56 ग्राम से 70 × 1.0 = 70 ग्राम रोज़। अगर वही व्यक्ति मांसपेशी बनाने के लिए वेट ट्रेनिंग शुरू करे, तो लक्ष्य 70 × 1.6 = 112 ग्राम से 70 × 2.2 = 154 ग्राम रोज़ हो जाता है।
अनुशंसित दायरे
| सक्रियता / लक्ष्य | ग्राम प्रति किग्रा प्रतिदिन |
|---|---|
| कम सक्रिय वयस्क (आरडीए न्यूनतम) | 0.8–1.0 |
| 65 वर्ष से ऊपर के वयस्क | 1.0–1.2 |
| नियमित व्यायाम | 1.0–1.4 |
| एंड्योरेंस एथलीट | 1.2–1.6 |
| स्ट्रेंथ ट्रेनिंग / मांसपेशी बढ़ाना | 1.6–2.2 |
| वेट ट्रेनिंग के साथ चर्बी घटाना | 1.8–2.2 |
पर्याप्त प्रोटीन पाने के सुझाव
- मांसपेशी प्रोटीन के बेहतर निर्माण के लिए प्रोटीन को 3–5 भोजन में बाँटें, हर बार लगभग 20–40 ग्राम।
- अच्छे स्रोत: अंडे, दूध और दूध से बनी चीज़ें, मछली, चिकन, कम चर्बी वाला मांस, टोफ़ू, टेम्पे, दालें और राजमा-छोले जैसी फलियाँ।
- ट्रेनिंग के कुछ घंटों के भीतर प्रोटीन से भरपूर भोजन या शेक रिकवरी में मदद करता है।
- शाकाहारी लोग दालों, अनाज, सोया और बीजों को मिलाकर अपनी ज़रूरत पूरी कर सकते हैं।
प्रोटीन और कैलोरी
हर ग्राम प्रोटीन से 4 किलो कैलोरी मिलती है, इसलिए 120 ग्राम प्रोटीन से 480 किलो कैलोरी मिलती हैं। ज़्यादा प्रोटीन वाला आहार वज़न घटाने में मदद करता है, क्योंकि प्रोटीन सबसे ज़्यादा पेट भरने वाला पोषक तत्व है और इसे पचाने में कार्बोहाइड्रेट या वसा से ज़्यादा ऊर्जा लगती है। ज़्यादा प्रोटीन के साथ रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग भी करें, ताकि अतिरिक्त प्रोटीन मांसपेशी बनाने और बनाए रखने में लगे।
केवल सामान्य जानकारी के लिए – यह चिकित्सीय सलाह नहीं है। किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
मांसपेशी बनाने के लिए कितना प्रोटीन चाहिए?
शोध के अनुसार ज़्यादातर लोगों में लगभग 1.6 ग्राम प्रति किग्रा शरीर-वज़न प्रतिदिन वह स्तर है जिसके बाद अतिरिक्त प्रोटीन से मांसपेशी में मापने लायक बढ़ोतरी नहीं होती; 2.2 ग्राम/किग्रा तक को सुरक्षित ऊपरी लक्ष्य माना जाता है।
क्या ज़्यादा प्रोटीन नुक़सान करता है?
स्वस्थ लोगों के लिए लगभग 2 ग्राम/किग्रा तक की मात्रा सुरक्षित मानी जाती है। गुर्दे की बीमारी वाले लोगों को प्रोटीन की सीमा के बारे में अपने डॉक्टर की सलाह माननी चाहिए।
मौजूदा वज़न लूँ या लक्ष्य वाला वज़न?
अगर शरीर में अतिरिक्त चर्बी काफ़ी ज़्यादा है, तो लक्ष्य वाला वज़न (या अपनी लंबाई के हिसाब से स्वस्थ वज़न) लेने से ज़्यादा व्यावहारिक लक्ष्य मिलता है।
क्या बुज़ुर्गों को ज़्यादा प्रोटीन चाहिए?
हाँ। विशेषज्ञ 65 वर्ष से ऊपर के लोगों के लिए 1.0–1.2 ग्राम/किग्रा की सलाह देते हैं, ताकि उम्र के साथ घटती मांसपेशियों को रोका जा सके; सक्रिय रहने या बीमारी से उबरने पर इससे भी ज़्यादा।
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