❤️ हार्ट रेट ज़ोन कैलकुलेटर
उम्र डालें और पाँचों ज़ोन धड़कन प्रति मिनट में देखें। आराम के समय की हृदय गति भी जोड़ें, तो कार्वोनन विधि हर ज़ोन को सिर्फ़ उम्र नहीं, आपकी फ़िटनेस के हिसाब से तय करती है।
संक्षिप्त उत्तर: अधिकतम हृदय गति लगभग 220 घटा आपकी उम्र होती है। 30 साल की उम्र में यह 190 धड़कन/मिनट है, इसलिए ज़ोन 2 (अधिकतम का 60–70%) 114–133 धड़कन/मिनट होता है।
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हार्ट रेट ज़ोन कैलकुलेटर के इनपुट
परिणाम
अधिकतम हृदय गति
190 धड़कन/मिनट
ज़ोन अधिकतम हृदय गति के % से निकाले गए हैं
- 220 − उम्र
- 190 धड़कन/मिनट
- तनाका
- 187 धड़कन/मिनट
- ज़ोन 2
- 114–133 धड़कन/मिनट
| ज़ोन | तीव्रता | हृदय गति |
|---|---|---|
| 1 · बहुत हल्का – रिकवरी | 50–60% | 95–114 धड़कन/मिनट |
| 2 · हल्का – सहनशक्ति का आधार | 60–70% | 114–133 धड़कन/मिनट |
| 3 · मध्यम – एरोबिक | 70–80% | 133–152 धड़कन/मिनट |
| 4 · कठिन – थ्रेशोल्ड | 80–90% | 152–171 धड़कन/मिनट |
| 5 · अधिकतम – वीओ₂ मैक्स | 90–100% | 171–190 धड़कन/मिनट |
हर ज़ोन में कैसा महसूस होता है
| ज़ोन | कैसा लगता है |
|---|---|
| ज़ोन 1 | आसान, वार्म-अप और कूल-डाउन |
| ज़ोन 2 | बातचीत करते हुए, वसा जलाने का आधार |
| ज़ोन 3 | थोड़ा कठिन पर सहने लायक, एरोबिक फ़िटनेस बढ़ाता है |
| ज़ोन 4 | कठिन, सिर्फ़ छोटे वाक्य बोल पाते हैं |
| ज़ोन 5 | पूरी ताक़त, छोटे इंटरवल |
हार्ट रेट ज़ोन कैसे निकाले जाते हैं
ज़ोन मेहनत के दायरे हैं, जिन्हें आपकी अधिकतम हृदय गति के प्रतिशत के रूप में बताया जाता है। अधिकतम हृदय गति का अनुमान उम्र से लगाया जाता है; अगर आप अपनी आराम की हृदय गति जानते हैं, तो कार्वोनन विधि ज़ोन को आपके हिसाब से तय करती है।
अधिकतम हृदय गति = 220 − उम्र · तनाका: अधिकतम हृदय गति = 208 − 0.7 × उम्र
ज़ोन की हृदय गति = अधिकतम × % · कार्वोनन: ज़ोन की हृदय गति = आराम + % × (अधिकतम − आराम)
हल किया गया उदाहरण
30 साल का व्यक्ति: अधिकतम हृदय गति = 220 − 30 = 190 धड़कन/मिनट (तनाका से 187)। ज़ोन 2 190 का 60–70% = 114–133 धड़कन/मिनट है। आराम की हृदय गति 60 हो, तो कार्वोनन ज़ोन 2 60 + 0.6 × 130 = 138 से 60 + 0.7 × 130 = 151 धड़कन/मिनट हो जाता है।
पाँच ट्रेनिंग ज़ोन
| ज़ोन | अधिकतम का % | उद्देश्य |
|---|---|---|
| 1 – बहुत हल्का | 50–60% | रिकवरी, वार्म-अप |
| 2 – हल्का | 60–70% | एरोबिक आधार, सहनशक्ति |
| 3 – मध्यम | 70–80% | एरोबिक फ़िटनेस, टेम्पो |
| 4 – कठिन | 80–90% | लैक्टेट थ्रेशोल्ड |
| 5 – अधिकतम | 90–100% | रफ़्तार, वीओ₂ मैक्स इंटरवल |
ट्रेनिंग के सुझाव
- ज़्यादातर सहनशक्ति योजनाओं में ट्रेनिंग का लगभग 80% समय ज़ोन 1–2 में बीतता है।
- हृदय गति मेहनत से 1–2 मिनट पीछे चलती है – इंटरवल को उसके दूसरे आधे हिस्से से आँकें।
- गर्मी, कैफ़ीन, कम नींद और पानी की कमी – सभी एक ही रफ़्तार पर हृदय गति बढ़ा देते हैं।
- बीटा ब्लॉकर और कुछ दूसरी दवाएँ हृदय गति घटाती हैं – अपने डॉक्टर से पूछें कि कौन-से ज़ोन आपके लिए ठीक हैं।
हर एक-दो साल में अपने ज़ोन दोबारा जाँचें, क्योंकि उम्र के साथ अधिकतम हृदय गति धीरे-धीरे घटती है।
केवल सामान्य जानकारी के लिए – यह चिकित्सकीय सलाह नहीं है। किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से परामर्श करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
ज़ोन 2 ट्रेनिंग क्या है?
ज़ोन 2 अधिकतम हृदय गति के लगभग 60–70% पर आसान, स्थिर एरोबिक व्यायाम है – ऐसी रफ़्तार जिसमें आप बातचीत कर सकें। यह कम थकान के साथ सहनशक्ति और वसा जलाने की क्षमता बढ़ाता है।
अधिकतम हृदय गति का कौन-सा सूत्र ज़्यादा सटीक है?
तनाका सूत्र (208 − 0.7 × उम्र) शोध के आँकड़ों से 220 − उम्र की तुलना में बेहतर मेल खाता है, ख़ासकर बड़ी उम्र के लोगों में। किसी एक व्यक्ति के लिए दोनों में 10 धड़कन/मिनट या उससे ज़्यादा का अंतर हो सकता है; निगरानी में किया गया अधिकतम टेस्ट सबसे सटीक होता है।
कार्वोनन विधि क्या है?
यह ज़ोन को हृदय गति रिज़र्व – अधिकतम हृदय गति घटा आराम की हृदय गति – पर आधारित करती है, इसलिए इसमें फ़िटनेस का ध्यान रहता है। लक्ष्य = आराम की हृदय गति + तीव्रता × (अधिकतम − आराम की हृदय गति)।
आराम के समय की हृदय गति कैसे नापें?
कई दिनों तक सुबह उठते ही, बिस्तर से निकलने से पहले, 60 सेकंड तक नब्ज़ गिनें और उनका औसत लें। कई फ़िटनेस घड़ियाँ इसे अपने-आप बताती हैं।
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